Si deseas mejorar la apariencia de tus glúteos debes evitar el sedentarismo. Es necesario incluir a tu rutina los ejercicios adecuados para que en realidad sean efectivos. En la actualidad existen gran variedad de movimientos que permiten trabajar esta zona del cuerpo. A continuación te enseñamos 3 de los mejores para realizar desde la comodidad de tu hogar. Recuerda que mantener la posición correcta es fundamental a la hora de evitar lesiones.
En esta ocasión necesitarás de una colchoneta, una mancuerna y una banda de resistencia. También ropa cómoda, cualquier espacio disponible y tu mejor actitud. Empieza por realizar 15 repeticiones por cada ejercicio. Descansa un minuto y repite, debes lograr 4 rondas en total. Complementa con alimentación balanceada, así como hidratación. Los buenos hábitos siempre serán la mejor forma para obtener el cuerpo soñado.
1-Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, de manera que los pies se encuentren apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Luego presiona a través de los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Deja un espacio entre la barbilla y el pecho, así como la espalda superior debe estar apoyada en la colchoneta. Sostenga esta posición hasta por 30 segundos. Baja con cuidado y continúa.
- También puedes usar la banda de resistencia y colocarla alrededor de los muslos, tratando de mantener la tensión todo el tiempo. Otras variaciones de este ejercicio son al apoyar los pies en una bola de estabilidad, levantar una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuvieras marchando.
2-Patada de burro con mancuerna
- Inicia a cuatro patas, es decir, apoyando las rodillas y manos en la colchoneta, de modo que se encuentren debajo de los hombros y cadera. Recuerda que tu espalda debe permanecer derecha. Puedes empezar sin agregar peso, una vez domines el movimiento básico inclúyelo a tu rutina para mayor intensidad.
- Ubica la mancuerna en el pliegue de la pierna derecha mientras se está flexionada. Presiona hacia arriba hasta que la rodilla se encuentre alineada con la cadera y paralela al piso. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial y continuar con el número de repeticiones indicado.
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3-Sentadilla lateral con bandas
- Inicia derecha con la banda de resistencia alrededor de las espinillas, mientras que los pies se encuentran separados al ancho de las caderas y las manos juntas frente a tu pecho.
- Ahora da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso. Presiona hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición inicial.
- Si lo deseas, puedes hacer solo una sentadilla tradicional al empujar las caderas hacia atrás. Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso y puedas sostener la posición por 30 segundos. Si tienes tiempo adicional, repite de nuevo la ronda.
