Muchas veces queremos ejercitarnos, pero no queremos salir de casa, tranquila, tenemos 3 circuitos de entrenamiento para que quemes calorías sin moverte de casa. La mayoría de las ocasiones creemos que necesitamos de muchas herramientas para hacer un ejercicio o quizás sentimos que nos consume demasiado tiempo. Aunque correr es una actividad física deliciosa, muchas veces el hecho de salir es lo que nos detiene porque quizás está haciendo mucho frío. Sabemos que eso es de motivante. Sin dar tanto rodeo te mostraremos los mejores circuitos de entrenamiento, los cuales te harán quemar más calorías que correr 5 kilómetros.
1- El método 60-45-20
Este circuito consiste en realizar seis ejercicios durante tres rondas en este circuito quemas entre 100 a 140 calorías, te los explicaremos paso a paso:
- Realiza 60 segundos de burpees.
Burpees: Adoptas una posición inicial de sentadillas, coloca tus manos en el suelo y se mantiene la cabeza y espalda recta. Después desplaza tus piernas hacia atrás con los pies juntos y realizamos una flexión de pecho. Vuelve a posición inicial y repite este ejercicio hasta completar los 60 segundos. - Descansa 10 segundos.
- 45 segundos de lunges con saltos, alternando piernas.
Lunges con saltos: Tu torso debe estar recto, una de tu pierna derecha debe estar hacia atrás apoyado en la que la punta de tu pie, ligeramente flexionada. Mientras que tu pierna izquierda debe estar ligeramente flexionada. A continuación, va a flexionar la pierna izquierda que tenías ligeramente haciendo que tu cuerpo baje, cada que flexiones la pierna da un pequeño salto y cambia de pierna, repite este ejercicio hasta completar 45 segundos. - Descansa 10 segundos.
- 30 segundos de escaladores
Escaladores: Ubica tu cuerpo en el piso, ubica tú manos en el suelo, tu espalda debe estar recta y tus pies apoyados en las puntas de tus pies. A continuación, conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda. Repite este ejercicio durante 30 segundos. - Descansa 10 segundos.
2-‘The Chisel Club Workout’
Este circuito consiste en mantener tu ritmo cardiaco de forma constante durante 30 minutos, esto ayuda a que tu cuerpo queme muchas calorías, además que vamos a tener ejercicios de fuerza en él, tren superior, tren inferior y core. Este ejercicio está diseñado para perder aproximadamente 450 calorías, pero esto varía según tu estatura, peso y esfuerzo.
Este circuito se divide en dos partes. En la primera deberás realizar cada ejercicio en 45 segundos.
- Plancha
- Flexión de codos
- Sentadilla con salto
- Sentadilla sumo
- Realiza 10 segundos saltos en el sitio durante 2 rondas
- Luego de estos ejercicios toma un descanso de 60 segundos y vuelve a repetir este set tres veces más.
En la segunda parte debes realizar los siguientes ejercicios, cada ejercicio debes hacerlo en 45 segundos y descasar 60 segundos antes de volver a repetir la secuencia.
- Abdominales con piernas estiradas, intentando tocar con las manos las puntas de los pies.
- Escalador con rodillas cruzadas.
- Lunges laterales
- Patadas de burro: Ubica tu cuerpo en el suelo, soportando tu cuerpo con las rodillas y tus manos estiradas. Baja el torso doblando los codos. Levanta la pierna derecha totalmente recta, tan alta como te sea posible sin doblar la rodilla. No olvides que debes realizar este ejercicio con ambas piernas.
3-Entrenamiento con intervalos
Este ejercicio está lleno de cardio, es decir, que nuestro ritmo cardiaco se mantendrá fuera de su rango normal y va a subir, ayudando a que nuestro cuerpo queme calorías. Sí, puedes realizar este ejercicio en una cinta para correr o en una bicicleta estática, sería ideal, de lo contrario puedes remplazarlo por una sesión de baile. Este circuito está diseñado para quemar aproximadamente 350 calorías.
- Realiza un calentamiento libre: Es decir, puedes brincar en tu lugar, hacer un trote, realizar sentadillas, lo que tú prefieras, pero debes mover tu cuerpo completo. Esto debes ejecutarlo durante 5 minutos.
- Ahora necesitas tener un subidón de ritmo cardiaco, es decir, debes hacer un ejercicio de alto impacto, puede ser la sesión de baile. Esto lo realizarás durante 30 minutos.
- Toma un descanso, pero no debes sentarte, camina, aprovecha y vas al baño o hidrátate un poco. El descanso debe ser de 30 segundos. Sin quedarte completamente quieta.
- Ahora vas a poner tu cuerpo en posición de plancha, es decir, tu cuerpo debe estar apoyado en tus ante brazos y la punta de tus pies con tu cuerpo completamente extendido. Este ejercicio debes hacerlo durante 30 segundos.
- Ahora realizarás 10 pushups.
- Finalmente, realiza unos estiramientos que incluyan todo tu cuerpo durante 10 minutos.
