Los ejercicios estáticos o ejercicios isométricos son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo. Son sencillos de ejecutar, no requieren mucho espacio, y a través de la repetición constante, lograrás obtener fuerza y volumen en tus músculos. A continuación te enseñaremos algunos ejercicios estáticos con los que podrás endurecer tus músculos sin tener que moverte ni un centímetro.
Cómo endurecer tus músculos con ejercicios estáticos
Los ejercicios estáticos demuestran que es posible hipertrofiar los músculos sin necesidad de ir al gimnasio o sin contar con elementos. Son ejercicios sencillos que pueden realizar tanto los principiantes como los expertos.
Este tipo de ejercicio requiere mantener posiciones estáticas o aguantar peso sin realizar un solo movimiento y sabemos que son efectivos cuando empezamos a sentir que se nos queman los músculos por el esfuerzo.
Entre los beneficios principales que trae realizar ejercicios estáticos o isométricos se encuentra el aumento de la fuerza y la tonificación de los músculos. Los expertos confirman que durante la ejecución de estos ejercicios, se activan la mayoría de las unidades motoras musculares, algo que no suele ocurrir con la mayoría de los ejercicios.
Por lo general, las sesiones de entrenamiento son de poca duración y los riesgos de lesión son increíblemente bajos en relación con otros ejercicios de movimiento, básicamente porque requiere que te mantengas estático la mayoría del tiempo.
Si deseas poner en práctica estos ejercicios para endurecer los músculos, ten en cuenta unos cuantos consejos:
- Es fundamental que respires durante todo el ejercicio para que así evites el aumento de la tensión arterial.
- Es necesario poner especial cuidado en la posición y el ángulo en que se coloca el cuerpo durante el ejercicio.
- Debes intentarlo hasta que estés seguro de tomar la posición correcta, de otra manera no conseguirás el objetivo de tonificar los músculos.
- Durante la realización de los ejercicios, usarás tu peso corporal, por lo que no requiere otros implementos para que sean efectivos.
Ejercicios estáticos que puedes practicar en casa
1- Abdominales estáticos
Los abdominales estáticos tienen el mismo objetivo que los abdominales tradicionales, con la variación de que, en su ejecución, estos no requieren ningún movimiento de subir y bajar para trabajar los músculos de los brazos.
Para realizarlos debes colocarte boca arriba sobre una colchoneta y elevar las piernas en un ángulo de 90° grados. Luego sube el tronco poco a poco, siempre manteniendo los brazos extendidos hacia adelante. Aguanta en esa posición tanto como puedas y baja lentamente. En cuanto más eleves las piernas, más efectivo será el ejercicio para los músculos de tu abdomen.
2- Elevaciones de cadera o hip thrust
Las elevaciones de cadera es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento del tren superior y puede realizar tanto con elementos, como sólo con el peso corporal. Te ayuda a tonificar el femoral, los glúteos, los abdominales y los músculos del abdomen.
Para realizarlo debes tumbarte sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos a lado y lado, luego elevar la cadera del suelo y aguantar en esa posición el mayor tiempo posible.
3- Zancadas o lunges
Con este ejercicio ejercitarás tus músculos abdominales y te ayudará a mejorar tu equilibrio. Para realizar una zancada, debes empezar en una postura de pie con las manos en jarras sobre la cintura. Luego da un paso hacia adelante y procura mantener el torso lo más recto posible, de forma perpendicular al suelo.
Recuerda que la zancada no debe ser tan amplia, la rodilla no debe doblarse en un ángulo superior a los 90° grados. La pierna de atrás debe doblarse hasta que la rodilla roce el suelo, sin llegar a tocarlo. Por otro lado, durante la postura deberás apoyarte en la punta del pie de atrás. Mantén esa posición el mayor tiempo posible y regresa lentamente a la postura inicial.
