Mantener una espalda libre de grasa, sin la presencia de los molestos rollitos que se forman debajo de la abrochadura del sostén, es posible. Siempre que se realicen los movimientos adecuados para ejercitar los músculos de la espalda, desde la comodidad de su hogar. Siendo muy constantes y en compañía de una alimentación balanceada.
Incluir estos siete ejercicios en la rutina de ejercicios diaria le permitirá lucir un lindo escote o vestido de baño sin ningun problema, ademas de aliviar las posibles molestias que puedan existir.
1-Superman
Su nombre radica en la similitud con el movimiento que realiza superman a la hora de volar, que permite trabajar los músculos de la espalda.
- Acostarse boca abajo con las piernas y brazos bien estirados, luego levantarlos del suelo sin mover el tronco. Debe mantener la posición por 15 segundos y bajar lentamente las extremidades al piso, realizar 3 repeticiones. Pero debe descansar 30 segundos antes de comenzar una nueva serie.
- Si desea agregar intensidad para trabajar los músculos de la espalda baja, puede realizar una variante de este ejercicio, que consiste en elevar la pierna y brazos opuestos. Es decir que elevar el brazo derecho con la pierna izquierda, manteniendo la posición por 15 segundos, luego bajar y realizar el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
2-Postura de cobra
De este ejercicio ya hemos hablados en otras ocasiones, el cual es una postura de yoga que permite trabajar la espalda baja y aumentar la flexibilidad.
- Iniciar acostados boca abajo con las piernas juntas, luego juntar los brazos hacia el cuerpo, flexionar los codos manteniendo los brazos debajo de los hombros y empujar contra el piso para elevar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Recuerde que debe presionar las piernas y pies contra el suelo a medida que inhala para elevarse.
- Mantener la posición por 15 segundos y regresar al suelo para realizar 10 repeticiones algunas veces por semana, no es necesario practicarlo todos los días.
3-Deslizamientos contra la pared
Este tipo de ejercicio es bastante fácil, solo requiere de apoyarse a una pared, permitiendo no solo ejercitar la zona si no aliviar dolores.
- Apoyar la espalda contra la pared, manteniendo las piernas separadas a la misma distancia que los hombros. Después flexionar las rodillas y bajar suavemente hasta lograr la posición de cuclillas. Mantener la posición por 5 segundos y regresar hasta estar completamente derechos, repitiendo el ejercicio 5 veces.
4-Dominadas
Este ejercicio es muy común, permite ejercitar las dorsales al impulsar el cuerpo hacia arriba sosteniéndose de una barra.
- Colocar las manos sobre la parte superior de la barra a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, manteniendo la posición con los brazos estirados por algunos segundos.
- Luego impulsar el cuerpo de modo que el mentón sobrepase la barra manteniendo la contracción muscular. Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio. Recuerde que la barra debe estar fija y a una altura superior que los hombros, de igual manera evite balancear el cuerpo para evitar accidentes.
5-Flexión hacia el pie opuesto
- Para este ejercicio se necesita agregar peso a través de unas mancuernas. Consiste en pararse derecho con las pierna separadas a una distancia mayor que la de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano, pero si solo cuenta con una herramienta de trabajo puede sujetar con ambas manos.
- En esa posición flexionar ligeramente las rodillas y llevar los brazos bien estirados hacia el pie derecho, volver al inicio realizando el mismo movimiento con el otro pie. Repetir alternando cada lado.
- Es importante que las personas que presenten alguna molestia en la zona lumbar, evite realizar el ejercicio ya que podría agravar la situación.
6-Estiramiento con bandas
- Para este movimiento solo necesita de una banda de resistencia y el espacio suficiente para realizar adecuadamente el ejercicio. Iniciar acostados boca abajo con la banda elástica debajo del dorso, sujetando los extremos con cada mano, mientras que los codos están a los lados.
- Levantar el pecho del suelo con los brazos hacia los lados, estirando la banda al punto de tratar de juntar los omóplatos manteniéndose sólo por algunos segundos. Relajar los hombros para volver a la posición inicial y realizar 8 repeticiones.
7-Remo sentado
- Con este movimiento se trabajan los hombros y la parte superior de la espalda. Iniciar sentados con la espalda derecha, las piernas juntas y bien estiradas, luego colocar una banda en la planta de los pies sosteniendola por los extremos con los brazos estirados para dejarla floja.
- Después jalar la banda para llevar los brazos al cuerpo a medida que se contraen los omoplatos. Por último regresar los brazos con la banda a la posición inicial para repetir el ejercicio.
