Aumenta el tamaño de tu retaguardia con esta rutina de 6 ejercicios

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Este entrenamiento para aumentar los glúteos es ideal hacerlo en un GYM ya que se necesita de máquinas que solo están allí. Así que si quieres lograrlo practica esta rutina de la entrenadora Rosa López que te hará sudar en cada movimiento. Procura hacer los ejercicios lentos y concentrando bien el músculo.

1. Abductor en maquina:

La maquina de abductores permite trabajar los músculos separador/aproximador de la cadera. Merece mucho la pena si la usas con objetivos concretos y ejecutando una buena técnica, es decir, también entra el peso adecuado dependiendo de los objetivos que se quieran lograr en el entrenamiento de cada persona. Realiza este ejercicio 3 veces por semana.

  1. Siéntate en la máquina con las piernas separadas fuera de las almohadillas y la espalda totalmente recta.
  2. Coloca los talones en las barras de los pies.
  3. Desengancha y extraer la llave de la palanca para posicionar las piernas hasta que sientas un estiramiento ligero.
  4. Las manos deben estar sujetando los mangos a los lados para tener mejor estabilidad.
  5. Junta los muslos y regresa a la posición de partida controlando el movimiento.
  6. Haz 5 series de 15 repeticiones con descanso de 15 segundos entre series.

2. KB swing + Peso Muerto sumo:

Este ejercicio fortalece principalmente las piernas y los músculos de los glúteos, además de la espalda y el abdomen estabilizando la columna vertebral. Es por eso que debes realizar bien la ejecución porque harás movimientos haciendo fuerza de aceleración y frenado con los hombros.

  1. Utiliza un a pesa rusa tomándola con las dos manos.
  2. Separa los pies más que la distancia de los hombros o caderas buscando que la punta de los pies siempre permanezcan hacia afuera.
  3. Mueve la pesa hacia adelante impulsando solo con el antebrazo cuando estés en esa posición inicial. Por lo tanto debes flexionar los codos para poder hacerla.
  4. Cuando la pesa esté bajando llévala entre las piernas y flexiona las rodillas inclinando el torso hacia adelante.
  5. Nuevamente cuando la pesa se esté devolviendo hacia adelante en esa poción deja los brazos caer completamente sin flexionar.
  6. Sube repitiendo los pasos anteriores hasta completar 4 series de 10 o 15.

Otra opción es tomar una barra con peso dejando los brazos caer y colocando las manos mirando hacia afuera, separar igual las piernas con la punta de los pies en un ángulo de 45°y bajar doblando las piernas llevando el tronco hacia adelante.

3. Patada en máquina:

En el momento de hacer la patada en la máquina la zona que estarás trabajando será principalmente la retaguardia del glúteo medio y mayor. Las puedes hacer estirando la pierna que está en el piso o flexionándola. Es importante que cuando estés haciendo la fuerza sea despacio y mantengas por un segundo arriba.

  1. En la máquina para hacer patada deberás empezar por colocar la rodilla izquierda sobre el banco.
  2. Desengancha y extraer la llave ubicando los antebrazos al frente sobre la colchoneta sujetándote con las manos.
  3. Mantén el cuello alineado con la espalda.
  4. Haz la patada hacia atrás colocando la planta del pie en la máquina hasta tener la pierna bien extendida.
  5. Realiza 3 series de 15 repeticiones cambiando de pierna.

4. Pull through:

El pull through con polea consiste en realizar una especie de swing pero con agarre enganchando la máquina. Es una de las tantas formas para trabajar los glúteos.

  1. Comienza parándote derecha y agarrando la polea por debajo de las piernas que deben estar separadas.
  2. Mantén los brazos estirados y baja llevando el tronco hacia adelante hasta estar paralelo con el suelo.
  3. Luego sube y vuelve a empezar quedándote por un segundo en cada posición.
  4. Haz 3 series con 10 repeticiones.

5. Hip Thrust con banda:

El músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor pues es el que realizará mayor trabajo.

  1. Coloca la parte de la espalda superior sobre un banco dejando despejado las piernas y la cadera.
  2. Coloca una liga arriba de las rodillas y comienza a subir lentamente hasta formar una recta con el cuerpo.
  3. Mantente así por un segundo y vuelve a bajar.
  4. Repite este movimiento 10 veces con series de 3.

6. Peso muerto con polea baja:

El peso muerto con polea baja es un ejercicio muy conocido en los entrenamientos con fuerza, ya que se dirige a muchos grupos musculares grandes. Se trabaja la espalda, el dorsal ancho y el redondo mayor involucrando la parte de atrás de los muslos y por ende los glúteos.

  1. Párate al frente de la polea con las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros y con la punta de los pies hacia afuera.
  2. Agarra la polea y flexiona las rodillas levemente llevando el torso hacia adelante.
  3. Saca la cola hacia atrás y haz un movimiento despacio.
  4. Cuando llegues a un ángulo de 90 grados vas a permanecer por dos segundo para sentir la tensión en los músculos, al subir exhalas para llegar a la posición inicial.
  5. Sube y baja hasta repetir 2 series de 15 veces.
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