Si incluyes algunos ejercicios en tu rutina, es posible que puedas aliviar las molestias asociadas con el dolor del nervio ciático, ayudándote a moverte con mayor facilidad en tu vida cotidiana. Sin embargo, debes tener muy en cuenta que, aunque la mayoría de los casos de ciática leve desaparecen con el tiempo, si se siente fuerte o está empeorando, lo mejor es consultar con un médico o fisioterapeuta para que recibas el tratamiento adecuado.
¿Qué es la ciática?, se trata de un dolor, hormigueo o entumecimiento que inicia en el trasero, baja por la parte posterior de la pierna, detrás de la rodilla y a veces llega hasta los dedos de los pies. Ocurre cuando existe una irritación del nervio ciático, por lo general en un solo lado del cuerpo. Como ya te lo mencionamos, el malestar suele desaparecer, no representa complicación a largo plazo, pero los ejercicios de estiramiento pueden ayudar.
1- Estiramiento de isquiotibiales
Párate con las manos a los lados, los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo contraído. Después da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, dejando la pierna recta y permitiendo que el talón descanse en el piso.
Ahora dobla la cadera y baja con los brazos rectos, tranzando la longitud de la pierna. De nuevo, ponte de pie, llevando las manos por encima de la cabeza antes de bajarlas a los lados. Repite el ejercicio del otro lado.
Sigue alternando los lados, cambiándolos cada 3-5 segundos, por 2 minutos en total.
2- Estiramiento figura de cuatro
Con este ejercicio podrás estirar los músculos laterales de los glúteos, al igual que los músculos piriformes. Para ello, debes acostarte boca arriba, luego cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho.
Dobla la rodilla derecha y trata de sostener la parte posterior de la pierna, jalándola suavemente hacia el pecho. Una vez sientas un estiramiento cómodo, trata de mantenerte por 30-45 segundos. Cambia de pierna y repite.
3- Postura de la cobra
Esta es una posición de yoga que puede ayudarte a estirar la columna, por lo que aliviará la presión en la parte baja de la espalda. Para empezar, acuéstate boca abajo, con las manos directamente debajo de los hombros.
Presiona con las manos para extender la columna y elevar los hombros, mientras que mantienes las caderas en el suelo. Trata de sostener la posición por 1-2 segundos, luego regresa suavemente a la posición inicial.
Realiza una pausa de 1-2 segundos, completando una repetición. Sigue con las repeticiones durante 2 minutos.
4- Plancha
Para este ejercicio necesitas apoyar los antebrazos sobre una colchoneta en el suelo, con los codos debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas hacia atrás y separas los pies al ancho de las caderas.
Aprieta el abdomen, el trasero y los cuádriceps, manteniendo la postura por 30 segundos. Descansa y repite para completar de 2 a 4 rondas en total. Si es difícil ejecutar el ejercicio, puedes intentar con una plancha elevada.
Entre más altas estén tus manos, más fácil será el ejercicio. A medida que te sientas cómodo, de forma gradual puedes intentar con superficies más cortas, hasta que estés listo para mantener la plancha de antebrazos.
¿Cómo hacer una plancha elevada?
Apoya ambas manos sobre una silla resistente, banco o escalón, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros. También debes mantener el cuello en una posición neutral, con la mirada enfocada en las manos.
Recuerda mantener el abdomen, los glúteos y cuádriceps apretados, también evita arquear la espalda. Intenta sostener esta posición por 30 segundos, descansa y repite hasta llegar a las 2 o 3 rondas en total.
5- Plancha lateral
Apoya tu cuerpo sobre el antebrazo derecho, con el codo debajo del hombro y la mano frente a tu cuerpo. De igual manera, debes extender las piernas, dejando el pie izquierdo sobre el derecho.
Aprieta los abdominales y glúteos para levantar las caderas del suelo, mientras que la mano que se encuentra libre se ubica sobre la cadera. Tendrás que mantener la posición por 30 segundos, descansa y repite de 2 a 4 rondas en total. Si el ejercicio es muy difícil, puede empezar con una plancha lateral, pero sobre las rodillas.
¿Cómo hacer una plancha sobre las rodillas?
Inicia apoyándote sobre el lado derecho del cuerpo, pero mantén ambas rodillas flexionadas, colocando la rodilla izquierda sobre la derecha. Ahora, aprieta los abdominales y glúteos para levantar la cadera del suelo.
Intenta sostener esta posición por 30 segundos, si crees que esto es muy desafiante, prueba con 15-20 segundos. Descansa según sea necesario y repite el ejercicio hasta que puedas completar de 2 a 4 rondas en total.
