Esta rutina le permitirá no solo beneficiar el proceso para perder grasa, también mejora la salud del corazón al tener un componente cardiovascular en cada uno de los ejercicios de peso corporal. Se puede realizar desde el hogar por lo que es ideal para quienes no desean acudir a un gimnasio y cuentan con poco tiempo.
El entrenamiento del que hablaremos en esta ocasión fue diseñado por Kelsey well, quien es una entrenadora personal bastante reconocida por sus diferentes rutinas realizadas desde el hogar. Su objetivo es ayudar a muchas mujeres a nutrir y potenciar su cuerpo, así como aumentar el amor propio a través del ejercicio. El cual está basado en su propio proceso de acondicionamiento físico al tiempo que equilibra su rol de madre y esposa.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Aunque la rutina no incluye un calentamiento, es importante que realice movimientos para aumentar el rango de movimiento y preparar al cuerpo para el esfuerzo al que será sometido y así evitar posibles lesiones. Intente trotar en el mismo lugar o saltar la cuerpo de 3 a 5 minutos. También incluir algunos estiramientos dinámicos como movimientos con las piernas o círculos con los brazos .
Realice cada uno de los ejercicios que veremos a continuación durante 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos, de manera que complete 4 rondas con un descanso de 60 segundos entre cada una. Solo necesitará de un buen espacio y una colchoneta para ejercicios.
1-Alpinista
- Empiece apoyando las manos, pero deben estar a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar extendidas apoyando la punta de los pies en el suelo.
- Mientras mantienen la espalda recta, flexione la rodilla derecha y llévela hacia el pecho.Luego regresa a la posición inicial y flexione la rodilla izquierda para llevarla al pecho.
- Trate de aumentar la velocidad a medida que alterna los lados, completando el mayor número de repeticiones en 40 segundos y descansando 20.
2-Puente de glúteos
- Inicie acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas, mientras que la columna está en una posición neutral.
- presione los talones, apriete los glúteos y levante la pelvis hasta que forme una línea recta desde la barbilla hasta las rodillas. En donde debería sentir una tensión, tanto en los glúteos como en los isquiotibiales.
- Finalmente baje la pelvis para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicios durante 40 segundos, recordando descansar 20.
3-Flexiones
- Inicie en una posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Mientras mantiene la columna neutral, doble los brazos para bajar el cuerpo, asegurándose que los codos apunten hacia atrás.
- Presione a través de las manos para levantar el cuerpo a la posición inicial, sin arquear la espalda. Realice el mayor número de repeticiones en 40 segundos y descansando 20.
4-X Plank
- Inicie en una posición de tabla alta con las manos y los pies separados al ancho de los hombros. Ahora apriete el núcleo, mientras mantiene la columna neutral.
- Levante las caderas a medida que lleva la mano izquierda hacia el pie derecho, de manera que toque el pie o llegue lo más cerca posible. Baje las caderas y coloque la mano izquierda sobre la colchoneta para regresar a la posición inicial.
- Repita el movimiento en el otro lado, es decir llevando la mano derecha al pie izquierdo y regrese. Continúe alternando los lados por 40 segundos, luego descansa 20 segundos.
4-Sentadillas sumo con salto
- Empiece con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, mientras estos apunta ligeramente hacia afuera. LLeve el trasero hacia atrás a medida que flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Presione a través de los talones y realice un salto explosivo, mientras extiende las piernas y los brazos. Luego aterrice suavemente con las rodillas flexionadas, bajando nuevamente a la posición inicial.
