Construye unos glúteos tonificados con esta rutina de Jen Selter

Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo donde se suele alojar mayor cantidad de grasa, por eso para tonificarlos y volverlos firmes de manera efectiva no debes pasar horas en el gimnasio si no empezar a emplear una serie de entrenamientos que te permitan lograr buenos resultados en poco tiempo, a continuación te muestro esta rutina de Jen Selter, entrenadora y modelo fitness que ganó fama gracias a sus características físicas, con los pasos adecuados que debes llevar a acabo para cada ejercicio.

1- Sentadillas con rebote:

1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, puede ser al mismo ancho de los hombros.
2. Deja los pies mirando un poco hacia afuera e intenta encontrar la postura correcta para estabilizarte y no perder equilibrio en la ejecución.
3. Mantén la espalda recta y utiliza una pesa rusa, tómala con ambas manos ubicándola en el centro.
4. Realiza la sentadilla mandando la cadera hacia atrás y dejando colgar los brazos.
5. Cuando estés abajo haz pequeños rebotes antes de volver a subir.
6. Aprieta los glúteos cuando hagas los rebotes y mira siempre hacia al frente.
7. Dura en esta posición 30 segundos y descansa subiendo. Repite este ejercicio 12 veces hasta completar 3 series.

2- Sentadilla más brazo:

1. Para seguir con esta rutina es necesario seguir con la pesa rusa. Toma la pesa con ambas manos y ubícala en todo el centro del cuerpo.
2. Estado de pie abre las piernas al mismo ancho de los hombros y con los pies mirando hacia afuera.
3. Mantén una postura erguida y manda la cola hacia atrás para hacer la sentadilla.
4. Deja caer los brazos entre las piernas cuando bajes, en el momento en que vuelvas a subir para pararte completamente sube los brazos hasta llegar a los hombros.
5. Los codos deben quedar a los lados y flexionados.
6. Repite estos pasos hasta completar 12 o 15 veces con series de 3.

3- Sentadilla lateral:

1. Colócate con los pies mirando hacia al frente y un poco más separados que la anchura de las caderas.
2. Utiliza una pesa rusa o una mancuerna y sujétala con las dos manos.
3. Ubica la pesa rusa pegada al pecho y lleva todo el peso a una de las piernas flexionando las caderas y las rodillas de ese lado.
4. Mientras tanto deja la otra pierna completamente estirada. Carga la mayor parte del glúteo con los hombros paralelos a la pared.
5. Mantén las escápulas tensas y la postura erguida. Desde esta posición empuja el suelo haciendo fuerza con el glúteo medio de la pierna que está flexionada para volver a la posición inicial.
6. Haz las repeticiones primero con un lado y después con el otro, o alterna las piernas.
7. Toma aire por la nariz cuando bajes y suelta por la boca cuando subas.
8. Completa 4 series con repeticiones de 12.

4- Zancada hacia atrás:

1. Para empezar coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera.
2. Toma una pesa rusa con la mano izquierda, inspira y da un gran paso hacia atrás con una pierna.
3. Flexiona las dos rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
4. Mantén el torso recto y perpendicular al suelo para activar bien los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
5. Mantente en esta postura unos segundo y vuelve a subir controlando la respiración.
6. Repite este ejercicio 12 o 15 veces hasta completar 4 series. Puedes intercalar las piernas o comenzar primero con una y después con la otra.

5- Tríceps con kettlebell:

1. Párate derecha con las dos piernas unidas, el pecho hacia arriba y mirando al frente.
2. Toma una pesa rusa con las dos manos, a partir de aquí es momento de elevar la pesa.
3. Sube la pesa pegada al cuerpo hasta llegar unos centímetros abajo del mentón.
4. Los codos deben permanecer a los lados y cuando lleguen a su máxima altura deben quedar punteando al techo.
5. El movimiento únicamente se debe hacer los brazos y antebrazos, no involucres el resto del cuerpo.
6. Realiza 12 repeticiones hasta completar 3 series de este ejercicio.

6- Zancada hacia adelante:

1. Empieza colocando las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera.
2. Toma una pesa rusa con las dos manos y pégala al pecho, inspira y da un gran paso hacia adelante con una pierna.
3. Flexiona las dos rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
4. Mantén el torso recto y perpendicular al suelo para activar bien los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
5. Soporta esta postura unos segundo y vuelve a subir controlando la respiración.
6. Repite este ejercicio 12 o 15 veces hasta completar 4 series. Puedes intercalar las piernas o comenzar primero con una y después con la otra.

7- Alpinista:

1. Colócate tumbada boca abajo sobre una esterilla apoyándote con las manos y los brazos sin flexionar sobre la pesa rusa.
2. Estira las piernas a lo largo para formar una plancha isométrica.
3. Conduce una rodilla hacia el pecho y luego manda la otra.
4. Repite el patrón intercalando las rodillas.
5. Haz 12 repeticiones con series de 3.