Las ensaladas de legumbres son una magnífica opción cuando se quiere comer algo rico y saludable, ya que son fuentes de hidratos de bajo índice glucémico aportando saciedad y energía duradera, además que contienen buena proteína vegetal combinando aminoácidos esenciales de lisina y metionina; buena fibra, hierro, vitaminas del grupo B y minerales que al final del día reducen el colesterol malo aportando así al organismo buen funcionamiento tanto en el tracto intestinal, en el sistema nervioso central como en el sistema neuromuscular.
Un caso específico son las ensaladas de garbanzos que son platos estrellas del verano, pues tiene múltiples propiedades y beneficios que ayudan a mejorar el transito intestinal combatiendo el estreñimiento, fortalecer los huesos, proteger de enfermedades del corazón y aumentar de masa muscular en aquellas personas que entrenan en un gimnasio o realizan deporte.
Esta es una muy buena alternativa de comida rápida pues la puedes llevar en un tupper al trabajo o al gimnasio, por eso hoy te quiero mostrar cómo preparar esta nutritiva ensalada para que la compartas con tus familiares o amigos en esos días cuando el calor aprieta, no te tomará más de 10 minutos en hacerla y con pocos ingredientes, si no te gusta alguno puedes sustituirlo por otro o eliminarlo.
Ingredientes:
- 1/3 tazas de cebolla cabezona roja finamente picada. Puedes usa una cebolla pequeña.
- 2 latas o 15 onzas de garbanzos los cuales debes dejar escurriendo.
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 cucharadas de aceite vegetal.
- 1 ½ cucharadas de jugo de limón recién exprimido.
- 1/3 de taza de perejil fresco finamente picado.
- ½ cucharadita de sal.
- ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida.
- 1/8 de cucharadita de azúcar.
Preparación:
- Comienza picando la cebolla cabezona roja completa finamente sobre una tabla. A continuación reserva la cebolla en un recipiente pequeño y cubre con agua fría.
- Deja reposar durante unos 10 minutos sin dejar pasar este tiempo. Este es un truco para suavizar un poco la cebolla cabezona y que no caiga tan mal al organismo.
- Escurre la cebolla con un colador y procede a combinarla con los ingredientes restantes como las dos latas de garbanzos, las tres cucharadas de aceite de oliva extra virgen y de aceite vegetal, la taza de perejil fresco que debe estar previamente picado, la media cucharada de sal, la cucharadita de pimienta negra recién molida y el 1/8 de azúcar en un bol grande.
- Mezcla muy bien todo con una pala y luego prueba para ajustar sabores en caso de ser necesario. No olvides ponerle la cucharada y media de jugo de limón recién exprimido para que tome más sabor la receta.
- Cubre con papel vinipel y lleva al refrigerador hasta que esté listo para servir. Es importante que hagas este paso para que los sabores de cada ingrediente se junten y se potencie aún más la ensalada.
- Acompaña esta ensalada de garbanzos la proteína que más te guste y un carbohidrato de tu preferencia, puede ser puré de papa o arroz blanco.
Consejos y tips:
- La ensalada se puede preparar y dejar almacenar en un recipiente tapado en el refrigerador hasta por dos días.
- Cada marca de garbanzos contiene diferentes niveles de sal, por lo que si usas una marca en específico debes mirar cuanto tiene y así mismo calcular cuando prepares la ensalada con los ingredientes para que no te quede ni muy salada ni muy simple de sabor.
- Como cocinar garbanzos
- Puedes hacer el aderezo de esta ensalada mezclado primero los ingredientes en polvo como el azúcar, la picaza de sal y la pimienta negra recién molida. Luego los ingredientes líquidos como el aceite vegetal, el aceite de oliva y la cucharada y media de jugo de limón recién exprimido. De esta manera podrás agregar la cantidad que quieras a la receta si quieres tantear al gusto.
- Un truco para cortar el sabor fuerte del aceite de oliva es combinándolo con el de aceite vegetal, de esta manera quedará un sabor más rico y exquisito.
- Puedes combinar esta ensalada con calabacín crudo u otros vegetales si no quieres ponerle cebolla.
- Si quieres añadirle más cosas como proteína puedes ponerle huevos duros en cubos, aceitunas sin hueso, atún o pescado fresco.
- En caso de conseguir garbanzos en paquete es necesario que los pongas a remojar la noche anterior para que se ablanden y crezcan, luego calentarlos con abundante agua y una pizca de sal para tenerlos listos como base de la ensalada.
