Gran parte de las mujeres luchamos día a día por hacer ejercicio, pues tenemos poco tiempo, no tenemos suficientes herramientas o nos llenamos de excusas que nos impiden llegar a tonificar nuestro abdomen. Esta situación está por solucionarse pues te contaremos de la rutina de 7 ejercicios para tener nuestro abdomen plano y una cintura pequeña. Pero lo mejor de todo es que puedes realizar esta rutina desde la comodidad de tu casa y sin herramientas de gimnasio. Te mostramos como:
1-Calentamiento
Es necesario que realicemos un calentamiento antes de iniciar una rutina, esto ayudara a que los músculos de tu cuerpo estén preparados para el movimiento. Para este ejercicio necesitarás una silla.
- Siéntate en el borde de la silla y recuesta las palmas de tus manos arriba de tus rodillas.
- Vas a llevar tu cuerpo hacia atrás lentamente, llevando la fuerza hacia tu abdomen. Tu espalda puede tocar el espaldar de la silla, pero no debes reposar sobre ella.
- Realizando fuerza en el abdomen vuelve lentamente a quedar en el borde de la silla y tu espalda derecha. Es decir, en la posición inicial.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
2- Inclinaciones hacia adelante
Este ejercicio es ideal para entrenar y tonificar tu abdomen. En definitiva, debes agregarlo en todas las rutinas.
- Siéntate en la silla, lleva tus manos detrás de la cabeza.
- Vas a inclinar lentamente tu cuerpo hacia adelante. Mantén tu espalda recta.
- Regresa a la posición inicial.
- Repite este ejercicio 15 veces.
3-Giros para los músculos abdominales oblicuos
Este es un excelente ejercicio para moldear y trabajar tu cintura. Sin mencionar que nos ayuda a trabajar nuestro abdomen.
- Siéntate en el borde de la silla y pon las manos detrás de tu cabeza.
- Lentamente, vas a girar tu tronco hacia la izquierda. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta, mientras que tus piernas y cadera deben estar quietos.
- Mantén esa posición durante 3 segundos y gira hacia tu derecha.
- Repite este ejercicio 10 veces por cada lado.
4-Llevar las rodillas al pecho + enderezar las piernas
Durante este ejercicio trabajaremos músculos como las caderas, abdomen y oblicuos.
- Siéntate en la silla y encuentra una posición en la que quedes cómoda.
- Flexiona tu rodilla derecha y súbela hasta llegar a tu pecho, sujeta tu rodilla con ambas manos y permanece en esa posición por lo menos 3 segundos.
- Baja tu pierna y repite el ejercicio con tu pierna izquierda.
- Repite este ejercicio 15 veces por cada pierna.
5-Llevar la rodilla al pecho
Este ejercicio está diseñado para nuestros músculos superiores e inferiores de nuestro abdomen. Debes de tener en cuenta que debes ubicar la silla contra una pared para que esté estable y no sufrir un accidente. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta durante todo este ejercicio.
- Siéntate en la orilla de la silla, junta tus pies y lleva tu espalda hacia el espaldar de la silla.
- Cuando te encuentres en esa posición, lleva tus rodillas flexionadas hacia tu pecho. Mantén esa posición durante 3 segundos.
- Ahora vas a estirar tus piernas llevándolas hacia arriba y debes mantener esa posición otros 3 segundos.
- Vuelve a flexionar tus rodillas lentamente y llevarlas nuevamente a tu pecho. Vuelve a estirarlas. Recuerda mantenerte 3 segundos en cada posición.
- Repite estos ciclos de flexión y extensión al menos 10 veces.
6-“Tijera”
Este ejercicio es perfecto para trabajar músculos de nuestros muslos y abdomen inferior. Además, que este ejercicio lo puedes realizar una variación en la que tu cuerpo debe estar acostada en el suelo y tus pies en el aire.
- Siéntate en la silla, recuerda tu cuerpo en el espaldar de las sillas y agárrate del sillín. Mantén tu espalda muy recta.
- Levanta tus piernas sin flexionarlas y pasa tu pierna derecha arriba de tu pierna izquierda. Sin parar, abre nuevamente tus piernas y pasa tu pierna izquierda arriba de tu pierna derecha.
- Realiza este ejercicio durante minuto.
7-Rotación de rodillas dobladas
Este ejercicio está diseñado para trabajar oblicuos, abdominales y rectos. Ubica la silla cerca a una pared para que se mantenga fija.
- Siéntate en la silla, recuerda tu cuerpo en el espaldar de las sillas y agárrate del sillín. Mantén tu espalda muy recta.
- Cuando te encuentres en esa posición, lleva tus rodillas flexionadas a la altura de la cadera.
- Empieza a hacer giros circulares con tus piernas unidas. Tu abdomen, tus pies, pantorrillas deben estar involucrados en el ejercicio. Realiza el ejercicio hacia las manecillas del reloj.
- Descansa y repite el ejercicio, en contra de las manecillas del reloj
- Repite el ejercicio veces hacia cada dirección.
