En esta ocasión nos enfocamos en un ejercicio básico en muchas rutinas de entrenamiento para trabajar los glúteos. Sin embargo también permite fortalecer otras zonas de nuestro cuerpo, siempre que se realice correctamente. Una vez dominado el movimiento puede incorporar otro tipo de herramientas, así como el número de repeticiones.
Como el cuerpo tiende acostumbrarse a los movimientos, es importante incorporar algunas variaciones para seguir trabajando la zona de manera efectiva. Por ejemplo encontramos el puente de glúteos a una sola pierna o apoyando los pies en una superficie más elevada.
Beneficios del ejercicio
El puente de glúteos o elevación pélvica es un ejercicio que permite trabajar la parte posterior de nuestras piernas, los glúteos y los músculos centrales del cuerpo. Se caracteriza por no necesitar ninguna herramienta más allá del cuerpo y es simple de ejecutar, por lo que es ideal para principiantes.
Entonces, si lo que desea es fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen, el puente de glúteos es un forma de ejercitarse efectivamente. Por tal razón no dudes en incluirlo en la rutina de entrenamiento y acompañarlo con el consumo de proteína, tanto en los alimentos como en suplementos.
Cómo realizar correctamente el puente de glúteos
Para que resulte beneficio para el cuerpo, es de gran importancia mantener la forma. Es por ello que a continuación veremos los pasos para realizar el ejercicio correctamente, una vez que logre dominarlo puede aumentar la intensidad, al agregar alguna banda de resistencia o un poco de peso.
Paso 1
Debe iniciar acostándose boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, de modo que las rodillas estén flexionadas para apoyar los pies. Las piernas deben estar a la misma distancia que el ancho de las caderas, es decir ni muy separadas o juntas. Mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y la mirada hacia arriba.
Paso 2
A continuación debe levantar los glúteos para que en compañía de la espalda baja y los muslos, se forme una línea recta. Para trabajar completamente la extensión de la espalda, puede levantar ligeramente los omóplatos. Recuerde que los brazos siempre deben permanecer apoyados, pero el trabajo lo debe hacer la zona central y las piernas.
Paso 3
Debe mantenerse por algunos segundos, luego bajar cuidadosamente pero sin llegar a tocar el suelo, ya que debe continuar con el movimiento al empujar la pelvis hacia arriba, mientras aprieta los glúteos y el abdomen. Por último, tómese un tiempo para descansar después de varias repeticiones y si desea agregar peso, debe ubicarlo en la cadera para sostenerlo con las manos.
Errores al realizar el ejercicio y cómo evitarlos
Lamentablemente existen algunos errores que se cometen con bastante frecuencia, lo que puede generar alguna lesión. Debido a esto, es de gran importancia que preste atención a la ejecución correcta con todos los ejercicios que desee realizar. En la mayoría de los casos al realizar el puente de glúteos, se presenta lo siguiente:
No respirar correctamente
Respirar adecuadamente es de gran importancia para que cualquier ejercicio resulte verdaderamente efectivo, es decir que cada vez que que el ejercicio se torne difícil debe exhalar, mientras que cuando se vuelve más fácil debe inhalar. Por ejemplo, cuando levanta la pelvis inhala y cuando la baja exhala, pero por lo general las personas lo realizan al revés. Tampoco se debe contener la respiración.
Levantar la cabeza
Muchas personas tienen a levantar la cabeza cuando se realiza el ejercicio, lo que no se debe hacer. Trate de apoyar la cabeza todo el tiempo con la mirada hacia el techo, para que el cuello forme una extensión de la columna y el riesgo de una lesión permanezca en niveles bajos.
No se tiene precaución con la espalda
Mantener la espalda recta es fundamental para evitar dolores en la zona lumbar, por lo que debe apretar el abdomen durante el ejercicio. Una forma de saber si lo está haciendo correctamente es grabar un video cuando realice algunas repeticiones.
La distancia entre las piernas
Las piernas deben estar separadas desde un comienzo, en donde pueda ubicar un puño en medio de las rodillas sin ningún problema. Si se vuelve difícil mantener la distancia adecuada, puede disponer de una pelota de tenis o una camiseta aulaga entre las rodillas.
El número de repeticiones
La cantidad de veces en las que realiza el ejercicio depende de los objetivos propuestos, sin llegar a la exageración para no comprometer la forma. Por lo general, para poder desarrollar músculo en los entrenamientos se recomienda realizar de 3 a 4 series con 8 o 12 repeticiones cada una. Pero si lo que desea es mejorar la fuerza muscular, con 5 repeticiones es suficiente.
