La rodilla de corredor es un síndrome que aparece más que todo en personas practicantes de “running” o atletas profesionales que realizan movimientos repetitivos con las piernas. Este padecimiento se caracteriza porque genera un dolor punzante en la rodillas, que en ocasiones incluye un leve sonido. En situaciones graves imposibilita el movimiento de la rodilla en actividades como: caminar, correr, agacharse o gatear.
¿Cómo se produce el padecimiento?
La rodilla de corredor produce dolor y este ocurre cuando el ligamento que va desde la pelvis hasta la tibia se extiende tanto, que realiza un pequeño roce al fémur, produciendo un dolor intenso entre la cadera y la rodilla. A pesar de que el cuerpo tiene un plan para evitar este problema, la constante fricción del ligamento con la Bursa la cual es una bolsa amortiguadora, hace que esta se inflame. Este padecimiento puede ser identificado por un sonido que se genera en la pierna, casi siempre es descrito como un leve chasquido, acompañado de un dolor en la rodilla. Si se deja pasar inadvertido puede empeorar desgastando el cartílago. Dependiendo del estado de gravedad, se realizan desde actividades de fisioterapia hasta cirugía.
1. Elevación lateral de piernas
Este ejercicio evitará que obtengas rodillas de corredor, debido a que fortalece la cadera y las piernas.
- Acuéstate de lado sobre el tapete o colchoneta.
- Puedes recostarte sobre el brazo, si lo extiendes o simplemente acomodar tu codo y mano para apoyarte en ellos.
- Empieza por elevar tu pierna, arriba y abajo.
- Repite en 2 series de 10 repeticiones por lado.
2. Ejercicio “el puente”
Ejercicio especial para fortalecer la cadera y prevenir la rodilla de corredor.
- Acuéstese boca arriba en el tapete de yoga.
- Estire bien su cuerpo. Flexione las piernas como si fuera a realizar una abdominal. Para lograr el movimiento separe un poco sus piernas a la altura de cadera y hombros. La planta de los pies debe servir de apoyo en el suelo.
- Con los brazos fijos en el tapete, eleve la cadera de arriba a abajo.
- repita este movimiento en 2 series de 10 repeticiones
Si desea mayor intensidad y esfuerzo, siempre puede levantar una pierna y realizar la misma elevación de la cadera. Puede realizar de 20 a 30 repeticiones cambiando de lado.
3. Libera flexores de la cadera
- Túmbate boca abajo.
- Estira tus pies, Para que solo apoyes las puntas de ellos en el tapete.
- Apoya tu peso sobre los antebrazos y eleva un poco tu postura.
- Localiza el balón medicinal en tu vientre y flexiona un poco las rodillas.
- Inhala y exhala lentamente, fíjate que el balón de hunda en el tejido cada vez que respiras. Esto ayudará a liberar tensiones en esos puntos.
- Para terminar retira el balón y estira ambas piernas hasta tu hombro, llevando tu torso hacia atrás.
4. Caminata lateral con banda
Este ejercicio fortalecerá la fascia lata y la cadera, tensor y huesos que empezarán a molestar con la rodilla de corredor.
- De pie separa las piernas a la altura de la cadera y los hombros.
- Ubica una banda elástica en tus tobillos.
- Empieza por dar pequeños pasos laterales. Si ves que quiere hacer más esfuerzo, puedes dar pasos más grandes o cambiar la banda por una de mayor resistencia.
- Repite de 20 a 30 veces.
5. Peso muerto a una pierna
- De pie y con las piernas juntas, toma una mancuerna o pesa con ambas manos.
- Eleva tu pierna derecha, cuando se encuentre arriba intenta aguantar 30 segundos y cambia de pierna. Sigue realizando el ejercicio de ambos lados. La cadera se flexiona hacia adelante.
- Repite de 20 a 30 veces.
Si se te dificulta puedes semi flexionar la rodilla que sea el soporte.
6. Sentadilla a una sola pierna
Para realizar este ejercicio debes contar con buen equilibrio o te caerás hacia atrás. Por este motivo es importante que pegues tu vientre a tu pierna.
- De pie, vas agacharte como si fueras a sentarte, pero no llegues hasta el suelo.
- Estira una de tus piernas, apuntando al frente.
- Ayúdate de tus brazos para hallar el equilibrio, deben estar estirados al frente.
- Sube y baja como normalmente lo haces en una sentadilla, solo que esta vez te apoyarás en una sola pierna.
- Repite 5 a 15 veces por pierna.
7. Estocadas
El fortalecimiento de las piernas y cadera son importantes si no desea padecer rodilla de corredor.
- De pie, separa tus piernas a la altura de cadera y hombros.
- Con la pierna derecha da un paso hacia adelante.
- Lleva el torso hacia adelante, para ello flexiona ambas piernas. La rodilla de la pierna izquierda no debe tocar el suelo.
- Realiza el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones por pierna.
