Esta es una rutina realmente efectiva en donde podrás realizar ejercicios abdominales en combinación con cardio para que así lucir un vientre plano, siempre que mantengas una dieta equilibrada. La idea es que puedas completar cada uno de los movimientos que se describen a continuación de forma intensa y sin mayor descanso entre cada uno. Recuerda que aunque debes hacerlo rápido, también es importante mantener el control para no perder la posición adecuada. Intenta completar varias repeticiones en alrededor de 40 segundos por ejercicio.
1-Elevación de rodilla
- Inicia el entrenamiento trotando despacio en el mismo lugar, después debes abrir y cerrar las piernas. A continuación levanta la rodilla derecha en dirección al pecho, de nuevo abre y cierra piernas y esta vez eleva la rodilla izquierda. Repite esta combinación de movimientos sin parar y con ganas por 40 segundos.
2-Plancha
- Para este ejercicio es necesario apoyar la punta de los pies y las manos en la colchoneta, luego aprieta el abdomen, contrae los glúteos y mantén las piernas bien activas. Tu cuerpo debe ser un bloque, ahora trata de sostener la posición por varios segundos. Párate con cuidado y sigue con el otro movimiento.
3-Marcha con rodilla alta
- Inicia trotando en el mismo lugar, después lleva las manos juntas y extendidas hacia arriba. Ahora mueve la rodilla derecha hacia el pecho y baja las manos mientras que giras la parte superior del cuerpo. Vuelve a trotar y repite el movimiento al extender los brazos y subir la rodilla. Entonces, debes realizar el ejercicio alternando entre el movimiento de trote y la elevación de rodilla, recuerda hacerlo con toda la actitud.
4-Plank rocks
- Colócate en plancha al apoyar tus manos y la punta de los pies sobre la colchoneta. Recuerda activar el abdomen, presionar piernas y glúteos. Con tus pies empuja el cuerpo hacia adelante, regresa de manera controlada y repite el movimiento. Continúa con el movimiento de adelante hacia atrás por varios segundos. Una vez termines repite el ejercicio anterior, pero en esta ocasión levantas la rodilla izquierda.
5-Plancha de rodillas
- De nuevo debes apoyar las manos y punta de los pies sobre la colchoneta, mientras que activas abdomen, los glúteos y las piernas. Ahora flexiona rodillas para colocarlas en el suelo, luego regresa a la posición inicial, espera un par de segundos y repite la flexión. Sigue con el ejercicio de manera controlada.
6-Patinadores
- Debes saltar hacia un lado mientras que extiendes una de las piernas hacia atrás apoyando la punta del pie en el suelo, como se muestra en la imagen. De nuevo salta, peor esta vez con la pierna que se encontraba atrás, mientras que llevas la pierna contraria detrás de tu cuerpo. En este ejercicio debes inclinarte un poco y realiza un pequeño salto al cambiar de lado durante los 40 segundos.
7-Extensión de pierna
- Colócate en cuatro apoyos, de manos y rodillas. Ahora presiona la punta de los pies y levanta las rodillas, como se muestra en la imagen. Desde esta posición extiende la pierna izquierda hacia atrás tocando el suelo con el pie, luego regresa al centro y repite con la otra pierna. Sigue alternando los lados.
8-Correr en el mismo lugar
- Debes correr de adelante hacia atrás y luego realizar un pequeño salto para abrir las piernas y extender los brazos frente a tu cuerpo. De nuevo corre de adelante hacia atrás, salta para abrir piernas y empuja al frente con los brazos. Continúa con este patrón de movimiento por el tiempo indicado en un comienzo.
9-Plancha lateral
- Apóyate sobre uno de los lados de tu cuerpo, de modo que el codo quede a la altura del hombro y estira las piernas como en la imagen, si es un poco difícil puedes intentar flexionar las rodillas y llevar los pies hacia atrás de tu cuerpo. Recuerda que el brazo que está libre debes extenderlo hacia el techo e intentar aguantar la posición por el mayor tiempo posible con tu abdomen contraído. Repite del otro lado.
10-Sentadilla con salto
- Realiza un salto y baja el cuerpo para adoptar una sentadilla, después corre hacia atrás con tu cuerpo un poco inclinado. De nuevo salta hacia adelante en una posición de cuclillas y devuélvete corriendo hacia atrás. Sigue con esta combinación de movimientos de manera enérgica por el tiempo indicado.
11-Plancha caminando
- Párate derecha frente al tapete, luego inclínate para llevar las manos a la colchoneta y caminar con ellas hacia adelante para adoptar el ejercicio de plancha. Desde esta posición aprieta abdomen y lleva la rodilla derecha al pecho, regresa la pierna a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Regresa llevando las manos hacia los pies, párate con cuidado y realiza un pequeño salto. Repite por varios segundos.
12-Saltos de lado a lado
- Ahora lo que debes hacer es saltar de lado al lado, levanta bien esas rodillas y repite sin parar, como si fuera un caballito. Aguanta el movimiento por los 40 segundos indicados y una vez logres completarlos cambia de inmediato al siguiente movimiento. Esta rutina te dejará exhausto, pero es muy efectiva.
13-Plancha con pirámide
- Sigue la rutina colocándose en plancha y después lleva el trasero hacia arriba, como si estuvieras formando una pirámide con tu cuerpo, observa bien la imagen. Regresa a la plancha de manera controlada y repite el movimiento. Sigue con esta combinación soltando y apretando de arriba a abajo por varias repeticiones.
14-Twist Jumps
- Vuelve a mover todo tu cuerpo con este ejercicio de salto y giro de cadera. Debes hacerlo contrayendo el abdomen a medida que mueves los brazos, aguanta y no pares que ya casi terminas. Muévete con ganas de lado a lado por el tiempo indicado. Aquí también puedes ir subiendo y bajando el cuerpo.
15-Plancha con salto
- Colócate en plancha, por lo que tienes que apoyar manos y pies en el suelo para formar una línea recta con todo tu cuerpo, como se muestra en la primera imagen. Ahora salta para llevar tus pies hacia las manos, luego vuelve a saltar para regresar a la posición inicial. Continúa de la misma manera varias veces.
