Rutina de entrenamiento de 20 minutos para tonificar tren superior

Esta rutina está diseñada para que en 20 minutos tu cuerpo quede completamente ejercitado, lo mejor de todo es que estos ejercicios siempre los puedes hacer desde la comodidad de tu casa. El día de hoy nos estaremos enfocando en tu tren superior, es decir, trabajaremos brazos, hombros, espalda y abdomen. Este entrenamiento solo te tomara 20 minutos, pero siempre puedes complementarlo con ejercicios de cardio, esto te ayudara a tener más oportunidades de tonificar algunas partes en concreto y perder peso. Te aseguramos que va a ser una rutina muy beneficiosa para tu tren superior.
Antes de iniciar necesitamos un par de herramientas, la primera es que vamos a necesitar dos pesas de 2 a 5 kilos. De no tenerlas puedes usar botellas grandes de agua y por último necesitaremos una banco o una superficie que pueda aguantar tu peso y quede a la altura de tus rodillas, no más alta, no más baja, puedes usar el sofá o la cama. Sin nada más que decir, empecemos.

1-Elevaciones laterales y frontales de rodillas

1. Ponte de rodillas en el suelo.
2. Agarra tus pesas, una en cada mano.
3. Con tus brazos extendidos hacia los lados de tu cuerpo, vas a subirlos lentamente hasta que lleguen a la altura de tus hombros.
4. Bájalas hasta que queden en posición inicial y ahora vas a poner tus brazos extendidos hacia al frente, llevándolas nuevamente hasta la altura de tus hombros.
5. Y vuelves a posición inicial. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.

2-Press de hombros con giros

1. Vas a sostener tus mancuernas a la altura de tus hombros, debes tener tus codos flexionados y realizarás el movimiento hacia adentro.
2. Gira tu torso hacia la derecha, mientras tu brazo sube hacia tu lado izquierdo, arriba de tu cabeza.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con tu brazo izquierdo.
4. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.

3-Flexiones con piernas abiertas

1. Ubica tus palmas en el suelo manteniendo tus brazos y piernas extendidas, utiliza la punta de tus pies para sostenerte.
2. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas y mantén tu espalda muy recta.
3. Flexionan tus codos, notarás como tu cuerpo baja hacia el suelo.
4. Ahora, con la fuerza de tus brazos, vuelve a subir a la posición inicial.
5. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.

4-Elevación laterales de tronco inclinado

1. Tus pies deben estar a la anchura de tus hombros, y tus rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inclínate hacia adelante mientras tus caderas van hacia atrás y agarra las pesas. Ten en cuenta que tu espalda debe estar muy recta.
3. Cuando tengas las pesas vas a subir tus brazos hacia los laterales, hasta que tus brazos estén alineados con tus hombros. Tus dos brazos deben ir a la misma altura y misma velocidad.
4. Vuelves a la posición inicial.
5. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.

5-Elevacion con tronco inclinado

1. Abre tus pies a la anchura de tus hombros, agarra las pesas en cada brazo.
2. Inclina tu torso hacia adelante y tus caderas hacia atrás, mientras flexionas un poco tus rodillas.
3. Deja que tus brazos descuelguen, tus manos deben estar mirando hacia abajo.
4. Ahora, sube, flexiona tus brazos hasta que las pesas lleguen a tu pecho, tus codos deben ir hacia afuera y debes de tener movimiento en tus hombros, tu espalda debe estar muy recta.
5. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.

6- Plancha frontal alternando brazos con pies sobre banco

Como te mencionamos anteriormente, si no tienes un banco, puedes usar una superficie como la cama o el sofá, recuerda que no puede ser ni más alta, ni más baja que tus rodillas.

1. us palmas en el piso con tus brazos extendidos, cuando ya te sientas segura vas a subir uno a uno tus pies al banco, tu cuerpo debe quedar apoyado en la punta de tus pies y palmas de manos y complemente recto. Tu espalda debe estar siempre muy recta.
2. Luego vas a apoyar todo tu peso en tu mano derecha, mientras que tu mano izquierda la flexionas y la llevas hasta tu hombro derecho. Vuelves a posición inicial y repites el ejercicio con tu mano derecha.
3. Repite cuantas veces desees en un tiempo de 50 segundos y luego descansas 10 segundos.