La buena alimentación es un elemento clave para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación durante una carrera, por lo tanto, si eres un corredor debes cuidar mucho lo que comes para no perjudicar tu salud ni tu estado físico. Una mala alimentación puede alejarte de alcanzar tus metadas, por eso debes estar al tanto de consumir los nutrientes adecuados para tener la energía para rendir durante la carrera.
Ideas para comidas y refrigerios para corredores
Antes de una carrera o entrenamiento, limita la ingesta de alimentos a carbohidratos simples y proteínas. Estos pueden ser frutas, verduras o un batido para más fácil digestión. Este tipo de refrigerios te ayudará a mantener ligero durante el ejercicio y, como son una fuente de energía, podrás recuperarte más rápido.
1- Banano
Es uno de los refrigerios más recomendados para atletas y corredores, sobre todo para aquellos centrados en deportes de resistencia como las carreras prolongadas. Es una fruta rica en carbohidratos y una excelente fuente de vitamina B6, las cuales aportan al buen manejo de las proteínas en el metabolismo. Además, contiene potasio, que evita y previene los calambres.
Se recomienda consumir el banano antes, durante y después de la carrera. No supone ningún problema en su consumo, ya que son muy fáciles de comer. Otra opción es preparar previamente un batido con banano para beber durante cualquier etapa del ejercicio.
Dato extra: un banano mediano aporta 105 calorías.
2- Avena
La avena es un cereal que aporta múltiples beneficios a un corredor, además tiene la facilidad de que puede mezclarse con yogurts o leches de cualquier tipo, por lo que resulta versátil a la hora de consumir. Los expertos afirman que la avena ayuda a bajar el colesterol y aporta un alto contenido de carbohidratos, los cuales te mantendrán activo y enérgico durante el ejercicio.
Este cereal puede consumirse a cualquier momento del día, como desayuno o refrigerio antes de una carrera.
Dato extra: una taza de avena aporta150 calorías.
3- Frutos secos
Los frutos secos los hay de diferentes tipos con diferentes propiedades, por lo tanto tienes una gran variedad para escoger como complemento para tu entrenamiento. Debido a que, en su mayoría, son ricos en potasio, te ayudarán a bajar la presión alta y a mantener tu ritmo. Adicionalmente, son deliciosos y fáciles de transportar.
Algunos frutos secos que puedes consumir son:
- Las ciruelas secas no contienen grasa, aportan una buena cantidad de carbohidratos y son una fuente de fibra y potasio. Se recomienda consumirlas antes de correr.
- Las almendras y las nueces son ricas en grasas, lo que te mantiene activo durante el entrenamiento.
- Las castañas aportan mayor cantidad de carbohidratos y menor cantidad de grasas, lo que las convierte en un refrigerio ideal para antes de correr.
4- Barras energéticas
Existen diferentes y variadas barras energéticas que aportan componentes distintos según la elección del consumidor, algunas tienen un alto contenido en carbohidratos, otras un extra de proteína. Vienen en muchos sabores y están especialmente diseñadas para los atletas.
Las barras energéticas pueden consumirse antes, durante o después de un entrenamiento deportivo. Sin embargo, como recomendación es mejor comerlas cuando sabes que vas a desgastar las calorías que aportan.
Dato extra: Las barras energéticas de 70 a 80 gramos aportan 200 a 300 calorías.
5- Cereal con leche descremada
Lo bueno del cereal es que puede acompañarse con diferentes frutas, es fácil y rápido de preparar, y sirve para saciar el hambre. En su mayoría son ricos en vitaminas y minerales, e incluso aquellos cereales azucarados que venden en el mercado, tienen menos calorías que una galleta dulce.
Se recomienda mezclarlo con leche descremada para mantenerlo bajo en grasas como alimento previo al entrenamiento, o consumirlo seco como un refrigerio para antes, durante o después de la carrera.
Dato extra: el cereal con leche descremada aporta entre 200 y 500 calorías.
