Entrenamiento en casa: Tonifica tu cuerpo con una mancuerna y 15 minutos al día

Para tonificar tu cuerpo no necesitas sino 15 minutos al día par obtener excelentes resultados y más si le añades peso para convertirlo en un plus. En la actualidad existen muchos ejercicios con pesas para conseguir un cuerpo esbelto con músculos firmes, fuertes y duros, sin embargo al ponerle más peso al ejercicio se debe de hacer con menor cantidad de repeticiones posibles, esto con el fin de trabajar las fibras musculares rápidas que son las primeras que se activan cuando ejecutamos alguna actividad. Lo importante es que primero aprendas la técnica con la que se usa una mancuerna y a medida que lo sepas puedes comenzar con este entrenamiento de fuerza ya que es bastante exigente y podrías causarte daño al principio.

Si te decides a entrenar al menos 3 veces a la semana seguro se acelerará la definición muscular y la quema de calorías en cualquier zona del cuerpo que quieras ejercitar como el tren superior o el tren inferior con las mancuernas o pesas rusas, porque son excelentes herramientas para intensificar un entrenamiento general de todos los grupos musculares aumentando el rendimiento. Es vital que cuando termines esta rutina o cualquier otra no olvides estirar para evitar una contracción de los músculos, reducir su fatiga y preparar el cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento, entonces si lo tuyo es entrenar en casa puedes llevar a cabo esta rutina con tranquilidad desde cualquier parte donde te sientas cómoda/o. Utiliza unas pesas o mancuernas de 10 libras y realiza cada ejercicio de manera seguida por los 15 minutos sin descansar hasta iniciar uno nuevo por 40 segundos.

1- Sentadillas estáticas con elevación frontal:

1. Separa los pies a la misma distancia de los hombros y con las puntas de los pies hacia afuera.
2. Flexiona las rodillas en 90 grados y saca la nalga hacia afuera.
3. Toma una mancuerna con las dos manos de manera horizontal y sube los brazos estirados hasta la altura de la cabeza.
4. Recuerda tener la espalda estirada alineada con la cabeza.
5. Haz 12 movimientos con los brazos mientras te mantienes en la sentadilla.

2- Press de hombro por encima de la cabeza:

1. Separa las piernas un poco más que la distancia de las caderas y flexiónalas ligeramente.
2. Utiliza una mancuerna para elevarla sobre la cabeza con los brazos estirados.
3. Baja la mancuerna colgando los brazos hacia el piso.
4. Dobla la cadera e inclina el torso hacia adelante cuando bajes los brazos.
5. Realiza entre 12 a 16 repeticiones de este ejercicio.

3- Retrocesos de tablón en elevación frontal:

1. Utiliza una mancuerna y cógela con las dos manos de los lados.
2. Ponte en posición de cuclillas con las piernas separadas y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
3. Sube los brazos por encima de la cabeza sin flexionar los codos y luego bájalos.
4. Mantén la columna recta e inclínala hacia adelante dejando la mancuerna aún el piso pero con los brazos estirados.
5. Estira las piernas y eleva una después de la otra.
6. Repite todo el ejercicio nuevamente hasta hacer 8 o 12 repeticiones.

4- Estocadas con salto por encima de la cabeza:

1. Agarra una mancuerna de los lados con ambas manos y colócala sobre la cabeza con los brazos estirados.
2. Manda el pie derecho hacia adelante y el otro déjalo atrás. Flexiona unos 90 grados.
3. Ahora vas a agregarle más intensidad saltando con fuerza desde la posición de la estocada.
4. Cuando estés en el aire cambia de pierna para dejar la izquierda al frente y la derecha atrás, así sucesivamente hasta completar 12 o 16 repeticiones.
5. Procura conservar una postura recta durante todo el ejercicio.

5- Empujes de cadera:

1. Este ejercicio se lleva acabo estando boca arriba con los brazos estirados y los dedos de las manos mirando hacia adentro.
2. Separa los pies a la misma distancia que los hombros manteniendo la fuerza en las rodillas para no pegarlas. Flexiona las piernas 90 grados.
3. Coloca una mancuerna justo debajo de la pelvis comenzando el muslo.
4. Sube y baja lentamente hasta realizar entre 16 a 20 repeticiones.

6- Plancha invertida:

1. Ubícate sobre una parte cómoda y plana.
2. Ponte en posición como si fueras a hacer la plancha pero de forma inversa, es decir boca arriba.
3. Coloca las palmas de las manos mirando hacia adentro y con los brazos estirados.
4. Levanta las caderas y aprieta los glúteos y el abdomen.
5. Mantén la espalda recta junto con las piernas estiradas y unidas.
6. Estira las puntas de los pies.
7. Permanece en esta posición por 30 segundos controlando la respiración.