Entrenamiento de 15 días : Marca tu abdomen con este desafió AB

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Esta rutina está pensada para el abdomen que deseas tener y el six pack que llevas años buscando. Necesitamos buscar la mayor intensidad y tensión muscular, en estos 15 días. Para conseguir esto tienes que tener claro que como cualquier otro músculo debe tener un descanso luego de cada rutina, comer saludable y variar los ejercicios de vez en cuando. Lo mejor de estos ejercicios es que no necesitas una cantidad de herramientas para ejecutarlo.

1.Toca la punta de tus pies

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Podrías pensar que este ejercicio no es muy práctico, pero te equivocas, pues ayuda a quemar grasa en la parte baja de tu abdomen, además, de tonificar nuestros abdominales. Incluso es considerado uno los mejores para la flexibilidad.

  1. Acuéstate boca arriba, con tus piernas flexionadas y tus pies apoyados en el suelo con las manos a los lados.
  2. Levanta tus piernas, llevando las rodillas hacia tu cara pero sin flexionar tus rodillas.
  3. Eleva tu cadera para que puedas alcanzar los pies con los dedos de tu mano.
  4. Recuerda que tu espalda debe estar muy recta para realizar el ejercicio.
  5. Repite el ejercicio al menos 12 veces en 3 sets.

2. Giros rusos

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Los giros rusos fortalecen el core, oblicuos y columna vertebral, es decir, la parte media del nuestro cuerpo. Otro de los beneficios de este ejercicio es que te ayuda a trabajar el equilibrio y la estabilidad de tu columna vertebral, sin mencionar que es uno de los ejercicios más rápidos para realizar.

  1. Siéntate en el suelo, estira y eleva un poco tus piernas. Lleva tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Haciendo que tus piernas y torso formen una V. Realizando la fuerza en tu abdomen
  2. Une tus manos y vas a colocándolas a los lados de tus piernas, es decir, primero pasas tus manos hacia tu pierna derecha y luego hacia tu pierna izquierda, haciendo que tu tronco se mueva de un lado a otro.
  3. Muévase lentamente y con calma.
  4. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces en 2 sets.

3. Abdominales con piernas

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Este ejercicio es perfecto para ejercitar los músculos de arriba de nuestro abdomen. Pues está diseñado específicamente para músculos como son el recto femoral, aductor largo, cuádriceps, entre otros.

  1. Acuéstate en el suelo, boca arriba.
  2. Eleva ambas piernas, intentando que queden completamente rectas.
  3. Ubica tus brazos al lado de tu cuerpo estirados y con las palmas hacia el piso. Ten en cuenta que los brazos no deben ejercer ningún movimiento, pues toda la fuerza debe recaer en los abdominales.
  4. Cuando estés en esta posición, eleva tu ingle hasta que no toque el piso y tus piernas estén arriba. Ten en cuenta de que tu espalda no puede dejar de tocar el piso, solo debes mover las piernas y la cola.
  5. Baja nuevamente hasta el suelo, sin tocarlo, es decir, no puedes descansar.
  6. Y elévate nuevamente.
  7. Repite este ejercicio al menos 20 veces.

4. Abdominales cruzados

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Aunque sabemos que hay una gran variedad de ejercicios para lograr el mismo objetivo, la bicicleta es uno de los ejercicios más especiales debido a la facilidad de ejecutarlo y la gran cantidad de músculos que trabaja. Aporta una gran habilidad como lo es la coordinación. Este ejercicio nos ayuda a desarrollar y tonificar nuestro recto abdominal sin olvidar que también trabaja los oblicuos.

  1. Acuéstate en el suelo y ubica tus manos detrás de tu cabeza.
  2. Sube tus piernas y extiéndelas a unos centímetros del suelo.
  3. En esa poción empieza a pedalear con tus pies en el aire, es decir, que estiras una pierna mientras flexionas la otra en forma de círculos.
  4. Tus brazos se tendrá que encontrar con tus rodillas, si tienes flexionada la rodilla izquierda, tu codo derecho debería tocarla, igualmente con tu pierna derecha, tendrías que tocar tu codo izquierdo.
  5. Repite este ejercicio durante varios minutos y en al menos 3 sets.

5. Plancha lateral con rotaciones

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Este ejercicio a comparación de los demás involucra un poco más de cardio, pero es una excelente opción para ejercitar los laterales de nuestro abdomen.

  1. Ubícate sobre una manta o colchoneta.
  2. Empieza haciendo una plancha tradicional, es decir, tu cuerpo debe quedar apoyado sobre tus codos y la punta de tus pes. Mientras el resto de tu cuerpo está alineado y la mirada hacia abajo.
  3. Cuando estés ubicado en la plancha tradicional, vas a apoyar tu cuerpo hacia uno de tus lados.
  4. Si te giraste hacia la derecha, tu mano izquierda y tu pie izquierdo son quienes deben tener el peso de tu cuerpo.
  5. Mientras que tu mano derecha la debes estirar hacia el aire. Recuerda nunca torcer tu espalda.
  6. Tu pie izquierdo debe reposa sobre tu pie derecho.
  7. Mantén tu cadera lo más estable, pues es ella quien te ayudara a mantener el equilibrio.
  8. Intercambia el ejercicio y repítelo al menos 20 veces.

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