Los abdominales inversos son la versión inversa de los abdominales tradicionales. Es decir, que en lugar de hacer tren superior como lo haríamos con los abdominales tradicionales, te enfocas en trabajar el tren inferior. Estos ejercicios son excelente opción si sufres de alguna lesión en la espalda o cuello. Pues al flexionar menos tu columna, ayudar a reducir el impacto sobre los discos espinales, previniendo lesiones.
El objetivo principal de los abdominales inversos es eliminar grasa de nuestro abdomen. Además, que es una excelente forma para bajar de peso y tonificar otros músculos como el core, transverso abdominal, músculo profundo debajo de los abdominales y oblicuos externos.
1-Abdominales inversos tradicionales
La abdominal tradicional inversa es la más efectiva a la hora de tonificar nuestro abdomen, sin mencionar que de hacerlo de forma correcta nos ayudara a quemar calorías. Cuando ya tengas este ejercicio dominado puedes intensificarlo subiendo la cadera.
- Acuéstate boca arriba sobre una manta o una colchoneta
- Flexiona tus rodillas de modo que queden alineadas con tu cadera.
- Sitúa los brazos a los costados con las palmas apoyando en la superficie del suelo. Tu espalda debe estar completamente recta.
- Ahora tus piernas flexionadas irán lentamente hacia tu pecho. Hazlo sin separar tu espalda del suelo ni mover mucho tu cadera. Si necesitas de ayuda puedes apoyarte de las palmas de tus manos, genera fuerza e impúlsate.
- Mantén las piernas en esta posición durante un segundo y regrésalas de nuevo a la postura inicial.
- Repite el ejercicio.
2-Piernas extendidas
Este ejercicio es de los mejores que puedes encontrar, pues además de tonificar y trabajar nuestro core. Es una excelente opción para ayudarnos a bajar de peso.
- Acuéstate boca arriba sobre una manta o una colchoneta. Tus piernas deben estar completamente extendidas.
- Ubica tus brazos a cada costado de tu cuerpo apoyando tus palmas al suelo o si deseas debajo de tus glúteos.
- Vas a elevar un par de centímetros tus piernas de manera que estas hagan una línea paralela con el suelo. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta.
- Luego flexionaras tus rodillas haciendo que tus piernas vayan a tu pecho. Mantén esa posición durante unos minutos y vuelve a extender tus piernas. Recuerda que en ningún momento deben reposar sobre el suelo.
- Repite este ejercicio.
3-Abdominales inversos con bicicleta
Este ejercicio además de ayudarnos a trabajar nuestro core también nos ayuda a tonificar nuestras piernas. La ejecución debes de hacerla de forma lenta y elevando tanto la cabeza y el codo como te sea posible.
- Acuéstate boca arriba sobre una manta o una colchoneta.
- Flexiona tus rodillas de modo que queden alineadas con tu cadera.
- Lleva tus brazos detrás de tu cabeza. Dejando tus manos apoyadas en tu cabeza y tus codos flexionados.
- Extiende tu pierna derecha, mientras tu pierna izquierda está flexionada. Al mismo tiempo lleva tu pierna izquierda hacia tu lado derecho hasta que tu codo y rodilla se encuentren.
- Al hacer la distensión, da una patada en el aire con la pierna que estiras, de manera que esta se extienda por completo
- Ahora llevarás tu pierna izquierda hasta encontrarse con tu codo derecho. Repitiendo el ejercicio anterior.
4-Elevación de piernas en tijeras
Este es una de las variantes que más requiere de más flexibilidad, pero es una excelente manera de trabaja nuestro core.
- Acuéstate boca arriba sobre una manta o una colchoneta. Tus piernas deben estar completamente extendidas.
- Coloca las manos con las palmas hacia abajo en tus costados para hacer palanca o también las puedes situar debajo de tus glúteos. Tu espalda debe estar completamente recta.
- Vas a empezar tus piernas lo más alto que puedas, siempre manteniéndolas unidas y sin flexionar.
- Cuando estés en el punto más alto vas a empezar a bajarlas, pero debes alternarlas, es decir, vas a empezar a dar una especia de patada pequeña haciendo que tus piernas se separen un poco, mientras subes una la otra baja y así hasta que quedes cerca del suelo. No debes tocar el suelo.
- Repite el ejercicio.
