Las mandarinas son muy beneficiosas para la salud, pues a pesar de su pequeño tamaño en comparación a otro frutas cítricas, es una buena fuente de varios nutrientes. Entre ellos la vitamina C, vitaminas del complejo B, beta-criptoxantina (un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo), fibra y minerales como el potasio.
Además, son fáciles de agregar a la dieta, por ejemplo, colócalas sobre una porción de yogur natural o pudín de chía para disfrutar en el desayuno o merienda. También puedes usarlas como refrigerio para llevar y comerlas solas, para agregarlas en las recetas de ensaladas, hacer ricas mermeladas, salsas o aderezos caseros, permitiendo que tu alimentación sea variada. A continuación, te contamos a detalle sobre sus posibles ventajas, incluso las calorías que puedes encontrar en cada porción.
¿Por qué consumir mandarinas?
1- Son ricas en antioxidantes: las mandarinas son buena fuente de antioxidantes, como la vitamina C, la beta-criptoxantina y flavonoides, que pueden proteger al cuerpo de diferentes problemas de salud. Los antioxidantes neutralizan los efectos del estrés oxidativo a causa de la acumulacioon de radicales libres. Estas moléculas dañinas están involucradas en el desarrollo de enfermedades crónicas, como las del corazón, el cáncer y la artritis.
2- Favorecen la inmunidad: el contenido de vitamina C fortalece la respuesta inmunitaria, por lo que estarás más protegido contra los virus y bacterias. Por ejemplo, podría reducir la gravedad y duración del resfriado común. Así como disminuye la gravedad de las reacciones alérgicas, lo que también se le atribuye a la hesperidina y naringenina presentes en la cáscara.
3- Podrían mejorar la apariencia de la piel: la vitamina C promueve la síntesis de colágeno. Esto mejora la cicatrización de las heridas y disminuye los signos del envejecimiento, como las arrugas. ¿Sabías que el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo?, esta le da fuerza, estructura y estabilidad a los tejidos conectivos, incluida la piel.
4- Apoyan la salud del corazón: los antioxidantes de las mandarinas, como la vitamina C, tangeretina y nobiletina pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.
5- Pueden apoyar la salud del cerebro: los antioxidantes como la vitamina C y la nobiletina también protegen contra trastornos cerebrales. Entre ellos la enfermedad de Alzheimer y parkinson, aunque se necesita más investigación.
Otros beneficios
6- Tienen propiedades anticancerígenas: los flavonoides presentes en las frutas cítricas están asociados con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Aquí se incluyen el de mama, de colon, pulmón y cáncer gástrico.
7- Favorecen la pérdida de peso: las mandarinas aumentan la ingesta de fibra, lo que mejora la sensación de saciedad. Esto permitirá regular más el apetito y promover la pérdida de peso, siempre que se complemente con buenos hábitos.
8- Ayudan con el estreñimiento: la fibra e ingesta de agua son importantes para mantener las heces blandas, por lo que cuidar de la alimentación previene el estreñimiento. Se recomienda consumir más vegetales, frutas y cereales integrales.
¿Cuántas calorías tiene una mandarina?
Esta es una fruta que además de ser deliciosa y nutritiva, es baja en calorías en comparación a muchas frutas. Una mandarina mediana (88 gramos) contiene 48 calorías, 2 g de fibra, 12 g de carbohidratos y 0 g de grasa. También son ricas en agua, aproximadamente un 85%, así que puede ser parte de una dieta saludable, sea de adelgazamiento o mantenimiento.
De hecho, consumirla antes de las comidas lograría aumentar la saciedad. De igual manera es una excelente opción para un aperitivo o snack, sin importar donde estés, ya que es fácil de pelar. Recuerda que lo ideal es consumir las frutas enteras o en infusión, en lugar de los tradicionales zumos, con ello se obtendrán la mayor cantidad de los nutrientes y beneficios para todo el cuerpo. Si no deseas disfrutarla al natural, hazlo en recetas igual de sanas, es decir, que sean bajas en azúcares y grasas.
No olvides que ningún alimento por sí solo es milagroso, debe incluirse dentro de un estilo de vida saludable. En donde las comidas sean ricas en nutrientes (priorizar la comida real, que sea mínimamente procesada) y que se realice algún tipo de actividad física con frecuencia. Así gozarás de buenos resultados en tu salud y apariencia, pero lo mejor es que se mantendrán.
