El curl de martillo es uno de los ejercicios más conocidos dentro de aquellos que contribuyen a lograr rápidamente un aumento y crecimiento en los músculos bíceps. No necesitas de máquinas ni de mucho equipamiento, de hecho puede llevarlo a cabo en la casa, solo necesitará unas mancuernas. Si se realiza con una buena técnica, se logran obtener resultados en semanas. Recuerda que si se desean buenos resultados debes persistir y ejecutar el rizo de martillo mínimo 1 vez por semana, aunque debe ser fuerte e intenso, también puede aumentar a 2 veces. Aquí te enseñamos cómo hacerlo y qué debes tener en cuenta a la hora de ejercitar bíceps. No olvides realizar calentamiento previo.
El rizo de martillo se puede realizar tanto de pie como sentado con ayuda de unas mancuernas o pesas que tenga por casa. Solo debe tomar la mancuerna y flexionar el codo de manera que la mano lleve la mancuernas hasta el hombro y baje nuevamente, este movimiento es repetitivo. Si realiza la actividad estando de pie, no olvide que debe evitar que otros músculos sean partícipes, solo los músculos del brazo deben realizar el movimiento. Mantenga la espalda recta y los pies separados aproximadamente a unos 30 centímetros.
La posición de sentado es recomendable para principiantes, o personas que no son expertas en el rizo de martillo, pues es probable que se pierda el equilibrio. Aunque después de practicarlo varias veces, podrás ejecutarlo de pie. Evita mover las muñecas, debido a que esto entorpece el ejercicio que queremos hacer.
No corras hacer varias repeticiones, si las vas a realizar, hazlas lento y bien hechas o podrás sobre esforzarte, generando un desgarre, lesión e inclusive una torcedura.
Técnica y consejos
- Como va a trabajar los bíceps en el rizo de martillo, no quiere decir que el resto del cuerpo se relaja, mantenga la espalda recta, apriete omoplatos y el core. Flexione levemente las rodillas, así el peso distribuirá sobre ellas y no sobre su columna.
- Sostenga la mancuerna fuertemente. Verá como el branquial conducirá el movimiento hasta la altura de los hombros. Evite balancear el movimiento.
- Cuando este arriba, manténgase en esa posición por al menos medio minuto, de esta manera puede prevenir que se balancee el movimiento, además que así notará más esfuerzo por parte de los músculos.
- No olvides que es contraproducente un sobre esfuerzo, así que aconsejamos que realices 3 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa 5 minutos entre series si ves que te cansas muy rápido e hidrátate.
Musculatura que se trabaja
El rizo de martillo trabaja músculos del brazo como bíceps, así como branquial anterior, supinador largo y primer y segundo radial, los cuales se ubican en el antebrazo, deltoides anterior, trapecio alto, trapecio medio, elevador de escápula y músculos de la muñeca.
Errores frecuentes
Puede lesionarse si no realiza los movimientos correctamente, debe tener en cuenta en el rizo de martillo:
- No te inclines hacia atrás para poder flexionar el codo, debido a que tus mancuernas, quizás no sean del peso adecuado. Es importante que ajustes el peso correspondiente, ni muy pesadas, ni muy livianas, para poder brindar resistencia en los brazos. No compites con nadie para ver quién levanta más peso.
- No separes los brazos del cuerpo. El cuerpo siempre tratará de buscar la posición que mejor le convenga, no caigas en el error, puede conllevarte a no ejercitar correctamente los músculos.
- No maneje pesas que exceda la carga que puede levantar, puede llegar a herniarse, lesionarse o sentir tirones en el brazo y antebrazo.
- Evita mover el torso, cuando realizamos la flexión del codo, es posible que la espalda se mueva, si desea puede arrodillarse para impedir el movimiento involuntario.
- Procure no hacer movimientos cortos, siempre deben ir a la altura de los hombros.
- Maneje la respiración de forma correcta, debe inhalar y cuando arriba y baje despacio, exhale.
Variación: Rizo de martillo cruzado
Es un ejercicio enfocado en ganar masa muscular en los brazos y antebrazos. Esta variación también se conoce como cross hammer curl. Se lleva a cabo así:
- Puede realizarlo ya sea de pie o sentado.
- Sostenga las mancuernas con las manos hacia abajo, estas deben apuntar hacia sus piernas.
- Flexione el codo y mantenga el brazo derecho recto, para llevarlo a la altura del hombro izquierdo. La mancuerna debe rozar el hombro y no olvide que esta debe permanecer arriba por lo menos un segundo para crear una resistencia.
- Baje la mancuerna lentamente mientras inhala. Realice el movimiento alternadamente con ambos brazos.
