El dip de tríceps es un ejercicio de peso corporal que te permite fortalecer en especial los brazos y lo puedes realizar desde cualquier lugar, ya que solo necesitas una silla o banco. También cuenta con variaciones, de modo que se pueda adaptar al nivel de condición física. Es perfecto para usar en tu entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, pero recuerda que debes prestar mucha atención a la posición correcta y que en realidad resulte seguro.
Se trata de un movimiento efectivo para activar los músculos del tríceps, así como los del núcleo. Los tríceps se utilizan al momento de empujar, por lo que se ven involucrados en muchas actividades diarias y es importante ejercitarlos para tener el cuerpo en equilibrio. A continuación te enseñamos cómo realizarlo de forma correcta, cuáles son los errores más comunes y la manera de aumentar la intensidad una vez mejore la condición física.
Ejercicio de Dip de tríceps
- Siéntate en una silla, banco o escalón estable, agarrando el borde cerca a las caderas, mientras que los dedos apuntan a los pies. Tus piernas deben estar extendidas, los pies separados al ancho de las caderas y con los talones tocando el suelo, así como intentas mirar hacia adelante con la barbilla levantada.
- Presiona las manos para levantar tu cuerpo y deslizarte hacia adelante, de tal manera que el trasero pueda despegarse del borde de la silla u objeto escogido. Baja hasta que tus codos se encuentren flexionados en un ángulo entre los 45 y 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de forma controlada.
- Intenta comenzar con 3 series de 10 repeticiones cada una.
Errores más comunes
Existen algunos errores que debes evitar para lograr aprovechar al máximo el ejercicio y que se reduzca el riesgo de sufrir una lesión. Cualquier ejercicio mal ejecutado puede traer efectos negativos. Así que antes de incluir algún movimiento en tus rutinas preocúpate por informarte y asesorarte. Copia bien cada movimiento.
- Hombros altos: Debes mantener los hombros hacia abajo y no juntarlos con los oídos, despeja el cuello.
- Bloqueo de codos: En la parte superior del movimiento intenta no estirar por completo los brazos.
- Inmersión muy baja: Es importante prestarle atención a tus hombros, no bajes demasiado si empiezas a sentir mucha tensión. De lo contrario, aumenta el riesgo de sufrir alguna lesión en los hombros. También debes mantenerte en línea recta, trata de no inclinarte hacia adelante durante el desarrollo del ejercicio.
Variaciones del ejercicio
Puedes hacer algunas modificaciones para que el ejercicio sea fácil o todo lo contrario, muy difícil. Por ejemplo, si no es posible realizar las 10 repeticiones, entonces intenta cambiar la silla y con ello disminuir la intensidad. También puedes ejecutar las inmersiones con las rodillas flexionadas. Podrías limitar que tanto bajan las caderas y a medida que te fortalezcas aumentar el rango de movimiento, así como el número de las repeticiones.
¿Cómo aumentar la intensidad?
Puedes generar un nuevo desafío usando dos sillas o bancos que sean resistentes. Recuerda que el ejercicio de dip de tríceps no es recomendable si tienes dolor en las articulaciones o algún problema en los hombros.
- Coloca las sillas una frente a la otra, pero con alrededor de 3 pies de distancia. Después siéntate en el borde de una de las sillas y agárralo con las manos, mientras que colocas los talones en la otra silla.
- Deslízate hacia adelante para que el trasero se despegue lo suficiente de la silla y baja hasta que tus codos estén entre un ángulo de 45 a 90 grados. Vuelve a subir lentamente y repite controlando el movimiento.
- Otra forma más difícil es cruzando uno de los tobillos sobre la rodilla opuesta mientras que te sumerges. Una versión bien intensa del dip o inmersión de tríceps es usar las barras paralelas o un juego de anillos.
