El entrenador de Rihanna revela los ejercicios más efectivos para tener unos glúteos firmes

Rihanna ha llamado la atención en redes sociales con un vídeo en el que muestra su espectacular físico, en el se puede apreciar un vientre plano unas piernas tonificadas y unos glúteos envidiables. Aunque la cantante ha trabajado duro para mantener su cuerpo en forma, su entrenador personal Harley Pasternak, ha revelado que no incluye las sentadillas en sus rutinas de entrenamiento, ya que no son efectivas para tonificar los glúteos. En su lugar, Pasternak recomienda ejercicios unilaterales como las zancadas, que ayudan a tonificar ambos lados del cuerpo y desequilibrar el mismo para mantener el cole duro. Además, sugiere trabajar cada músculo de los glúteos desde la parte baja de la espalda hasta los isquiotibiales con ejercicios específicos como el ‘Superman’ y el ‘Hamstring curl’.

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1- Peso muerto:

1. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y pon la barra frente a ti cerca de tus espinillas.
2. Agáchate y agarrar la barra con las manos un poco más allá de la distancia de tus piernas manteniendo las palmas hacia abajo.
3. Levanta la barra del suelo estirando las piernas y la espalda. Asegúrate de mantener los brazos rectos y apretar los glúteos mientras levantas la barra.
4. Luego, baja la barra hacia el suelo doblando las rodillas un poco y la cadera manteniendo la espalda recta y las abdominales apretados.

2- Zancada:

1. Párate derecha con los pies juntos y las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas a los costados.
2. Da un gran paso adelante con una de las piernas, doblando la rodilla y bajando el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo. La rodilla trasera debe de estar a pocos centímetros del suelo.
3. Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales apretados.
4. Luego empuja el pie delantero hacia el suelo y vuelve a la posición inicial levantándote con fuerza.

3- Zancada de patinaje:

1. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
2. Dobla las rodillas y mueve las caderas hacia atrás, bajando las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas.
3. Realiza un salto lateral hacia el lado derecho presionando principalmente con los pies desde los talones mientras exhalas.
4. Absorbe el impacto aterrizando de forma segura con los pies separados al ancho de los hombros y con tu pie izquierdo en el piso.

4- Zancada lateral:

1. Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Dobla la rodilla derecha y da un gran paso hacia ese lado con el pie derecho.
3. Baja tu cuerpo lentamente hasta que la rodilla derecha está doblada en un ángulo de 90° y la izquierda este paralela al suelo.
4. Mantén la postura erguida y asegúrate de que la rodilla derecha no se extienda más allá del pie.
5. Empuja el pie derecho y vuelve a la posición inicial manteniendo los músculos de las piernas y los glúteos apretados.

5- Superman:

1. Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos extendidas hacia adelante y las piernas estiradas detrás de ti.
2. Aprieta los músculos abdominales y la espalda baja levantando simultáneamente las piernas el pecho y los brazos del suelo.
3. Mantén la posición elevada durante unos segundos y luego baja lentamente.
4. Descansa durante unos segundos antes de repetir el ejercicio y agrega un peso ligero en las manos si quieres mayor desafío.

6- Hamstring curl con discos deslizantes:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los discos deslizantes debajo de los pies.
2. Coloca las manos en el suelo al costado del cuerpo y levanta las caderas hacia el techo.
3. Lentamente dobla las rodillas y tira de los pies hacia las caderas manteniendo los discos deslizantes en contacto con el suelo.
4. Asegúrate de mantener las caderas bien montadas y aprieta los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo mientras realizas el movimiento.
5. Lentamente vuelve a extender las piernas y regresa a la posición inicial con las caderas levantadas.

7- Puente de glúteo:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Asegúrate de que las plantas de los pies estén firmemente apoyadas en el suelo y coloca los brazos a los costados del cuerpo.
3. Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos levantando lentamente las caderas hacia el techo.
4. Mantiene la posición elevada durante unos segundos y luego baja lentamente.