Rutina para para tonificar espalda si tienes 40 años

Total
0
Shares

Estas cerca a los 40 años y deseas mantenerte en forma pero no sabes cómo empezar o te sientes frustrada porque han pasado varios años. Recuerda que nunca es tarde para preocuparnos por nosotras mismas y mejorar la salud. Si de verdad te lo propones puedes alcanzar las metas propuestas, ten en cuenta que los sueños nunca duermen y es hora de empezar a trabajar para lograrlos.

Para alejarnos de la vida sedentaria se han diseñado una serie de ejercicios especiales para mujeres en los 40 años en los que se trabaja principalmente la espalda, ya que aunque lo anhelamos el cuerpo no es igual al que recordamos hace tiempo atrás.

Recomendaciones a la hora de entrenar 

Hay que tener en cuenta que en los 40 años el cuerpo tiene a ganar más peso de lo normal y de igual forma es un poco difícil eliminarlo, sin dejar aun lado el riesgo de producirse alguna fractura. Por lo que se recomienda realizar los movimientos despacio, controlando la respiración, usando ropa cómoda e hidratarse.

Además de realizar los ejercicios al pie de la letra de manera constante, se debe realizar 60 minutos de actividad física diaria. En compañía de una alimentación sana y visitas regulares al médico.

Recuerde que empezar a realizar entrenamientos, no quiere decir que en cuestion de dias verás los resultados esperados. Todo es un proceso que se debe llevar con calma y el dia menos pensado lograra verse como lo imagina. Por último debe tener dias de descanso y buenas horas de sueño para poder recuperarse.

1-Superman

  • Acostarse boca abajo en línea recta, seguidamente levantar los brazos y las piernas del suelo, pero permaneciendo rectos mientras el tronco está fijo.
  • Mantener la posición durante 10 segundos, luego bajar lentamente hasta llegar al suelo. Realiza 3 repeticiones y descansar  60 segundos antes de hacer otra serie.
  • Para trabajar más profundamente los músculos de la espalda baja, puedes levantar el brazo derecho y la pierna izquierda para sostenerlos durante 10 segundos. Repetir con el otro brazo y pierna.

Te puede interesar: 5 ejercicios para tonificar tríceps

 

2-Posición de cobra

  • Acostarse boca abajo, luego juntar los brazos al cuerpo, con los codos flexionados y las manos debajo de los hombros.
  • Debes usar las manos para impulsar la parte superior del cuerpo hacia arriba, es importante que presiones los pies y las piernas contra el suelo manteniendo la posición durante 15 segundos. Bajar lentamente y realizar 10 repeticiones.

3-Plancha con empuje

  • Acostarse boca arriba y apoyarse con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Luego flexionar un poco los codos haciendo fuerza hacia el piso como si lo tratara de empujar.
  • Mantener la espalda recta y sostener la posición por 15 segundos, luego descansar. Realiza 4 series.

4- Rodillas al pecho

  • Acostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos de igual forma a los lados del cuerpo. Luego flexionar y levantar una de las rodillas hacia el pecho, sosteniendo con ambas manos. Debes mantener la posición por alrededor de 5 segundos.
  • Bajar lentamente la pierna y  realizar el mismo ejercicio con el otro lado. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. Recuerde que debe ir alternando los movimientos hasta lograr 4 series.

5-Flexiones con mancuerna

  • Estar de pie con los pies a la misma distancia que los hombros y sostener en las palmas dos mancuernas. Luego flexionar un poco el cuerpo mirando hacia el suelo y los brazos apuntando hacia el interior con los codos ligeramente flexionados.
  • Levantar los brazos hacia los lados sin dejar de tener los codos ligeramente flexionados, luego bajar los brazos a la posición inicial.  Repetir el ejercicio durante 30 segundos.
  • Es muy importante mantener la columna recta todo el tiempo y no permitir que los brazos se balanceen. Por ello recordamos realizar lentamente los ejercicios para evitar lesiones y  ejercitar adecuadamente la espalda.
Total
0
Shares

Agua de coco: 10 beneficios que puedes obtener si la bebes en ayunas

El coco es una fruta que se obtiene de una palmera cuyo nombre científicamente es Cocos nucifera. El…

También te puede interesar