La almeja es uno de los mejores ejercicios que podemos tener a la hora de entrenar glúteos, dejándolos tonificados y hermosos. Tal y como los queremos para el verano. Para tener los glúteos bien definidos debes de tener en cuenta dos aspectos muy importantes, el primero es la disciplina y constancia que debes tener en el entrenamiento. Y segundo es la variación que debes tener a la hora de hacer ejercicio. Sí te quedan algunas dudas acerca de como realizar la almeja, encontraste el artículo correcto, pues aquí, te mostraremos como puedes incluir este ejercicio dentro de tu rutina, para llegar a tener los glúteos que deseas.
Sabemos que el nombre del ejercicio es poco común, pero tranquila, esto se debe a que nuestras piernas adoptan la forma de una almeja abierta a la hora de realizar el ejercicio. No te dejes asustar por el nombre y ejercicios desconocidos, pues la variedad se vuelve divertida a la hora de entrenar.
¿Cómo hacer la almeja?
Practicar este ejercicio fortalecerá músculos como lo son piernas, caderas, glúteos y músculos pélvicos.
- Acuesta tu cuerpo de forma lateral, sobre alguna manta o colchoneta.
- Utiliza tu brazo como apoyo de tu cabeza, mientras que tu otro brazo lo puedes poner arriba de tu cadera.
- Tus pies deben estar uno encima de otro y tus piernas flexionadas. Tus pies nunca deben perder la unión.
- Levanta una de tus rodillas hasta donde percibas que es tu punto máximo. Mantén tu espalda muy recta y tu abdomen muy tenso.
- Vuelve y baja tu rodilla a posición inicial y repite entre 15 a 20 repeticiones por cada costado.
¿Puedo intensificar la almeja?
Claro que sí, sabes que nos encanta que te retes a ti misma. Existe varias formas de intensificarla te mostraremos como:
- Agrega un mayor número de repeticiones, esto aparte de ayudarte con fortalecer tus músculos, también te ayudará a trabajar la resistencia.
- Agregando una banda elástica al rededor de tus muslos. Esto ayudará a que además de fortalecer los músculos puedas trabajar la fuerza.
- Puedes realizar este ejercicio agregando mancuernas. Te mostraremos como.
Ejercicio de almeja con banda de resistencia
- Ubica la banda elástica al rededor de tus piernas arriba de tus rodillas. Y ubica tu cuerpo como si fueras a realizar el ejercicio genérico.
- Empieza con tus piernas juntas y lentamente empieza a subir una de tus piernas. Recuerda que la otra pierna no debe moverse del suelo.
- Aumenta tu esfuerzo hasta la altura máxima de la pierna sin que tus pies se separen. No olvides llevar la tensión a tus abdominales.
- Sostén la pierna arriba durante al menos 10 segundos y vuelve a posición inicial.
- Repite esta rutina de 10 a 20 veces por pierna. Si quieres agregar más repeticiones es según tu resistencia.
Ejercicio de almeja con mancuernas
- Ubica tu cuerpo en la posición de almeja tradicional. En lugar de ubicar tu brazo sobre tu cadera, vas a agarrar una mancuerna con esa mano.
- Levanta tu brazo y pierna al mismo tiempo, tu rodilla y nudillos deben quedar mirando hacia el techo.
- Mantén tu espalda y caderas rectas y realiza fuerza en tu abdomen.
- Regresa a la posición inicial y repite de 8 a 10 veces.
3-Recomendaciones
Ten en cuenta que para que tu cuerpo este uniforme debes enfocarte en realizar las mismas cantidades de repeticiones en cada pierna, porque de no hacerlo estarías cometiendo un gran error, pues estarías generando un desnivel en el desarrollo de tus músculos. Sí, notas que tu resistencia solo aguanta a un costado de tu cuerpo, lo que puedes hacer es contar la cantidad de repeticiones que aguantas y dividir el ejercicio para cada una de tus piernas.
Al ser un ejercicio de fuerza, tu cuello debe mantenerse relajado durante este ejercicio, si lo tensionas puede que te lesiones o quedes con molestias en él. Es común no prestarle la atención de suficiente al resto de nuestro cuerpo, pero es importante escucharlo cuando estamos ejercitándonos.
Al igual que tu cuello, debes mantener tu espalda recta en todo momento, al realizar un mal movimiento podrías generarte una lesión. De tener molestas en tu espalda, cuello o sientes incomodidad, lo mejor es que consultes a un especialista y te revise si tu dolor es por lesión o porque estás ejecutando mal algún movimiento a la hora de entrenar.
