¿Quieres ejercitarte, pero tus días son ocupados? Aquí te presentamos una rutina sencilla para el abdomen que puedes realizar en casa o desde cualquier lugar, ya que son solo 5 ejercicios y lo que necesitarás será un par de mancuernas.
Lo que se recomienda es realizar de 12 a 15 repeticiones por 3 series de cada movimiento y que te fijes bien en la técnica para que sean seguros y efectivos. La mayoría son ejercicios de plancha, pero con variaciones para agregar movimiento y que la rutina sea más interesante, no olvides que hacer un cambio en los ejercicios evitará el estancamiento y aburrimiento.
Ejercicio 1
- Para este ejercicio debes iniciar en una posición de planta alta, pero sosteniendo una mancuerna en cada mano. Después, intenta llevar el trasero hacia arriba (como si se tratara de la postura de yoga llamada perro boca abajo).
- Ahora regresa con cuidado a la posición inicial y flexiona el brazo derecho, llevando la mancuerna cerca del pecho.
- Vuelve a la posición de plancha y nuevamente levanta el trasero hacia arriba, luego regresa y esta vez flexiona el brazo izquierdo. Continúa alternando los lados hasta complementar el número de repeticiones indicada.
- Nota: no debes balancear la cadera cuando levantes la mancuerna. Para ello, es importante contraer el abdomen.
Ejercicio 2
- Comienza en la posición de tabla o plancha lateral, por lo que tendrás que apoyarte con el antebrazo derecho y mantener los pies apilados, mientras que sostienes una mancuerna liviana o mediana con la mano izquierda.
- Levanta la cadera para que tu cuerpo esté diagonal al suelo y desde esta posición lleva lentamente el brazo izquierdo hacia el techo. Luego regresa y repite ese movimiento de levantamiento del brazo.
- Nota: cuando apoyes el antebrazo asegúrate que el codo se encuentre alineado con el hombro. También recuerda mantener alineado el resto del cuerpo y contraer el abdomen, el movimiento solo saldrá del brazo.
Ejercicio 3
- Inicia en la posición de plancha, es decir, con las piernas extendidas y las manos separadas al ancho de los hombros, pero sosteniendo una mancuerna con la mano derecha.
- Después gira el torso mientras que levantas el brazo con la mancuerna hacia arriba.
- Vuelva a la posición inicial y sigue con el movimiento de forma controlada, sin olvidar contraer el abdomen.
Ejercicio 4
- Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, hazlo con los brazos extendidos hacia atrás y sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Levanta las piernas y brazos a unos centímetros del suelo, luego flexiona las piernas y lleva la mancuerna hacia las rodillas. Vuelve a extender las extremidades para regresar a la posición inicial, pero hazlo sin tocar el suelo para que continues con el movimiento hasta completar todas las repeticiones recomendadas por serie.
- Nota: es importante mantener la zona lumbar pegada al suelo y el abdomen contraído.
Ejercicio 5
- Finalizamos con un ejercicio de giro ruso, así que siéntate con las rodillas flexionadas, los talones apoyados en el suelo y sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho.
- Debes inclinar el torso hacia atrás, hasta que sientas que los músculos abdominales se contraen. A continuación, gira lentamente el torso de derecha a izquierda. Para hacerlo más difícil puedes levantar los pies del suelo.
- Si quieres que el ejercicio sea más fácil, entonces gira desde el centro hacia un lado, luego vuelve al centro y continúa con le movimiento para el mismo lado. Cuando termines con las repeticiones para al otro lado.
- Nota: muchas personas tienden a encorvarse con este tipo de ejercicios y eso no es bueno, debes mantener la espalda recta durante todo el movimiento, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas.
- Como ya se ha mencionado en los demás ejercicios de la lista, es fundamental tener el abdomen contraído.
Recomendaciones
- Antes de agregar peso es clave que domines el movimiento, así que si eres principiante lo ideal es que comiences a trabajar con el peso corporal. Una vez que te familiarices, podrás avanzar y lograr que el ejercicio sea más desafiante.
- Además de los ejercicios, debes prestar atención a la calidad en tu alimentación. No se trata de tener privaciones, sino de preparar cada una de las comidas alrededor de fuentes más saludables de fibra, proteína y otros nutrientes.
