El dolor que sientes al hacer abdominales no significa que estés fortaleciendo los músuclos del cuello, lamento decirte que no es así.
Como la gran parte de las personas que van a un gimanasio de forma constante, probablemente te haz dado cuenta que necesitas comenzar a realizar más ejercicios que no requieren equipos. Sin embargo, cuando empezaste a realizar una gran cantidad de variaciones de ejercicios abdominales en tu rutina, haz podido notar que te sientes cansada y el agotamiento no es por los abdominales, sino por el dolor de cuello que se produce al realizar este tipo de ejercicios. En la mayoría de casos el dolor de cuello puede desaparecer como el típico dolor muscular.
Si tienes el mismo problema con el dolor de cuello al hacer abdominales, sigue leyendo para aprender cómo hacer abdominales correctamente, lo que aliviará ese dolor; además, explora los beneficios notables de los abdominales y cómo agregarlos a tu rutina de ejercicios.
Cómo hacer abdominales
A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire de la parte inferior de la espalda hacia adentro y hacia abajo, hacia el piso, para crear una ligera inclinación pélvica posterior. Meta la barbilla hacia el pecho y coloque las manos en la frente en lugar de detrás de la cabeza para minimizar el dolor de cuello.
B. Lentamente y con control, active los abdominales y levante los omóplatos del piso. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego vuelva a bajar a la posición inicial.
Simplemente llevar la barbilla hacia el pecho antes y durante una contracción puede reducir la actividad muscular en el cuello porque activa los músculos hioides , que se extienden desde la barbilla hasta la clavícula, para que actúen como estabilizadores.
De hecho, un estudio de 2016 en Journal of Physical Therapy Science descubrió que cuando las personas metían la barbilla y se tocaban la cara suavemente durante una contracción, relajaban el esternocleidomastoideo (el músculo grueso que se extiende desde la oreja hasta la clavícula) y aliviaba el dolor de cuello. , en comparación con cuando hicieron un crujido básico. Bonificación: la variación también involucró más a sus abdominales y oblicuos .
Pruébalo: visualice sosteniendo un melocotón entre su cabeza y su garganta. Si no la aprietas, la dejarás caer, pero demasiada presión aplastará la fruta y liberará el jugo por todas partes. (Si visualizar simplemente no funciona, intente doblar una toalla y apretarla entre la barbilla y el pecho). Luego, en lugar de colocar las manos detrás de la cabeza para el crujido, lo que lo alienta a jalar la cabeza y crear más tensión, coloque las manos en la frente para minimizar el dolor de cuello mientras hace abdominales.
¿Otro consejo sobre cómo hacer abdominales? También querrá empujar la parte inferior de la espalda y el estómago hacia el piso, ya que esto agrega una ligera inclinación pélvica posterior, lo que evita que la parte superior de la columna se pueda mover de forma independiente, y muévase hacia arriba muy lentamente para evitar el dolor de cuello mientras hace abdominales.
La gente a menudo piensan que en un crunch, necesitan levantar el torso del suelo en este gran movimiento. Pero en realidad debería ser un movimiento pequeño y compacto. Recuerde, su objetivo es activar su núcleo, no levantar los hombros y la cabeza. Si toma el impulso y pega la columna lumbar a la colchoneta, señales a su sistema nervioso para crear contracciones en su núcleo, en realidad trabajar sus músculos abdominales de una manera que lo haga más fuerte y lo mantenga libre de dolor.
Beneficios de los abdominales
Cuando se realiza en combinación con otros ejercicios abdominales y básicos, la contracción puede proporcionar beneficios funcionales para todo el cuerpo.
1-Más efectivo que el equipo de abdominales
A veces, es mejor ceñirse a lo básico en lugar de comprar productos nuevos y brillantes que pueden o no funcionar. Un estudio encargado por el American Council on Exercise descubrió que el ejercicio abdominal tradicional activaba más los músculos abdominales que el uso de productos como Ab Wheel y Ab Circle Pro.
“Obviamente, tumbarse en el suelo haciendo los abdominales tradicionales no es apropiado para todos”, dijo el líder del equipo de investigación, Edward Stenger, MS, en un comunicado de prensa. “Pero para la persona promedio que quiere trabajar en sus músculos abdominales para fortalecerse, tener menos dolor de espalda y obtener mejores beneficios para la salud, todo lo que necesita hacer es conseguir un lugar cómodo en el piso, acostarse y hacer algunos abdominales”, anotó.
2-Puede mejorar la postura
Tener un núcleo fuerte es mucho más que la estética. Su núcleo es responsable de sostener su cuerpo a lo largo de su vida diaria, por lo que es crucial fortalecer esos músculos. “Un núcleo fuerte ayuda a mantener una postura más erguida y erguida, ya sea que esté activo o simplemente sentado en su escritorio.
Hacer abdominales y variaciones de abdominales puede ayudarlo a fortalecer ese sistema de apoyo; simplemente, no confíe solo en los abdominales tradicionales, ya que se dirigen principalmente a un solo músculo abdominal.
3-Ayuda a prevenir lesiones
Así como el núcleo es importante para los movimientos diarios, también es necesario para evitar lesiones durante casi todos los demás ejercicios que haces. Ya sea que estés presionando con pesas sobre tu cabeza, haciendo elevaciones laterales, haciendo algo con pesas sobre tu cuerpo], aunque se trata de un ejercicio de hombro o pierna, tu capacidad para empujar más peso y hacerlo de manera segura sin lesionarse la parte inferior de la espalda depende completamente de tu capacidad para disparar su núcleo de manera adecuada en todos los sentidos.
¿Qúe músculos se trabajan con los Crunches?
Si se hacen correctamente, los abdominales se enfocarán en el músculo recto abdominal , también conocido como las dos capas de músculos abdominales responsables de ese aspecto de “paquete de seis”. Sin embargo, si no tiene la forma adecuada, el ejercicio puede trabajar los músculos del cuello. ″La mayoría de las personas realizan abdominales desde la parte superior del cuerpo en lugar de la región abdominal, lo que trabaja los músculos del cuello, y no de la forma que deseas. Para evitar activar los músculos del cuello, ten en cuenta los consejos anteriores al hacer abdominales. Si lo haces correctamente, también sentirás este movimiento en tus oblicuos externos.
Cómo agregar abdominales a su rutina de ejercicios
Recordatorio: tu rutina de ejercicios abdominales no debe consistir solo en abdominales, pero puede ser beneficioso incluirlos en su entrenamiento si los realiza correctamente. Si todavía sientes dolor en el cuello después de hacer ajustes en su técnica, o si desea mitigar el riesgo de lastimarse por completo, considera cambiar los abdominales, que se enfocan solo en el músculo recto del abdomen, por otros ejercicios que se enfocan en todo el núcleo. Piense: ejercicios básicos que activan los oblicuos, el recto abdominal y el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo) a la vez, como el pájaro-perro, la chuleta y la tabla de araña.
