Hay dos tipos de resistencia: general (cardiovascular) y de fuerza (muscular). En ambos casos se necesita aplicar al ejercicio un ritmo moderado y no intenso. Con el entrenamiento regular, se aumenta el ritmo.
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para aplicar fuerza de manera constante y repetida durante un período de tiempo. Desempeña un papel importante en casi todas las actividades deportivas y es clave en el bienestar general.
La resistencia depende no solo de la fuerza, sino también de la capacidad del cuerpo para metabolizar diferentes recursos físicos, como por ejemplo el volumen de los pulmones y la salud del sistema circulatorio.
Si practicas deporte, debes saber que el cuerpo se adapta a un aumento gradual del estrés. Los ejercicios complejos, que al principio eran difíciles, después de un tiempo son mucho más fáciles de realizar, por lo que con el tiempo se puede aumentar el nivel de complejidad o de repeticiones de un circuito.
Para mejorar la resistencia, se utilizan varios tipos de ejercicios:
- Aeróbico, fortaleciendo el corazón y los vasos sanguíneos.
- De alta velocidad con intensidad creciente (HIIT).
- Circular, es decir, múltiples repeticiones del mismo circuito durante un entrenamiento.
- Fuerza estática para fortalecer los músculos.
Para lograr resultados completos, se deben combinar y alternar varios tipos de ejercicios. El entrenamiento de resistencia, además de ayudarte a tener referencias de mejora, pueden acelerar tu metabolismo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Como dato importante, este tipo de entrenamiento forma la base de ciertos programas de rehabilitación para pacientes con enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto positivo después de una enfermedad.
Los mejores ejercicios de resistencia general
La resistencia general se puede mejorar al correr, nadar, andar en bicicleta, boxear, hacer aeróbicos e incluso bailar. Los ejercicios que te dejamos a continuación son los más adecuados para que entrenes en casa:
1-Correr y saltar en el lugar
Un bloque de dos ejercicios que se deben realizar por turno, cada uno durante 30 segundos. Primero, corre en tu lugar, levantando las rodillas lo más alto posible. Luego levante las piernas hacia atrás y hacia arriba, como si quisieras chocar las nalgas.
2-Jumping jacks – payasitos
Párate con los pies juntos y los brazos a los lados a lo largo del cuerpo. Salta y coloca los pies separados al ancho de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial y continua la secuencia. En la etapa inicial del entrenamiento, puedes realizar el ejercicio no en un salto, sino dando pasos hacia los lados.
3-Salto lateral
Inicia en una posición de pie con las rodillas un poco flexionadas, salta de lado a lado con ambos pies al mismo tiempo. Puedes hacer la tarea más difícil colocando un objeto en la mitad de la secuencia para saltarlo, como una pelota o una pila de libros. Para la etapa inicial, basta con saltar de una pierna a la otra, tirándola hacia arriba, como estilo patinador.
4-Pasos en semi – sentadillas
Dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta. Da un paso con el pie derecho lo más lejos posible y aprovecha para hacer una sentadilla. Luego repite en la pierna izquierda. Puedes caminar de lado a lado haciendo un pequeño salto. El movimiento debe ser suave, pero no lento, siempre constante. Para complicar el ejercicio, siéntate al nivel máximo de tu capacidad.
5-Burpees
Inicia el ejercicio de pie, salta y levanta los brazos. Cuando tus pies toquen el suelo, baja las manos hasta el suelo y recarga tu peso sobre los brazos. Da un salto o un paso hacia atrás para quedar en posición de plancha. Realiza una flexión de pecho y cuando te levantes, da un salto para volver a la posición de cuclillas. Desde esta posición, salta al cielo y repite todo el circuito desde el principio.
6-Climbers – escaladores
Este ejercicio está más enfocado en la parte superior del cuerpo. En posición de plancha sobre los brazos, sostén por 30 segundos y luego por otros 30 realiza un trote llevando las rodillas hasta el pecho de manera constante. Si aún eres principiante, realízalo sin trotar, pero si llevando las rodillas lo más adelante que puedas.
No importa cual es el orden que elijas para realizar este circuito, lo importante es la constancia con la cual realices el entrenamiento. Recuerda que la clave de este tipo de secuencia es que debe ser un trabajo suave pero frecuente a largo plazo, esto desarrolla el volumen de los pulmones y hace que el cuerpo se adapte al estrés.
