Recordemos que a medida que pasan los años muchos aspectos de nuestra vida van cambiando, tanto a nivel laboral como personal. Es por ello que el cuidado de nuestro cuerpo se vuelve cada vez más importante, para poder mantener la vitalidad y un cuerpo armonioso.
Para lograrlo se necesita realizar cambios en las rutinas, pues el metabolismo se ralentiza y es más difícil perder peso. Entonces se hace necesario que los planes de entrenamiento tengan ejercicio cardiovascular y promuevan el desarrollo muscular en todo el cuerpo.
¿Cómo deben ser los planes de entrenamiento?
A partir de los 30 años, se deben implementar ejercicios de fuerza dos veces a la semana con al menos 48 horas entre cada uno, para que el músculo se recupere. Además debe practicar ejercicios cardiovasculares de 3 a 4 días a la semana, para que pueda quemar calorías, por ejemplo trotar, usar la máquina elíptica o cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco por 30 minutos.
También puede incluir los llamados entrenamientos invisibles durante el transcurso del día, que consisten en subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, realizar actividades de pie para evitar estar mucho tiempo sentada y mantenerse derecha para adoptar una buena postura.
Todo esto permite fortalecer el cuerpo y reducir los dolores sin darse cuenta, pero para que los beneficios sean completos debe alimentarse bien. En donde se incluya proteína, grasas saludables, verduras, algunas frutas, bastante agua y sueño de calidad.
1-Flexiones
Iniciamos de la siguiente manera; primero acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o estera de ejercicio para no maltratar el cuerpo. Las manos deben estar apoyadas y los codos flexionados, mientras que los pies se encuentran extendidos, separados al ancho de las caderas.
Luego apretar abdominales y glúteos para llevar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, bajar suavemente para regresar a la posición inicial. Continuar hasta completar 3 series de 8 repeticiones cada una y con el descanso de un minuto.
2-Dominadas
Iniciar sosteniendo una barra que sea segura, de modo que las manos estén a una distancia más ancha que la de los hombros. Mientras se encuentra en una posición colgada, para trabajar los músculos de la espalda en todo el rango de movimiento.
Arquear un poco la espalda para poder subir el cuerpo, de modo que trate de tocar el pecho con la barra. Luego bajar lentamente para regresar a la posición e iniciar de nuevo, hasta que pueda completar las 3 series de 8 repeticiones cada una, teniendo en cuenta tomar 1 minuto de descanso.
3-Push press
Iniciar derecha agarrando una barra, con las manos ligeramente más separadas que los hombros y que los codos apunten al piso. Las manos deben estar cerca al cuerpo, alrededor de la clavícula, luego flexionar un poco las rodillas para adoptar un cuarto de sentadilla.
Por último debe extender explosivamente las rodillas para llevar la barra sobre la cabeza, manteniéndola equilibrada como se muestra en la imagen. Bajar lentamente a la posición inicial y continuar con el movimiento hasta completar las 3 series de 8 repeticiones cada una, descansando por 1 minuto.
4-Estocada con mancuernas
Esta es una variación de la esticada tradicional, en la que debe mantenerse derecha con los hombros hacia atrás, los brazos a los costados y sosteniendo peso en cada mano, mientras aprieta los abdominales. Ahora debe mover la pierna para que dé un paso transversal hacia la derecha, a medida que la pierna izquierda dobla un poco el pie para girar.
Regresar a la posición inicial manteniendo la espalda derecha y realizar una flexión de bíceps, luego repita con la otra pierna hasta que pueda completar las 3 series de 8 repeticiones cada un, con el descanso de 1 minuto.
