Siempre queremos lucir un abdomen espectacular, pero la mayoría de las veces no tenemos idea de como empezarlo a entrenar y cuanto tiempo te va a llevar. Pues antes de empezar debes de tener en cuenta que si deseamos perder peso debemos pone todo nuestro cuerpo en movimientos, lo mejor es realizar ejercicios completos y que nos tomen solo 20 minutos. Debes tener un equilibrio perfecto entre la alimentación y los ejercicios, muchas veces creemos que para obtener un abdomen plano tenemos que restringir comidas y la verdad es que no, solo consiste en organizar mejor tu dieta y entrena de forma continua. La perseverancia y nuestros ejercicios harán que tengas el vientre que tanto anhelas. Sin dar más vueltas empecemos con nuestra rutina de 20 minutos para eliminar grasa de nuestro vientre.
1-Escaladores
Practicar este ejercicio te ayudara a trabajar músculos de todo el cuerpo como lo son bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera, cuádriceps y pantorrillas. Sin mencionar que trabaja también la pierna en general.
- Ubica tu cuerpo en posición de plancha, preocupa hacerlo sobre una esterilla o una manta.
- Tus palmas deben estar en el suelo y tus brazos extendidos, tus piernas completamente rectas y debes estar apoyado sobre las puntas de tus pies.
- Con la espalda muy recta debes subir tu rodilla izquierda hasta la altura de pecho, cuando lleves de vuelta a punto inicial debes traer tu rodilla derecha al pecho.
- Realiza este ejercicio lo más rápido que puedas.
- Repite de 8 a 10 veces.
2-Plancha baja
Con este ejercicio podremos enfocarnos en la zona abdominal, las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos. Sin mencionar que te ayudara a obtener mayor resistencia y fuerza.
- Colócate boca abajo, tu cuerpo debe quedar apoyado por tus antebrazos y la punta de tus pies.
- Tus piernas deben quedar ligeramente abiertas y aguantas en esa posición por al menos 20 segundos.
- Lleva toda la fuerza hacia tu abdomen y glúteos, recuerda tener tu espalda completamente recta.
- Repite este ejercicio cada 3 sets.
3-‘Dead bug’ o bicho muerto
No te dejes intimidar por el nombre en español, este ejercicio es lento pero muy efectivo. Pues te ayudara a trabajar músculos de tu abdomen, como el traverso y los oblicuos. También fortaleciendo los músculos del piso pélvico.
- Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas.
- Extiende tus brazos hacia arriba y mantén tu espalda muy firme y recta.
- Baja tu brazo sin flexionarlo por detrás de tu cabeza, mientras que tu pierna contraria se debe extender. No debes tocar el piso con ninguna de las dos articulaciones.
- Vuelve a posición inicial y realiza el ejercicio con tu otro brazo y otra pierna. Siempre deben estar ejecutando tus articulaciones de forma contraria.
- Repite este ejercicio cada 3 sets.
4-Elevaciones de piernas
Con este ejercicio trabajaremos músculos como lo son transverso profundo, recto abdominal y musculatura estabilizadora dorsal. Además de ejercitar tus músculos, ayudará a que tengas más resistencia.
- Ubica tus manos a los costados o debajo de tus glúteos.
- Tus piernas deben estar unidas y empieza a subir quedando perpendicularmente.
- Sube y baja tus piernas. Mantén tu espalda y cuello completamente recto.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces, cada 3 sets.
5-Sentadilla isométrica
En este ejercicio trabajamos los cuádriceps, glúteos, femorales, gemelos, espalda, lumbares, abdominales y oblicuos. Además, que también estás haciendo un ejercicio de resistencia y fuerza.
- Ubícate cerca de una pared, abre tus piernas a la anchura de tus caderas y tu espalda debe quedar completamente recta apoyada a en la pared.
- Baja tus glúteos hasta que tengas una posición como si estuvieras sentada en una silla.
- Extiende tus brazos y quédate en esa posición por al menos 20 segundos.
- Repite este ejercicio cada 3 sets.
6-Giros rusos
Este ejercicio se centra en trabajar oblicuos, abdomen, espalda y core. Además, se considera un ejercicio que te ayuda a mantener la fuerza, crea estabilidad para tu columna vertebral y te ayuda a trabajar el equilibrio.
- Siéntate en el suelo con tus rodillas flexionadas y tus pies separados del suelo.
- Entrelaza tus manos, por encima de tus caderas.
- Lleva tu cuerpo hacia atrás, manteniendo tu espalda recta.
- Gira tu torso hacia la derecha, pausa y luego hacia la izquierda. El movimiento debe provenir de las costillas y no de los brazos.
- Repite este ejercicio cada 3 sets.
