Cuando se habla de tonificar abdomen pensamos directamente en la formación de los cuadritos, pero es más que eso, ya que el core incluye los músculos oblicuos, rectos y transversos, incluso el glúteo menor y medio, los isquiotibiales, la espalda baja, la zona lumbar, entre otros.
Muchos de los músculos de esta zona no son visibles por su tamaño, pero tienen un rol muy importante a la hora de entrenar. Este grupo muscular cumple con estabilizar las caderas y la columna, así como asegurar la conexión neuromuscular que impulsa la fuerza desde la parte superior del cuerpo hacia la inferior.
Programa de entrenamiento de 4 semanas para tonificar el abdomen
Ten en cuenta que, con la edad, la masa muscular disminuye y es más fácil que la cantidad de grasa aumente. Por lo que una zona media bien desarrollada mantendrá tu figura esbelta.
Según las normas de salud general, la cintura de un hombre adulto sano no debe exceder los 98 cm. Mientras que las mujeres, el indicador máximo es de 78 cm. Los números grandes pueden indicar obesidad y problemas de salud relacionados, así que cuidado. No olvides complementar la actividad física con una dieta de calidad.
Semana 1 y 2 (acondicionamiento) para tonificar el abdomen:
Realiza los siguientes ejercicios, distribuyendo la carga según tu fatiga muscular. Si puedes entrenar 3 días consecutivos, está bien, pero si lo prefieres, entrena día de por medio para darle ese tiempo al músculo de recuperarse. Este entrenamiento funcional es muy poderoso y solo debe realizarse con un entrenador presente.
Día 1:
- Cardio – 15 minutos (bicicleta o trote).
- Haz una “pirámide” de repeticiones haciendo abdominales básicos. Empieza con 10, luego 9, 8, 7, 6, hasta llegar a 1, entre cada serie descansa 1 minuto.
- Complementa con 10 sentadillas, 10 burpees, 10 minutos de plancha sosteniendo por 1 minuto y descansando 30 segundos, hasta completar el tiempo total.
- Al final, salta la cuerda por 5 minutos.
Día 2:
- Cardio de quince minutos en escalera o banda de correr.
- Realiza una escalera de 5 series con 15, 13, 10, 8 y 5 repeticiones, con pesas en los tobillos acostado boca arriba, levantando despacio las piernas hacia arriba y bajarlas hasta que rocen el piso.
- Realiza 10 minutos de remo en la máquina, sentadillas con 21 repeticiones repartidas en 2 series y 30 saltos al escalón haciendo 3 series.
- Peso muerto: 5 series levantando la barra hacia el pecho, plancha lateral con movimiento de la pierna en 5 series, flexiones de pecho por 5 series de 15 repeticiones.
- Después del entrenamiento realiza estiramiento de mínimo 10 minutos.
Día 3:
- Cardio saltando lazo durante 20 minutos.
- Realiza una escalera de peso muerto, con press de pie y levantamiento de pesas para pecho, haz todo escalonadamente empezando en 10, 9, 8, hasta llegar a 3 repeticiones escalonadas.
- Dominadas realiza 15 repeticiones, puente con 3 series de 15 repeticiones, balanceo con pesas rusas hasta 3 series de 15 movimientos.
- Burpees con un salto durante 15 repeticiones, pero enfócate en realizar una sentadilla profunda, luego saltando enérgicamente y estirando tu cuerpo, hazlo en 3 series. Descansa 1 minuto entre series.
- Al final rematamos nuestras piernas saltando la cuerda, tendremos que hacerlo durante 5 minutos.
Semana 3:
Después de un entrenamiento tan fuerte, es momento de asimilar todo el esfuerzo. Por lo tanto, en la tercera semana, tomamos un descanso de la intensidad y los pesos pesados, nos enfocamos en lado cardiovascular. Entrenamos solo dos veces por semana durante 50 minutos.
Día 1:
- Camina en una cinta de correr durante 15 minutos.
- Puente con movimiento de tríceps: 15 repeticiones durante 4 series.
- Estiramiento de piernas: 20 repeticiones durante 3 series.
- Plancha sobre manos: 3 series sosteniendo sobre 1 minuto.
- Bicicleta estática: 20 minutos.
Día 2:
- Remo durante 15 minutos.
- Burpees durante 20 repeticiones en 3 series.
- Levantamiento de brazos extendidos: con 15 repeticiones en 3 series.
- Flexiones de pecho: 12 repeticiones en 3 series.
- Elíptica durante 15 minutos.
Día 3:
- Trepador: en posición de plancha, lleva tus rodillas al pecho. Hazlo 15 veces por 3 series.
- Sentadillas: 20 repeticiones por 3 series.
- Estocada: 10 movimientos durante 3 series, la última hazlo abriendo un poco las piernas en la ejecución.
- Plancha durante 30 segundos. Si es muy difícil con la posición sobre las manos, intenta con los antebrazos.
- Realiza un estiramiento básico durante 5 minutos.
Semana 4 para tonificar el abdomen:
Para obtener los mejores resultados, la frecuencia y regularidad del ejercicio son esenciales. El objetivo principal al final de este programa es fortalecer o desarrollar las conexiones neuromusculares necesarias para ejecutar bien cualquier movimiento. Aquí la técnica correcta debe estar lo suficientemente pulida, como para sentir el fortalecimiento de cada ejercicio. Durante la semana realiza estos ejercicios:
Barra lateral:
- Acuéstate de costado, luego levántate sobre el brazo y apóyate sobre el codo. Mientras haces esto, mantén el cuerpo alargado, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mira la zona media, no debe bajar demasiado. Proyecta tu ombligo hacia adentro, para que la tensión del ejercicio lo sientas en el abdomen.
- Realiza 3 series de 1 minuto sosteniendo el ejercicio. Hazlo en cada lado.
Bicicleta:
- Túmbate sobre el piso boca arriba. Deja los brazos al costado de tu cuerno, y levántate sobre los codos.
- Levanta las piernas y quedarás apoyado sobre el coxis. Desde esta posición, simular el pedaleo de la bici.
- Sostente en esta posición haciendo el movimiento constante durante 30 a 45 segundos. Realiza 3 series.
Superman:
- En posición de cuatro patas, inhala y, mientras exhalas, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Al mismo tiempo, contrae el estómago tanto como sea posible.
- Mantén la posición durante 10 segundos, cambia de lado: mano izquierda – pierna derecha.
- Realiza 3 series de este ejercicio.
Recuerda que para que el entrenamiento sea efectivo, debes realizar el calentamiento previo, así como estirar luego de cada sesión. Aliméntate bien e hidrátate durante el día para que los músculos se recuperen más rápido.
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Una zona media débil puede significar, dolor en la espalda baja, postura decaída y glúteos flácidos. Aquí te dejamos un plan de un mes para que puedas tonificar el abdomen.
