Las sentadillas son ese ejercicio básico que te permite trabajar los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, pero existen variaciones que pueden ser muy beneficiosas. En este caso las sentadillas sumo tienen una postura ancha que no solo se enfoca en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. También ofrece un desafío único para los músculos internos del muslo, por lo que es una opción muy completa e ideal para incluir en tus entrenamientos. La clave como en todos los ejercicios es mantener una buena postura, de manera que resulte seguro y efectivo.
¿Cómo hacer una sentadilla sumo?, para que su ejecución sea la adecuada debes tener en cuenta algunos pasos que describiremos a continuación, tampoco es recomendable incluir peso hasta que logres dominar el ejercicio. Recuerda que la principal diferencia con la sentadilla tradicional es la posición de los pies. En el ejercicio regular se colocan a la altura de los hombros y con los dedos mirando adelante o un poco hacia afuera. Mientras que en la variación están en una posición más amplia con los dedos afuera, esto también ayuda a mejorar el equilibrio.
Sentadilla sumo
Lo mejor de esta variación de sentadilla es que la puedes realizar desde cualquier momento y lugar, ya sea en la comodidad del hogar, al aire libre o en el gimnasio. Incluirlo en tus entrenamientos hará que tus piernas, así como los glúteos se encuentren más tonificados al ser constantes y sin necesitar algún equipo especial. Debes prestar atención a las siguientes indicaciones para copiar bien el ejercicio y así obtener los resultados esperados.
- Primero: Empieza por pararte con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados. Junta las manos al nivel del pecho, como se muestra en la imagen. También las puedes colocar rectas frente a los hombros para mantener el equilibrio.
- Segundo: Inhala mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Después exhala y empuja a través de los talones para regresar al inicio y así completarás una repetición. Intenta realizar de 8 a 15 repeticiones por cada 3 o 4 series unas 2 o 3 veces por semana.
- Tercero: Para hacerlo más difícil puedes agregar una mancuerna o pesa rusa, sosteniéndola frente a la cintura con los brazos rectos. Recuerda levantar un peso que puedas manejar sin llegar a comprometer la posición. Solo auméntalo cuando puedas mantener la columna neutral mientras te encuentras en cuclillas.
Recomendaciones
Concéntrate en un movimiento lento con el núcleo apretado y el pecho hacia arriba, si sientes dolor durante la rutina es mejor detenerte. Por lo general realizar este tipo de ejercicios es seguro, pero si hace poco tiempo que sufriste una lesión, lo recomendable es hablar con el médico o especialista en el tema antes de intentarlo.
Ya sea que realices ejercicio para mantener tu salud en óptimas condiciones o para mejorar la apariencia. Es de suma importancia seguir una dieta equilibrada, por ello incluye alimentos de calidad nutricional. Consume proteína, verduras, cereales integrales y mucha agua. Solo de este modo lograrás potenciar los beneficios de realizar actividad física regular. También debes tener en cuenta darle el descanso a tu cuerpo para recuperarse.
Otros ejercicios efectivos para tus glúteos y piernas que puedes incluir en tus entrenamientos son las estocadas y sus variaciones, peso muerto con una pierna, step ups, sentadilla cáliz, sentadilla dividida, salto en cuclillas. También el famoso puente de glúteos y patada de burro. Una vez que domines los movimientos básicos, sube de nivel usando pesas, bandas de resistencia, pelotas medicinales, bancos o sillas para aumentar la intensidad.
