Para muchos conseguir un vientre plano rápidamente es una tarea difícil, pero lo cierto es que para lograrlo se requiere primero de constacia con el ejercicio y segundo de mantener un equilibrio a la hora de comer. Pues bien la mayoría de las personas entrenan haciendo cierto tipo de ejercicios para quemar grasa y por consiguiente marcar el abdomen, pero a muchos se nos genera la duda con el tiempo cuál es el mejor para incluir en la rutina como los Crunches y los abdominales, por eso en este artículo te muestro el Vs. de cada uno, así que sigue leyendo para descubrirlo.
Abdominales:
Este ejercicio es muy conocido cuando se quiere desarrollar resistencia y definición en el área abdominal, el famoso paquete de seis. Tonificar el abdomen no solo favorece en la estética, sino que también se logra un organismo mucho más enérgico; libre de enfermedades, pues sin duda ayuda a reducir el dolor de espalda porque se esfuerza a trabajar más y por ende a soportar más; mejorar el equilibrio; buena la postura corporal porque disminuye el desgaste de la columna vertebral; respirar mejor desarrollando el diafragma y los intercostales, entre otros ya que forma parte núcleo del cuerpo.
Para ver resultados con eficiencia deberás realizar correctamente este ejercicio siguiendo los pasos que te doy a continuación:
- Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba abriendo las piernas al mismo ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y ancla los pies al piso, luego colóca las manos detrás de la nuca.
- A continuación ejerce fuerza en los abdominales avitando forzar otros músculos.
- Desciende con suavidad para no forzar la espalda y maneja la respiración.
- Repite 10 o 15 veces subiendo y bajando hasta completar 4 series.
Tipos de abdominales y variantes:
- Abdominales hipopresivos: sirven para trabajar los músculos internos del abdomen y la zona conocida como la faja abdominal que es la parte inferior circundante del abdomen. Este se basa en la tensión interna adoptando diversas posturas para contraer y contener la respiración.
- Abdominales isométricos: implican tanto los músculos internos como los externos puesto que combinan fuerza y equilibrio manteiendo diferentes posturas durante un tiempo determiando como la plancha.
Crunches:
A diferencia de los abdominales los crunches son un movimiento sencillo con pocas variaciones el cual trabaja el músculo recto abdominal. Este consiste en contraer la pared abdominal por eso se levanta muy poco la parte superior del cuerpo sin llegar a subirlo todo o flexionar la cadera para apretar el oblícuo y el transverso. Aunque se trata de un movimiento corto es muy importante que la postura sea correcta al ejecutarla, pues un error muy común es el de cargar tensión en la cervical cuando se sube.
Hay dos formas de hacer este ejercicio ya sea con la estética para mantener la tensión de la zona por un tiempo específico, o dinámica subiendo y bajando la parte superior siguiendo una serie de repeticiones. Para hacerlas debes seguir estos pasps que te muestro a continuación:
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas dobladas, los pies y la espalda anclada al suelo.
- Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos queden abiertos y separa las piernas al mismo ancho de los hombros.
- Desde esa posición empienza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo como si quiseras acercar las costillas a las rodillas.
- Baja lentamente y sube controlando la respiración inhalando por la naríz y exhalando por la boca.
- Repite estos pasos hasta completar 3 series de 15 repeticiones para activar el abdomen.
Los principales beneficios del crunch abdominal es desarrollar musculatura de la parte superior dependiendo si lo haces correctamente combinando con una buena alimentación y evitar lesiones en la espalda a corto o largo plazo funcionando como cinturón de seguridad principalmente para las lumbares.
Tipos de crunches y variantes:
- Con toques alternos de talones: seguramente los has visto cuando hacen toques al talón haciendo movimientos de lado derecho y lado izquierdo, estos apuntan a fortalecer los oblícuos que son los músculos que se ubican paralelos abajo de la caja torácica.
- Con giro: estos estabilizan la espalda y en general el core. Después de practicar los crunches clásicos pasa a realizarlos con giro para robustecer los oblícuos grande y menor. Parte de la postura inicial llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y luego al revés manteniendo el cuello relajado.
- Como bicicleta: son uno de los mejores ejercicios abdominales, pues este simula el desplazamiento de la bicicleta de manera horizontal garantizando un buen trabajo al vientre. Se pueden hacer en modo estático o modo dinámico.
