Realizar Burpees sin parar puede ser una buena forma de aumentar la quema de calorías en tus entrenamientos, ya que podrías llegar a quemar entre 10, 12, 5 y 15 calorías en un minuto. Incluir este tipo de ejercicios también le ofrece otros grandes beneficios al cuerpo, pues ofrece un entrenamiento de cuerpo completo al fortalecer piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y músculos de los hombros. Ayuda a fortalecer tu corazón y los pulmones, logra mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, así como mejora los niveles de colesterol y la función cerebral. Además, es un ejercicio que puedes realizar desde cualquier lugar.
Burpees paso a paso
Este es un ejercicio que consiste en realizar dos movimientos, una lagartija o flexión seguida de una sentadilla con salto, permitiéndote trabajar con todo tu cuerpo. Desarrollas fuerza y resistencia, mientras que quemas muchas calorías y mejoras el componente cardiovascular. Tu apariencia así como las condiciones de salud en general resultarán beneficiadas. Recuerda que es muy importante copiar bien el ejercicio y aquí te lo explicamos.
- Primero: Debes iniciar en una posición de sentadilla. Tu espalda derecha, los pies separados al ancho de los hombros y flexionar las rodillas. Después baja las manos y apóyalas en el piso frente a tu cuerpo.
- Segundo: Con el peso de tu cuerpo en las manos mueve las piernas hacia atrás, de manera que ahora te estés apoyando tanto en las manos como en los dedos de los pies. Quedarás en la posición de flexión.
- Tercero: Manteniendo tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones dobla los codos para realizar una lagartija o flexión. Recuerda que no debes dejar que la espalda se hunda o elevar el trasero.
- Cuarto: Realiza un salto para regresar los pies a la posición inicias, luego ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza. Salta rápidamente para aterrizar en la posición en la que comenzaste, con las rodillas flexionadas y en cuclillas continuando con otra repetición. Sigue de la misma manera por varias veces más para que tu corazón y pulmones resulten favorecidos, así como con la pérdida de peso.
Cómo hacerlo más fácil
Puede que este ejercicio sea demasiado desafiante para muchas personas que son principiantes en la actividad física, por lo que es posible hacer algunos ajustes para reducir el nivel de intensidad mientras logra dominarlo.
Una de las primeras opciones a tener en cuenta es omitir tanto la lagartija como el salto que se realiza al final del ejercicio. Es decir que solo es necesario bajar a la posición de cuclillas, extender las piernas y luego regresar. También puedes solo omitir el salto en el aire, en lugar de ello regresa a la posición de sentadilla, otra de las variaciones es no realizar la flexión, únicamente trata de sostener la posición de plancha algunos segundos.
Cómo hacerlo más difícil
Existes ciertas variaciones para aumentar el nivel de intensidad una vez que tu condición física se encuentre en un grado más avanzado. Intenta incluir mancuernas, una bola Bosu o una caja. En el primero de los casos debes sostener una mancuerna de una 5 libras en cada mano mientras realizas la sentadilla, luego baja al suelo ubicando las mancuernas debajo de los hombros. Mientras sujetas el peso realiza la flexión y en lugar de saltar solo párete llevando el peso hacia arriba por encima de la cabeza. Ahora baja las pesas y regresa al inicio.
Quizás desees trabajar con una bola Bosu como se muestra en la imagen, solo debes sujetar los bordes de la pelota, luego colocarla en el suelo apoyando las manos para realizar la flexión, de nuevo agarra los bordes y sigue el ejercicio. Para utilizar el banco debes pararte frente a él en la posición de sentadilla, pero en esta ocasión colocarás las manos en la caja para realizar la flexión, luego en lugar de saltar en el aire debes hacerlo sobre la caja. Aterriza con suavidad en el suelo, recuerda que las rodillas deben estar flexionadas para continuar.
