Realizar rutinas de entrenamiento con pesas rusas implica poder trabajar una amplia variedad de zonas musculares del cuerpo y son utilizadas precisamente para quemar grasa y dar firmeza a la musculatura. Las pesas permiten buena manipulación de carga por lo que los movimientos son más naturales permitiendo un rango mayor, es importante realizar una correcta técnica para incidir mejor en las partes trabajadas y progresar oportunamente consiguiendo mejores resultados sin tener lesión alguna. En este orden de ideas te mostraré una serie de ejercicios que te servirán para estimular la parte posterior del torso como los hombros, la espalda y los brazos que podrás realizar con pesas rusas o kettlebell.
Si quieres trabajar por grupos para hipertrofiar y crecer mucho más rápido muscularmente en áreas específicas es ideal sobre todo si no tienes mucho tiempo. Siempre se trata de ejercitarse de manera inteligente y diferente puesto que si no quieres resultados iguales no deberías hacer lo mismo siempre, entonces trabajar por ejemplo espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás al sistema nervioso, de tal manera que no lograrás ejercitar con la misma intensidad. Así que opta por ejemplo en trabajar pecho, con hombros y tríceps.
– Pull dorsal con kettlebell:
Para este ejercicio elevarás la carga manteniendo el brazo pegado al tronco y volver a dejarla en el suelo, así buscaremos activar los músculos dorsales que serán los que trabajarán todo el tiempo.
- Utiliza una pesa rusa en para trabajar primero con un brazo y luego con el otro y ponte de pie con las piernas ligeramente separadas.
- Inclina el tronco un poco hacia adelante quedando paralelamente al suelo cuidando que la espaldas permanezca recta.
- Debes concentrar la tensión en la parte dorsal a lo largo de este ejercicio.
- Saca los glúteos hacia atrás par mantener el equilibrio y poder realizar el ejercicio correctamente.
- Realiza 4 series de 15 repeticiones con cada brazo.
– Molino con pesa rusa:
El molino con kettlebells es similar a algunos ejercicios de la yoga solo que se le agrega peso. Es perfecto para estabilizar y fortalecer los hombros porque se enfoca en la movilidad y elongación.
- Separa los pies más anchos que la distancia de la cadera y coloca tu codos ligeramente flexionados junto con las palmas de las manos enfrentadas sosteniendo las dos pesas.
- Inclina el torso hacia adelante y gira a la izquierda mientras levantas el brazo recto de ese lado hacia el techo.
- Vuelve a girar hacia el otro lado, es decir, hacia el derecho con la mano extendiéndola hacia arriba.
- Puedes hacer ejecutar este movimiento intercalando los dos brazos o primero de un lado hasta terminar la repetición y después con el otro.
- Completa este ejercicio 20 veces de 4 ciclos cada uno.
– Peso muerto con kettlebell:
El principal beneficio que trae el peso muerto con kettlebell es quemar grasa al producirse mayor activación en los músculos y ganancia de masa muscular mejorando tu postura.
- Comienza por separar los pies a la misma altura de las caderas sujetando el mango de la pesa en línea con la mitad de los pies.
- Crea mayor tensión enviado la cadera hacia atrás para lograr una mejor posición.
- Respira profundo por la nariz y activa el abdomen contrayéndolo.
- Agarra la pesa con ambas manos llevando tus dorsales hacia abajo con los brazos extendidos.
- Vuelve a pararte derecho en dos tiempo para estar en la posición inicial.
- Repite 15 a 20 veces este ejercicio.
– Swing con kettlebell:
- Colócate de pie con los pies un poco separados aproximadamente a la misma distancia de las caderas.
- Agarra con ambas manos la pesa rusa manteniéndola entre las piernas. }
- A partir de la postura anterior mira hacia el frente y dobla ligeramente las rodillas.
- Lleva el trasero hacia atrás mientras tienes una postura recta.
- De ese modo podrás agarrar la pesa para llevarla hacia al frente mientras esta se eleva, este movimiento se llama propulsión, es decir como si fueras a mandar hacia adelante la pesa.
- Eleva la carga sobre los hombros y desciende hasta llegar a la postura original.
– Remo con pesas rusas:
Con este entrenamiento lograrás trabajar los bíceps y a espalda para hacerlo necesitarás:
- Ponte en frente de un banco con las piernas semiflexionadas.
- Utiliza un brazo para sostenerte con el banco para ganar estabilidad mientras el otro sujeta la pesa.
- Estira el brazo con el que tienes la pesa y hálalo hasta que llegue a la altura del pecho.
- Baja controlando el movimiento para volver a la posición inicial.
- Es fundamental que tengas la espalda recta y firme mientras ejecutas este ejercicio.
