¿Cuál es la forma más rápida y sencilla de lograr la hipertrofia? No hay una receta universal. Se han desarrollado diferentes programas de entrenamiento para lograrlo, aquí te contamos cuáles son.
El entrenamiento de hipertrofia es una rutina netamente de fuerza que tiene como objetivo hacer crecer físicamente los músculos y, por lo tanto, aumentar su fortaleza y volumen. Existen dos tipos de entrenamiento de hipertrofia: miofibrilar y sarcoplásmico.
Hipertrofia miofibrilar
Las miofibrillas son fibras musculares agrupadas en líneas como telas delgadas (miofilamentos) que contraen los músculos y generan tensión en ellos. Las miofibrillas son la base de cualquier tejido muscular del cuerpo.
La hipertrofia miofibrilar se produce como resultado de una estimulación muscular excesiva (levantar peso al cual el cuerpo no está acostumbrado) y el microtraumatismo de las fibras musculares individuales.
Al restaurar los microtraumatismos a nivel de las fibras musculares, nuestro cuerpo “crece” y aumenta la densidad y el volumen de las miofibrillas para prevenir lesiones similares en el futuro.
Es por eso que los músculos se deben trabajar demasiado para lograr tonificar y aumentar su volumen.
Hipertrofia sarcoplásmica
El sarcoplasma es una fuente de energía y fluidos que rodea y nutre las miofibrillas en los músculos. Contiene ATP, glucógeno, fosfato de creatina y agua. Un aumento en el tamaño de los vasos sanguíneos que proporcionan sangre a los músculos también puede estar asociado con la hipertrofia sarcoplásmica.
Este proceso ocurre de manera muy similar a la hipertrofia miofibrilar: cuando se pasa por una etapa de recuperación, el cuerpo intenta compensar la reserva de energía que se gastó por durante el entrenamiento. Como resultado, las reservas de ATP y glucógeno aumentan en los músculos para evitar el agotamiento durante la próxima sesión.
¿Cómo puedes lograr entrenar los dos tipos de hipertrofia?
Para responder a esta pregunta, primero debes tener en cuenta la siguiente regla importante: elige y suma peso para las repeticiones, y no repeticiones con el mismo peso.
El entrenamiento de resistencia progresiva o, como también se le llama, sobrecarga progresiva significa un aumento constante de la carga sobre los músculos. Solo de esta manera se convertirán más fuertes y con más volumen.
Es decir, para superar la etapa de resistencia, debes elegir el peso correcto, con el número de repeticiones y enfoques precisos.
Para determinar el peso que puedes levantar según la cantidad de repeticiones proyectadas, debes elegir uno que cause fatiga, pero no te impida terminar las repeticiones o series. No uses un peso demasiado grande ya que no lograras hacer todas las repeticiones planificadas y se cortará el proceso.
Por otro lado, un peso demasiado ligero que te permite hacer más repeticiones, no funcionará si quieres hacer hipertrofia. Por ejemplo, para 12 repeticiones del ejercicio, elige un peso con el que puedas hacer exactamente las 12 repeticiones. Nada más y nada menos.
Entrenamiento de hipertrofia miofibrilar
El entrenamiento de fuerza en el cual soportas el 80% del peso máximo al que eres capaz de mover durante 5 a 8 repeticiones con 2 a 4 minutos de descanso, producirá cambios en el volumen y la densidad de las miofibrillas.
Por lo tanto, si deseas lograr la hipertrofia miofibrilar, debes trabajar con el 80% de peso hasta llegar a la fatiga muscular soportable.
Cuanto más peso levantes, más aumentarás las fibras musculares, se romperán y en la recuperación crecerán.
Sin embargo, la recomendación es realizar 3 a 5 repeticiones al inicio para asegurar la adaptación neuromuscular, esta será la base con la que lograrás aumentar la fuerza y la resistencia en general, y posteriormente, la hipertrofia miofibrilar sola.
Entrenamiento en hipertrofia sarcoplásmica
La hipertrofia sarcoplásmica se logra mediante ejercicio extenuante o entrenamiento por fatiga. Este es un entrenamiento más intenso con un peso de aproximadamente el 75% de tu capacidad con repeticiones en el rango de 10 a 15, de manera seguida con períodos cortos de descanso de 45 a 90 segundos.
Esto es un entrenamiento que agota rápidamente la energía almacenada en las células musculares y logra la fatiga del músculo esquelético.
Al elegir el número de series para tus entrenamientos, debes tener en cuenta el tiempo de tensión muscular. Hay un tiempo mínimo de esfuerzo para la hipertrofia muscular. Debido a esto, los entrenamientos usualmente agotadores contienen más series del mismo ejercicio con el mismo número de repeticiones. Así acabarás con tus reservas y el cuerpo comenzará a producir más cantidad de recursos para la próxima sesión.
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