El Russian twist o giro ruso puede ser un movimiento efectivo para tonificar tu abdomen, deshacerse de los michelines y desarrollar fuerza central, que es importante en el equilibrio, la postura y el movimiento en general. Pero como en la mayoría de los ejercicios puede causar molestias si no lo realizas bien. Es fácil de aprender si decides seguir los pasos que se indican a continuación. La mayoría de personas puede incluir este ejercicio básico en su rutina unas 2 o 3 veces por semana, como un complemento a la buena alimentación.
¿Cómo realizar de forma adecuada un giro ruso?
A la hora de realizar este ejercicio es importante tener en cuenta algunos consejos básicos para que resulte seguro y efectivo. Por ejemplo, si eres principiante lo mejor es apoyar los pies en el suelo o cruzar la parte inferior de las piernas para mayor estabilidad, también exhala con cada giro e inhala al volver al centro. No olvides contraer los músculos abdominales en todo el desarrollo del ejercicio, debes mantener la columna recta y evitar encovarte. Por último, permite que tu mirada siga el movimiento de las manos.
Primer paso: Empieza por sentarte sobre una colchoneta mientras levantas los pies unos centímetros del suelo, pero mantienes las rodillas flexionadas, tal y como lo muestra la imagen. Ahora estira y endereza la columna vertebral en un ángulo de 45 grados, debes crear una forma de V con el torso y los muslos. Recuerda llevar los brazos hacia el frente, ya sea entrelazando los dedos o las manos.
Segundo paso: Es importante que te concentres en el movimiento para que puedas usar tus abdominales a la hora de girar hacia la derecha, luego de regreso al centro y repetir del lado contario, en este caso a la izquierda. Debes girar el torso sin mover las piernas y no desconectar el núcleo cuando llegue la fatiga, de esta manera completarás una repetición. Trata de continuar por 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones cada una.
Variaciones del giro ruso
También puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento con otros estilos del mismo ejercicio, una vez que logres dominar el movimiento básico descrito anteriormente. Recuerda que los giros rusos apuntan a diferentes músculos, entre los que se encuentran los oblicuos, el recto y transverso abdominal, los flexores de cadera, erector de la columna, los músculos escapulares y el latissimus dorsi.
Opción 1: Debes sostener con ambas manos una pelota medicinal, mancuernas o algún objeto del hogar, al elegirlo tenga en cuenta usar un peso que le permita mantener la posición adecuada. Realiza el movimiento de lado a lado con el peso al nivel del pecho o golpeándolo contra el piso.
Opción 2: Realizar una variación al golpear con los puños, en lugar de usar peso. Para ello, siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a medida que sostienes una mancuerna en cada mano junto al pecho. Inclínate un poco hacia atrás manteniendo la columna recta, exhala mientras giras a la izquierda y estiras el brazo derecho para golpear, estilo boxeo. Inhala de nuevo al centro y repite del otro lado.
Recomendaciones
Realizar este ejercicio es seguro para la mayoría de personas, siempre que sigas las indicaciones dadas y manejes una respiración profunda y constante. Sin embargo, es importante que te encuentres en comunicación con el médico o personal capacitado en actividad física si tienes alguna lesión o problema de salud, ya que este puede agravarse sin el asesoramiento adecuado.
El giro ruso tiene el potencial de causar o aumentar las molestias en el cuello, hombros o espalda baja, es de suma importancia que tampoco realices el movimiento si te encuentras embarazada, ya que este se dirige en especial a tu abdomen. Otros ejercicios para probar y que también son buenos cuando se quiere trabajar la parte central del cuerpo son el tablón básico y el lateral, el ejercicio de perro-pájaro y los toques de talón.
