Ejercitarse es fundamental dentro de un estilo de vida más saludable, pero si es ocasiones no es posible asistir al gimnasio, también existen diferentes opciones para estar activo desde casa u otro espacio. Así mantendrás tus hábitos y las excusas pasarán a un segundo plano. Se trata de ejercicios muy simples con un solo equipo, como las mancuernas, una pelota de estabilidad, pesas rusas, bandas de resistencia, incluso el propio peso corporal.
A continuación, te presentamos una variedad de ejercicios que se enfocan en diferentes partes del cuerpo, de tal manera que, si lo deseas, puedes hacer uno diferente cada día. No olvides que es clave calentar antes de iniciar.
1-Entrenamiento con pelota de gimnasia
Con una pelota o fitball puede hacer las variaciones de muchos ejercicios, entre los que se destacan las flexiones.
- Ejercicio 1: puedes iniciar con el ejercicio de Pike, como se muestra en la imagen. Este consiste en apoyar las espinillas en la pelota mientras las manos están en el suelo. En un movimiento suave y fluido, usa los músculos abdominales para elevar las caderas en una posición de V invertida. Regresa y repite 6-8 veces.
- Ejercicio 2: el siguiente ejercicio a realizar se llama Tuck. Aquí tendrás que mantener el cuerpo en línea recta, con las espinillas apoyadas en la pelota y las manos en el suelo, para luego llevar las rodillas hacia el pecho. De nuevo estira las piernas, para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento por 8 veces.
- Ejercicio 3: el último ejercicio a realizar desde la misma posición inicial son las flexiones, doblando los codos para bajar y estirándolos para subir, por 8 veces. Con estos ejercicios trabajarás abdomen y brazos.
2-Entrenamiento con mancuernas
Las mancuernas son las favoritas de muchos, ya que son sencillas de manejar y encontrar en el mercado. En esta ocasión se usarán para un entrenamiento fácil de pecho y tríceps en casa, solamente se incluyen 3 ejercicios.
- Ejercicio 1: debes acostarte boca arriba, con la cabeza y hombros en un banco, mientras los pies están apoyados en el suelo. También debes agarrar una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas encima de tu pecho. Las manos deben estar una frente a la otra, luego bajar el peso hacia los lados, regresar y repetir.
- Debes mantener una ligera flexión de codos en todo momento. También puedes hacerlo en el suelo.
- Ejercicio 2: aquí tendrás que permanecer acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Debes sostener una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia arriba, después dobla los codos para llevar las mancuernas a las sienes, como en la imagen. Realiza una pausa y regresa.
- Ejercicio 3: acuéstate en un banco, pero con los pies apoyados en el suelo y sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima del pecho. Manteniendo el abdomen comprometido, baja la mancuerna detrás de la cabeza. Recuerda tener una ligera flexión en los codos y no arquear la espalda. Este ejercicio se llama pull-over y también se puede hacer si el banco. En todos los ejercicios son 8-12 repeticiones.
3-Entrenamiento con kettlebell
En este entrenamiento se incluyen las kettlebells o pesas rusas, con las que se trabajarán los hombros.
- Ejercicio 1: inicia con una prensa aérea o press sobre la cabeza, completando 10 repeticiones. Separa los pies al ancho de las caderas a medida que sostienes una pesa rusa con una mano. Manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, presiona el peso para llevarlo directamente arriba de la cabeza. Baja y repite.
- Ejercicio 2: el siguiente ejercicio a realizar se llama Halo. Debes agarrar la pesa rusa con ambas manos y moverla en un círculo alrededor de la cabeza, como se muestra en la imagen. Completar 5 repeticiones en cada sentido, es decir, primero a la derecha y luego a la izquierda, mientras que permaneces de pie.
- Ejercicio 3: por último, harás un press de abajo hacia arriba. Inicia sosteniendo la pesa rusa a la altura de la barbilla, luego presiona para llevar el peso sobre la cabeza. Ahora bájalo lento y de manera controlada.
4-Entrenamiento con saco de arena
Si tienes un saco de arena o la posibilidad de adquirirlo, este es un ejemplo de entrenamiento para usarlo.
- Ejercicio 1: comienza con 12 repeticiones de sentadillas. Tendrás que mantener los pies planos en el suelo y sostener la bolsa sobre tus hombros (imagen). También puedes sostenerla en la curvatura de tus brazos.
- Ejercicio 2: después de completar las sentadillas, puedes realizar el ejercicio de estocadas. Da un paso hacia adelante con una pierna y luego flexiona las rodillas para bajar. Completar 12 repeticiones.
- Ejercicio 3: finaliza con 12 repeticiones más de estocadas, pero esta vez invertidas. Es decir, darás el paso hacia atrás en lugar de adelante, flexiona las piernas para bajar y luego extiéndelas para lograr subir.
