Ensaladas mediterráneas: 5 recetas fáciles y deliciosas

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Podemos darte todas las razones que quieras para consumir más ensalada y qué mejor que elegir las ensaladas mediterráneas  que se refiere más a la composición nutricional de la dieta que lleva su mismo nombre.

Una nueva investigación de tres estudios recientes confirma que una dieta de estilo mediterráneo es una forma saludable de comer, porque puede ayudar a reducir el colesterol, y con esto el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral e incluso puede apoyar procesos que llevan a preservar la memoria.

Un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham que encontró que las personas sanas con una edad promedio de 64 años, que consumían una dieta mediterránea tenían un 19% menos de probabilidades de desarrollar problemas con el pensamiento y la memoria.

Todo esto es suficiente para, no solo aprovechar, sino disfrutar de las deliciosas ensaladas que te dejamos a continuación:

1- Ensalada mediterránea verde

Perfectamente equilibrada en sabores, esta receta es fácil y rápida por si lo que no tienes en el día es tiempo para cocinar.

Ingredientes:

  • 100 gr de rúcula
  • Media cebolla roja picada
  • Medio pepino picado
  • Medio pimentón rojo asado y picado en cuadritos
  • Queso feta o de cabra
  • Vinagreta a tu elección

Preparación:

  • Corta la rúcula en julianas o como lo prefieras, lo ideal es que cubra gran parte de tu plato, pero no tengan un tamaño grande. Agrega todos los ingredientes en un tazón hasta que queden perfectamente incorporados. Añade la vinagreta a tu gusto para darle un toque especial de sabor. Pruébala, afina sabores y ¡listo! Disfruta.

2- Ensalada mediterránea marina

Con esta ensalada obtendrás grandes beneficios ya que aporta a tu dieta cantidades optimas de grasas insaturadas, omega-3, fibra, antioxidantes y potasio. ¡Disfrútala!

Ingredientes:

  • 100 gr de camarones precocidos
  • Medio rábano picado en rodajas
  • Media taza de corazones de alcachofa picados
  • Media taza de champiñones en láminas
  • Nueces o fruto seco de preferencia
  • Vinagreta especial

Preparación:

  • Saltea los camarones con un poco de ghee o mantequilla clarificada y una pizca o un par de gotas de sriracha (salsa picante) sazona con sal y pimienta por 5 minutos por cada lado. Una vez listos, déjalos enfriar, el restante de su sazón guárdalo para la vinagreta.
  • Seguidamente, vas a picar cada ingrediente y alistarlo en un bowl grande donde los incorporarás y agregarás la vinagreta y por último añade los camarones. Y listo, ¡a comer!

3- Ensalada mediterránea de quinoa

Es una receta es fácil y rápida, ideal para una cena vegetariana o también como una opción de almuerzo saludable. Manos a la obra.

Ingredientes:

  • 3 tazas de quinua cocida y fría
  • 2 tazas de pepino en rodajas finas
  • 1 ½ tazas de cebolla morada en rodajas finas
  • 1 taza de tomates cortados en cubitos
  • ½ taza de aceitunas sin hueso y cortadas a la mitad
  • 1 taza de queso feta desmenuzado
  • 3 tazas de espinacas tiernas (aproximadamente 3 onzas)

Preparación:

  • Agrega la quinua, el pepino, la cebolla, los tomates, las aceitunas, los garbanzos y 1/2 taza de queso feta. Mezcla suavemente para incorporar todos los ingredientes. Luego guarda el bowl por 30 minutos en el refrigerador, saca el recipiente, agrega las espinacas y listo.

4- Ensalada de tomate, pepino y frijoles blancos

Solo ingredientes de los más frescos y deliciosos componen esta deliciosa ensalada.

Ingredientes:

  • 10 tazas de lechugas mixtas
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos precocidos
  • 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
  • ½ pepino, cortado por la mitad a lo largo y en rodajas (1 taza)

Preparación:

  • Agregue en un tazón las verduras, los frijoles, los tomates y el pepino. Mezcla para incorporar todo uniformemente, para finalizar cubre de aceite de oliva y orégano. A disfrutar.

5- Ensalada mediterránea de pasta con brócoli

Nada más delicioso que la pasta fresca acompañada de deliciosos vegetales.

Ingredientes:

  • 8 onzas de pasta en tornillos
  • 6 tazas de floretes de brócoli
  • ½ taza de pimiento rojo picado
  • ¼ de taza de cebolla morada picada
  • ½ taza de pimentón rojo asado y picado en cuadritos
  • 2 cucharadas de perejil y albahaca picados
  • ¾ taza de mayonesa
  • ½ taza de tomates secos

Preparación:

  • Cocine la pasta por 10 minutos, agregando el brócoli en los últimos 2 minutos del tiempo de cocción. Saca del agua caliente y pon a enfriar en agua helada. Escurre bien y pasa todo a un tazón grande; agrega el pimiento, la cebolla, el perejil y la albahaca.
  • En otra taza agrega la mayonesa, los tomates secos, orégano, la sal y el pimiento rojo. Agrega a las verduras y disfruta.

Para las vinagretas puedes probar con

  • ½ taza de hojas de albahaca fresca empaquetadas
  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de miel
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta molida

Preparación:

  • Incorpora todo hasta tener una mezcla homogénea y agrégala a tus ensaladas.
  • Aventúrate a probarlas y mantener un estilo de vida saludable.
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