La “fila ancha” es un ejercicio de espalda en el que ejercitas todos los músculos de la parte superior y media de la espalda, esto incluye los romboides, las trampas y los dorsales. Al mismo tiempo, con esta rutina también se trabajan los deltoides traseros y los bíceps. Existen diferentes variaciones de este ejercicio que típicamente se realiza con mancuerdas, sin embargo, esta vez aprenderemos a hacerlo con doble pesa rusa.
Ejercicio de “fila ancha” con doble pesa rusa
Realizar este ejercicio tiene muchos beneficios. No sólo te ayuda a levantar y reafirmar la espalda, también trabaja los glúteos, tensa los abdominales, fortalece las caderas y esculpe los muslos.
- El ejercicio inicia de pie con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas levemente flexionadas.
- Dobla la cintura y los codos para levantar las dos pesas rusas.
- Hala las pesas hacia la caja toráxica.
- Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial y repite.
Lo ideal es realizar este ejercicio de 12 a 15 repeticiones en 3 series. Esta técnica previene dolores articulares y otros inconvenientes que puedes presentar mientras ejercitas la espalda.
La técnica correcta
Para poder realizar este ejercicio correctamente y sin conllevar lesiones, primeramente debes calentar. Realiza los calentamientos pertinentes y añade algunas flexiones para preparar los brazos, hombros y pectorales, así te evitarás dolores al día siguiente.
También es importante escoger adecuadamente el peso de las pesas rusas que levantarás. Esto podrás seleccionarlo a partir de tu experiencia levantando pesas, o según el consejo de un entrenador que esté al tanto de tus objetivos y tu rutina de ejercicios diaria. Puedes usar desde pesas de 10 kilos, hasta pesas de tan sólo 5 kilos o 7.5 kilos, depende de tus capacidades.
Durante el ejercicio, debes mantener el abdomen activado para no curvar la espalda en una posición que podría comprometernos. Conserva la postura de remo inclinado para evitar lesiones de algún tipo.
Adicionalmente, procura comprobar si estás realizando los ejercicios de la manera correcta antes de ponerle toda tu energía. Busca el consejo de un entrenador o mira videos en internet que puedan ayudarte a ilustrar cuál es la postura o intensidad correcta antes de realizar este ejercicio.
La postura correcta para realizar este ejercicio consiste en mantener la espalda, la cabeza y el cuello planos y neutros en todo momento. Asegúrate de controlar tu respiración cada vez que levantes las pesas y aprieta los glúteos cada vez que eleves y bajes las pesas rusas.
Otros ejercicios con pesas rusas
Turkish get up
Este ejercicio que también tiene pesas rusas nos ayudará a conseguir control, estabilidad y equilibrio en el tren superior. Al igual que en la “fila ancha” necesitas tener especial cuidado en la postura que tomes para evitar cualquier tipo de contratiempo. Es importante que mientras realices el levantamiento, tengas la mirada fija en la pesa rusa y la espalda lo más recta posible.
Con este elemento en tu rutina, trabajarás los hombros debido a la fuerza y estabilidad que desarrollarás en los músculos, tendones y ligamentos que componen la articulación glenohumeral. Mientras más tonifiques este conglomerado de músculos, menos riesgos correrás de sufrir alguna lesión.
- La postura inicial es tumbados boca arriba en el suelo.
- Levanta la pesa rusa con el brazo completamente estirado hasta tomar una forma perpendicular del suelo.
- Después de asegurar tu postura, flexiona la pierna que corresponda al brazo que levanta la pesa.
- Comienza a levantar el tronco en diagonal con el antebrazo del brazo libre apoyado en el suelo.
- Con el tronco completamente levantado, libera el antebrazo y apóyate sobre la mano. Con este movimiento, flexionamos la pierna que no estaba estirada y la colocamos detrás, cambiando de punto de apoyo a la rodilla.
- Sin apartar la vista de la pesa, ponte de pie lentamente y completa el ejercicio.
