Para que cualquier ejercicio sea efectivo y seguro, debes hacerlo correctamente. En esta ocasión hablaremos de los escaladores de montaña o mountain climbers, que son perfectos para desarrollar la resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad. Con este tipo de ejercicios no solo trabajas en más músculos a la vez para fortalecerlos, sino también para quemar muchas calorías, además de lo sencillo que puede ser incluirlos en los entrenamientos.
Así que, si quieres un centro fuerte y definido, lo que necesitas es trabajar en tu núcleo y quemar más grasa, por lo que los movimientos cardio-core son una gran opción. ¿No estás seguro de cómo hacer mountain climbers?, a continuación, te enseñaremos cuales son los errores más comunes que debes evitar para disfrutar de todos sus beneficios. También te contaremos sobre algunas de sus variaciones y consejos para que sean parte de tu rutina.
Errores que debes evitar al hacer mountain climbers
A medida que realizas este movimiento, los hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior, mientras que el núcleo estabiliza el resto del cuerpo. Incluso los cuádriceps tienen un entrenamiento increíble.
Básicamente se trata de un movimiento de cuerpo completo, pero ideal para la zona abdominal y con el que también obtendrás beneficios para la salud del corazón. Para ver los efectos positivos sin lesionarnos, es muy importante aprender sobre la correcta postura y ejecución. Estos serían los errores comunes que debes evitar:
- Levantar la cola y redondear la espalda: mientras avanzas en las repeticiones, en especial si haces el movimiento sin control, es muy probable que el trasero se eleve y la posición de la espalda cambie.
- Para que el ejercicio se haga correctamente debes mantener la espalda recta, el abdomen contraído y realizar el movimiento lento y controlado. Si lo haces muy rápido, no conseguirás el estímulo adecuado.
- Las manos están muy adelantadas: no olvides que las manos deben ubicarse directamente debajo de los hombros, no más adelante. A medida que hagas el ejercicio siempre debes poder ver las manos.
Cómo hacer el ejercicio
- Para empezar, debes mantener una posición de tabla o plancha alta, es decir, apoyando las manos en el suelo con los dedos separados y ubicándolas directamente debajo de los hombros.
- Lleva las piernas hacia atrás para quedar en la punta de los pies, mientras que están separados al ancho de las caderas. Todo el cuerpo debe formar una línea recta, asegurándote que el cuello se encuentre alineado.
- Ahora lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego extiende la pierna hacia atrás para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento, aunque esta vez será del otro lado (moverás la pierna izquierda).
- Debes alternar el movimiento de piernas, pero no olvides que entre más rápido lo hagas, es más probable que arruines la forma adecuada, por lo que es mejor ir a un ritmo constante, pero sin llegar a perder el control. Por esta razón, es importante concentrarse en el movimiento que estás haciendo en ese momento.
Variaciones del ejercicio
- Una vez domines el ejercicio básico, entonces puedes pensar en aumentar la intensidad con las variaciones.
- Por ejemplo, llevando la rodilla hacia el brazo contrario (escaladores cruzados), apoyando las manos en la pelota Bosu (uno de sus lados es plano) o con un balón medicinal.
- También puedes encontrar que algunas personas realizan este movimiento con bandas de resistencia.
Cómo agregarlo a la rutina
- Existen muchas maneras de aprovechar el ejercicio de mountain climber o escaladores de montaña, una de ellas es como calentamiento. Se consideran una buena opción para el inicio del entrenamiento, esto se debe a que aumenta el ritmo cardíaco y prepara a todo el cuerpo para el esfuerzo que hará.
- También se pueden usar como mini ráfagas de cardio entre las series en un entrenamiento de fuerza.
- Otra opción es hacerlo al final de entrenamiento regular o para entrenar tus abdominales en casa.
