Las carnes son una parte importante en la alimentación de muchas personas y siempre que exista un equilibrio en su consumo dentro de una dieta saludable pueden beneficiar la salud, sobre todo cuando se escogen aquellas de mayor calidad nutricional. Existen diferentes tipos de carne, como es la procesada y un claro ejemplo de ello son las salchichas. Están las carnes rojas convencionales y por lo general los animales se crían en granjas industriales, mientras que las carnes blancas son las que incluye aves de corral como pollo y pavo. Por otro lado, se encuentra la carne orgánica, ya que se obtiene de animales que se han alimentado y criado de forma natural. Es decir, sin la necesidad de los medicamentos, hormonas, así como tampoco se les agrega variedad de químicos para su venta.
Carnes rojas
La carne roja es un alimento que contiene un buen porcentaje de nutrientes, como es el hierro hemo de muy alta calidad, se absorbe mejor que el de las plantas. Contiene vitamina B3, B6,B12, zinc, selenio y proteína, entre otros compuestos, ya que también es rica en creatina y carnosina. El bajo contenido en estos nutrientes podría afectar la función muscular y cerebral. Se considera que la carne de res alimentada con pasto es de las más nutritivas.
Sin embargo, su consumo también se ha relacionado con varios efectos negativos para el cuerpo. Los estudios observacionales han mostrado que el consumo de carne se relaciona con un mayor riesgo para la enfermedad cardiovascular y el cáncer, pero no todas las carnes tienen los mismos efectos. La carne procesada es la que se asocia con un aumento en la probabilidad de perjudicar la salud. Además, otros estudios sugieren que no es la carne en sí la que aumenta el riesgo de enfermedad, son los compuestos dañinos que se forman al cocinarla.
¿Cómo elegir y cocinar la carne?
El método de cocción puede tener un factor determinante en los efectos finales de este alimento en la salud, así como elegir aquella que sea magra (pocas cantidades de grasa) y la frecuencia dentro de la dieta. Por ejemplo, cuando la carne se cocina en altas temperaturas, podría formar compuestos dañinos al igual que otros alimentos en el momento en que se calientan en exceso. Lo mejor es usar métodos de cocción más suaves, como guisar o al vapor, en lugar de freír o dejar al fuego directo. Tampoco es buena idea consumir los alimentos carbonizados.
Carnes blancas
La carne blanca se refiere a la que es de color pálido antes y después de la cocción, se diferencia de las carnes rojas por la cantidad de mioglobina, ya que es la responsable de ese tono rojo brillante. La carne roja tienen un mayor contenido de mioglobina que la carne blanca, es por ello que existe una gran diferencia entre los colores. También se consideran más magras dependiendo del corte y las alternativas elegidas. De igual manera puede ser muy saludable teniendo en cuenta la forma de cocción y los demás alimentos con los que se puede acompañar.
Es una buena fuente de proteína de alta calidad, acompañada de fósforo, potasio, zinc, hierro en menor cantidad y vitaminas, así como son más fáciles de digerir si escoges las opciones que son bajas en grasas. Aunque las carnes blancas son más recomendadas cuando se trata de cuidar tu cuerpo, recuerda que no todas son iguales, depende de la parte escogida y si se retira o se deja la piel. Así como con otros alimentos, tampoco es bueno abusar de su consumo, excederse en las proteínas trae problemas renales y hepáticos, entre otras enfermedades.
¿Cómo integrar las carnes rojas y blancas en una dieta saludable?
Una alimentación equilibrada debe incluir una variedad de alimentos, que le proporcione al organismo todos los nutrientes necesarios para su adecuado funcionamiento. Sin embargo, las carnes pueden ser una fuente de grasas saturadas no saludables, pero que con algunos consejos pueden seguir siendo parte de platillos principales. Es importante aprender a seleccionar las carnes más saludables, por lo que debes buscar los cortes magros, trata de escoger la carne fresca en lugar de procesada. Busca los paquetes con el porcentaje más alto de carne sin grasa.
Elimina toda la grasa visible antes de cocinar la carne y retira todo el exceso que queda antes de comerla. En cuanto a las aves de corral, está bien dejar la piel a la hora de llevar al fuego, pero luego quítala con la grasa debajo antes de comerla. También puedes usar las marinadas, que realzan el sabor que quizás se perdería al recortar la grasa. Las mejores son las mezclas que son a base de hierbas, salsa de soja, especias con vino o jugo de cítricos. Puedes alternar su consumo de dos a tres veces en el trascurso de la semana y cuidar de las porciones.
