Para lograr tonificar nuestra zona abdominal y así lucir un vientre plano, puede realizar los siguientes ejercicios en una rutina de entrenamiento bastante rápida, pero efectiva para alcanzar nuestro objetivo. Antes de realizar cualquier entrenamiento, independientemente del tiempo o la clase de ejercicios, debe incluir el calentamiento para preparar al cuerpo, evitar dolores y posibles lesiones.
Recuerde que además de ejecutar ejercicios que permitan fortalecer los músculos abdominales, debe cuidarse con la alimentación. Es importante limitar el consumo de bebidas con gas, carbohidratos refinados, chicles, azúcar y harinas refinadas. También debe cuidarse con el exceso de sal, así como en el de ácidos grasos hidrogenados o trans, por lo que la alimentación debe ser con productos de calidad nutricional.
1-Tablón
Este es ejercicio básico dentro de cualquier rutina, no solo se enfoca en los músculos centrales, también la espalda baja. Para iniciar debe acostarse boca abajo de modo que apoye los antebrazos y punta de los pies en el suelo, como se muestra en la imagen.
Debe mantener las piernas derecha y las caderas arriba para formar una línea recta con el cuerpo, los codos deben estar exactamente debajo de los hombros, mientras contrae los abdominales. Trate de mantener la posición por alrededor de 5 o 10 segundos, hasta completar unas 8 o 10 repeticiones.
Tenga en cuenta: No permita que la espalda baja se hunda durante el desarrollo del ejercicio, mientras que la mirada debe permanecer fija al piso. Para facilitar el movimiento puede realizar una versión del ejercicio que consiste en apoyar las rodillas en el suelo.
2-Tabla lateral
Inicie acostada de lado, de modo que pueda apoyar el antebrazo para que el codo se ubique directamente debajo del hombro. Las piernas deben estar estiradas y la cadera levantada para formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies.
Trate de mantener los hombros hacia abajo para que no se ubiquen cerca a las orejas, mientras que contrae los abdominales durante el desarrollo del ejercicio. Debe mantener la posición de 5 a 10 segundos con 8 o 10 repeticiones por cada lado.
Tenga en cuenta: La espalda baja no debe hundirse y las caderas deben permanecer arriba en todo momento. Si desea un versión más facil, puede intentar realizar la tabla laderas pero apoyando las rodillas.
3-Crujido
Para iniciar debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios con las rodillas flexionadas, de modo que apoye la planta de los pies en el suelo a la misma distancia que el ancho de las caderas. Mientras que las manos pueden estar apoyadas en los muslos o atrás de la cabeza.
Luego de forma lenta trate de llevar el cuerpo hacia las rodillas, pero solo levantando los hombros a unas 3 pulgadas del suelo. Debe mantenerse en la posición por algunos segundos, baje cuidadosamente y continúe con el ejercicio hasta completar 12 repeticiones.
Tenga en cuenta: No debe tirar del cuello a medida que se levanta, ya que el trabajo debe estar enfocado en la zona central
4-Crujido con elevación de piernas
Debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que las manos se encuentran en el pecho o detrás de la cabeza. Ahora de forma lenta lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendolas flexionadas a un ángulo de 90 grados por algunos segundos, regresar cuidadosamente y continuar hasta completar 12 repeticiones.
Tenga en cuenta: Trate de no meter el cuello en el pecho mientras se levanta, tampoco debe utilizar las manos para levantar el cuello.
5-Crujido oblicuo
Inicie por acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo con una distancia al ancho de las caderas. Ahora gire ambas rodillas a un lado para apoyarlas, mientras que ubica las manos en el pecho o detrás de la cabeza.
Ahora lleve el cuerpo hacia las caderas, pero solamente levantando los hombros a unas 3 pulgadas del suelo, manteniéndose en la posición por algunos segundos. Bajar lentamente y continuar con el ejercicio hasta completar 12 repeticiones en cada lado.
Tenga en cuenta: No debe acercar el cuello al pecho a medida que se levanta, es importante realizar el ejercicio de forma lenta y controlada.
