Seguramente has oído hablar de los push-up o las flexiones de pecho, este ejercicio funcional es muy completo y efectivo para las personas que quieren ganar fuerza en el pecho, tríceps, deltoides, fortalecer el core y los estabilizadores de espalda, por eso los push-up se incorporan en entrenamientos de circuito de alta intensidad para aprovechar los beneficios en tu salud y composición corporal.
Beneficios de las flexiones:
Las flexiones de pecho hacen mucho más que tonificar y fortalecer el pecho de la parte superior del cuerpo. También puede ayudarte en mejorar la estabilidad del torso porque el recto abdominal y los oblicuos mantienen el cuerpo firme sobre todo si comienzas a emplear variaciones de push-up; son perfectas tanto para principiantes como atletas con experiencia, pues existen varios niveles dependiendo de cada condición; mejora el rendimiento deportivo por ser también un ejercicio cardiovascular; activan varios músculos a la vez; favorecen el envejecimiento saludable; excelentes para el corazón; aceleran el metabolismo quemando aproximadamente 7 calorías por minuto y aportan salud ósea sobre todo en las mujeres.
Sin embargo no todos pueden hacer este ejercicio, ya que si las personas que tienen lesiones en el pecho, en los hombros o en el núcleo las ejecutan siguen agravando este problema, por eso te recomiendo asistir con un médico o fisioterapeuta si presentas algún dolor.
Ejecución correcta del Push-up:
- Para iniciar deberás colocar una esterilla en el piso y poner las manos debajo de los hombros abriéndolas a la misma distancia.
- Deberás estirar las piernas a lo largo uniendo los pies, apóyate sobre la punta de los dedos.
- Estira los brazos para formar una recta con tu cuerpo, no encorves la espalda mantenla siempre recta y aprieta el abdomen y los glúteos.
- Coloca la mirada en el piso para alinear el cuello con la columna y comienza a flexionar los codos hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Los codos deben estar separados del cuerpo a unas pulgadas.
- Vuelve a subir y soporta unos segundos para bajar.
- Cuando hagas la flexión debes hacerla siempre en línea recta comenzando desde la parte de los talones hasta el cuello. Si tu pelvis llega primero al suelo es porque estás ejecutando mal el ejercicio.
- Comienza haciendo 10 repeticiones por entrenamiento y aumentar a partir de ahí. No olvides tomar días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere.
Otras modificaciones que puedes hacer de este ejercicio son las flexiones de codos y espalda, las flexiones inclinadas, rechazar las flexiones, y flexiones de triangulo. Cada una de estas se ejecuta siguiendo los mismos pasos anteriores del push-up clásico pero marcando unos pequeños cambios para variar el nivel y la dificultad.
- Flexiones de rodillas: estas flexiones son más fáciles para aquellas personas que están empezando y no tienen casi fuerza, por ende siguiendo las misma instrucciones de la flexión estándar modificando las piernas, es decir, en lugar de estirarlas a lo largo puedes flexionar las rodillas y ponerlas como apoyo en el suelo. Realiza todos los pasos del ejercicio anterior pero entrelazando los pies al final.
- Flexiones inclinadas: es otra forma de realizar el push-up en un nivel menos avanzado porque las flexiones inclinadas disminuyen el peso corporal al empujar. Puedes hacer este ejercicio en un parque o usando una silla de tu casa, pon las manos en el borde de banco y comienza a elevar el tronco luego flexiona hasta completar la rutina.
- Flexiones de codos y espalda: ubícate en la posición inicial del ejercicio clásico, luego mantén los codos rectos hacia atrás cerca a la caja torácica para realizar las flexiones y apuntar a los tríceps. Coloca las manos y los codos en dos posiciones o ángulos distintos más cerca un un poco más lejos para seguir desarrollando fuerza y progresión. Comienza con las manos en un banco o sofá y después en el piso.
- Rechazar flexiones: cuando ya estés en un nivel avanzado y tengas desarrollada la fuerza podrás lograr este ejercicio el cual ejercita más la parte superior del pecho. Utiliza una pelota grande o un sillón para poner tus piernas juntas allí, mantenlas en un ángulo más alto para mejor efectividad.
- Flexiones de triángulo o diamante: ubica las manos cerca juntando los dedos índice y los dedos pulgares para formar un triangulo, de esta forma podrás activar diferentes músculos del pecho y lo brazos debido a que estás en una posición más estrecha y menos estable.
