Las estocadas laterales representan un pilar indiscutible del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. A menudo compartiendo protagonismo con ejercicios titanes como las sentadillas y el peso muerto, las estocadas son esenciales para esculpir y fortalecer las piernas. Sin embargo, mientras muchos se centran en la estocada tradicional, se olvidan de las maravillas de explorar fuera de ese patrón de movimiento adelante-atrás. Al limitarnos a este único tipo, podemos estar dejando de lado la oportunidad de trabajar eficazmente aquellos músculos más pequeños y sutiles, y potencialmente, exponiéndonos a un mayor riesgo de lesiones.
Por ello, es esencial darle un giro a nuestras rutinas y abrirnos a nuevas posibilidades. Una de esas variantes olvidadas pero increíblemente efectivas son las estocadas laterales. A simple vista, desplazarse hacia el lado en vez de hacia adelante podría parecer una variación mínima, pero en la práctica, se convierte en una revolución para nuestros músculos y articulaciones. Y no solo en el ámbito del gimnasio: su impacto también se refleja en la mejora de nuestras actividades diarias. Así que, si aún no la has incorporado en tu entrenamiento, aquí te explicamos por qué deberías hacerlo.
Paso a paso para hacer estocadas laterales
Las estocadas laterales son un ejercicio excepcional para activar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, a la vez que refuerza la estabilidad de las articulaciones clave.
- Para empezar, colócate en una posición erguida con los pies juntos y las manos delicadamente entrelazadas frente al pecho,
- Toma un paso decidido hacia la izquierda, al mismo tiempo que hundes las caderas hacia atrás y flexionas la rodilla izquierda, de manera que tu trasero se acerca al suelo. Mientras realizas este movimiento, es crucial mantener la pierna derecha extendida, pero no totalmente rígida; ambos pies deben estar orientados hacia adelante.
Conforme te sumerges en la estocada, sentirás cómo todos los músculos de la parte inferior del cuerpo entran en acción, ofreciendo un entrenamiento integral. Este ejercicio mejora la estabilidad de tobillos, rodillas y caderas.
Una vez que hayas alcanzado la profundidad deseada de la estocada, utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para elevar el cuerpo y regresar al pie izquierdo a su posición inicial junto al derecho. Con cada repetición, no solo fortalecerás y tonificarás, sino que también mejorarás tu coordinación y equilibrio.
¿Qué músculos trabajamos con las estocadas laterales?
Al realizar una estocada lateral, se activa una gama diversa de músculos en nuestras piernas, pero son especialmente los situados en las zonas internas y externas de las extremidades los que se ponen a trabajar intensamente. Estos músculos específicos no solo facilitan el movimiento lateral en sí, sino que también desempeñan un papel crucial en estabilizar y equilibrar el cuerpo durante el ejercicio.
Dentro de esta musculosa orquesta, los aductores de la cadera se destacan como protagonistas; son músculos situados en la parte interna del muslo y tienen la función principal de garantizar estabilidad y movilidad en la parte inferior del cuerpo. Paralelamente, la estocada lateral también pone en marcha a los abductores de la cadera, destacando el glúteo medio, situado cerca de la parte exterior de la pelvis. Estos músculos tienen una influencia sustancial en la función y movilidad de la cadera, como lo respaldan diversos estudios. Pero el trabajo no se detiene ahí: al realizar este ejercicio, también se involucran músculos clave como los cuádriceps, isquiotibiales y, por supuesto, el core.
