Ejercicios para glúteos con peso libre

Cuando se habla de pesas libres, en realidad se refiere a cualquier peso sobre el que tienes un control total del movimiento y el ritmo. Es decir, se trata de utilizar mancuernas, pesas rusas o balones medicinales en lugar de una máquina, lo que a su vez te permite cumplir con tu entrenamiento desde cualquier espacio. A continuación, te enseñaremos 6 de los mejores ejercicios para glúteos con peso libre, pero no olvides calentar antes de iniciar.

1-Peso muerto

Imagen: shape.com
  • Este ejercicio es bueno para la espalda, isquiotibiales y por supuesto, los glúteos.
  • Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Empieza por pararte derecha con una mancuerna en cada mano.
  • Manteniendo las piernas rectas, dobla la cadera para bajar las manos hacia el piso.
  • De nuevo párate derecha, apretando los glúteos y los músculos centrales.

2-Zancada

  • Este ejercicio es excelente para tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • Flexiona la rodilla derecha, sin dejar que vaya más allá que la punta de los pies.
  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho para regresar a la posición inicial.
  • Repite el movimiento con la pierna izquierda.

3-Sentadillas

Imagen: shape.com
  • Separa los pies, pero dejándolos un poco más anchos que las caderas.
  • Debes sostener una mancuerna en cada mano, puedes colocarlas sobre los hombros.
  • Aprieta el abdomen, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
  • Debes detenerte cuando los muslos estén paralelos al piso o se comprometa la adecuada postura.
  • Regresa a la posición inicial y apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

4-Sentadilla dividida

Imagen: @ericrobertsfitness.com
  • Este ejercicio es bueno para los glúteos, cuádriceps y aductores.
  • Intenta completar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
  • Debes iniciar con uno de tus pies apoyado en el banco, mientras que la otra pierna está adelante.
  • Sosteniendo una o dos mancuernas flexiona la rodilla para bajar, luego sube a la posición inicial.

5-Step ups 

Imagen: shape.com
  • Este ejercicio es bueno para tus piernas y glúteos.
  • Para iniciar necesitas apoyar tu pierna más débil en un banco, escalón o caja.
  • Mientras que sostiene una mancuerna en cada mano, párate sobre la caja.
  • Luego baja a la posición inicial, retrocediendo con la misma pierna.

6-Hip thrust

Imagen: fitnessandbeast.com
  • Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar en tus glúteos, puedes usar un disco, barra o mancuerna.
  • Intenta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Siéntate en el suelo y apoya la espalda en el banco, ahora con las rodillas flexionadas, el peso en la parte delantera de las caderas y con los hombros apoyados, levanta las caderas del piso.
  • Baja lentamente y vuelve a subir para seguir con el ejercicio.

Ejercicio de “fila ancha” con doble pesa rusa. Técnica correcta

La “fila ancha” es un ejercicio de espalda en el que ejercitas todos los músculos de la parte…

También te puede interesar