Debido al ajetreado estilo de vida que la mayoría de personas lleva actualmente, cada vez es más difícil dedicar tiempo para realizar actividad física y mantenerse en forma. Por suerte el entrenamiento en casa se ha vuelto bastante popular y existen diferentes rutinas que se acomodan a tus necesidades sin necesitar mucho tiempo. Por ejemplo este entrenamiento para todo el cuerpo en solo 15 minutos que no requiere ningún equipo especial, lo realmente importante es adoptar la posición correcta.
1-Puente de glúteos
- Este ejercicio te permitirá trabajar tu abdomen, glúteos y piernas, para ello acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras los brazos se encuentran extendidos a los lados del cuerpo. Ahora levanta las caderas y mantente en la posición por algunos segundos, luego baja cuidadosamente para continuar con el movimiento.
2-Flexiones
- Inicia acostada boca abajo apoyando las manos en el suelo, de modo que esten ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mientras te mantienes derecha debes levantar el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos. Baja de nuevo al flexionar los codos y continua con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
3-Elevación de cadera
- Inicia con el ejercicio en una posición de plancha lateral, es decir apoyándose sobre uno de los lados del cuerpo. De manera que el codo se encuentra debajo del hombro y forme una línea recta con el cuerpo.
- Desde allí debes bajar la cadera sin que llegue a tocar el suelo, luego vuelve a subirla para regresar a la posición inicial, continúa con el movimiento y luego cambia de lado.
4-Spiderman plank
- Debes adoptar la posición de tabla, para ello apoya las manos y pies en el suelo, mientras tu cuerpo forma una línea recta. Ahora aprieta tus abdominales y lleva la rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado.
- Después de hacer una pausa, regresa a la posición inicial y repite pero esta vez al llevar la rodilla izquierda hacia el codo. Continua con el movimiento alternando los lados.
5-Pilates swimming
- Acuéstate boca abajo con lso brazos extendidos al frente, luego contrae los abdominales y levanta la parte inferior de las piernas con la parte superior del cuerpo, de manera que solo los muslos y abdominales toquen el suelo.
- Ahora debes mover el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y al pierna derecha, como si estuvieras nadando hasta completar varias repeticiones.
6-Plank con levantamiento de pierna
- Inicie apoyando los antebrazos en el suelo, de modo que los codos se encuentren debajo de los hombros y las piernas extendidas mientras apoyas los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, desde esta posición aprieta el abdomen y levanta un pie del suelo. Trata de mantenerte por algunos segundos, luego baja la pierna y repite del otro lado.
7-Salto en cuclillas
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo y así adoptar la posición de sentadilla. Luego activa el núcleo y realiza un salto, cuando aterrices de forma controlada vuelve a bajar el cuerpo para adoptar la sentadilla y continuar con el ejercicio por 10 repeticiones.
