Entre los horarios extensos del trabajo y las charlas matutinas con nuestra familia o amigos, a veces no hay suficientes horas en el día para hacer ejercicio, entonces queda en la lista de tareas pendientes. ¡Pero con un poco de repriorización y delegación de tiempo, tus objetivos de salud pueden permanecer intactos con un entrenamiento rápido en casa! Así que si tienes 10 minutos… ¡Tienes tiempo para este entrenamiento!
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como su nombre lo indica, presenta series intensas de movimientos para elevar el ritmo cardíaco y estimular los músculos en un corto período de tiempo. El entrenamiento HIIT de 10 minutos a continuación se puede completar en cualquier lugar y solo requiere un cronómetro para medir el tiempo. Moviéndose a través de los cinco ejercicios que a continuación te indicaremos, realiza cada uno tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, descansa durante 10 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. En última instancia, completará cada ejercicio cuatro veces durante un total de 10 minutos.
1-Plank Jacks (20 segundos)
Combinando tablones y saltos de tijera, una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. Comienza colocándose en una tabla recta y estable con los codos doblados o los brazos rectos. Mientras mantienes la parte superior del cuerpo tensa y los abdominales contraídos, pon los pies hacia afuera como si estuviera completando un salto de tijera regular. Regrese los pies a la posición inicial, o tabla común, para una repetición.
2-Alpinistas (20 segundos)
Los alpinistas son una forma efectiva de elevar el ritmo cardíaco y hacer que el cuerpo se mueva. Comenzando en una posición de flexión, soportando el peso con las manos y los dedos de los pies, doble y coloque una rodilla debajo de la cadera. Invierta la posición estirando la pierna, doblando la otra rodilla y repitiendo lo más completa y rápidamente posible.
Descansa 10 segundos
3-Flexiones (20 segundos)
Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para trabajar la parte superior del cuerpo. En posición de tabla, o con las rodillas en el suelo para una variación modificada, dobla los brazos y baja el pecho hacia el suelo. Empuje hacia atrás para una repetición y repita.
Descansa 10 segundos
4- Patadas en el trasero (20 segundos)
Actuando como un ejercicio aeróbico y de fortalecimiento de las piernas, las patadas en el trasero realmente pueden patearte el trasero si se practican en buena forma. Similar a trotar en el lugar, flexione la rodilla derecha y patee el talón derecho hacia los glúteos. Cuando la pierna derecha baje, patea la pierna izquierda hacia arriba y continúa el patrón con los brazos balanceándose a tu lado.
Descansa 10 segundos
5-Saltos en cuclillas (20 segundos)
Los saltos en cuclillas son un ejercicio pliométrico explosivo, que eleva el corazón a través de saltos y apunta a las piernas a través de sentadillas con peso corporal. Con las manos detrás de la cabeza o los brazos cruzados sobre el pecho, comience en la posición de cuclillas, manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta y los pies colocados a la altura de los hombros. Salta directamente en el aire lo más alto posible, planta los pies en el suelo, agáchate y salta de nuevo.
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