Shakira es una de las grandes estrellas colombianas, es cantante, bailarina, actriz, que a sus 45 años luce un abdomen tonificado y unas piernas envidiables. Pero tú no te preocupes porque estamos aquí para mostrarte cómo puedes llegar a tener ese abdomen y esas piernas tonificadas.
¿Cuáles son los ejercicios que hace Shakira para tener ese cuerpo tan tonificado y hermoso? Bueno, ella siempre ha mencionado que realiza ejercicios con fuerza, cardio, resistencia, potencia y flexibilidad. Además de su rutina diaria, entrena sus caderas, pues ejecuta 90 minutos de baile, incluyendo siempre movimientos con cardio y fuerza. Uno de sus valiosos tips es practicar la natación, pues esto ayuda a que tus músculos sigan trabajando la fuerza.En cuanto a su dieta, es una mujer que come mucha verdura y proteína.
Empecemos por su desayuno, pues este puede tener huevos o aguacate, sal marina y tomates con un chorrito de aceite de oliva, luego para merendar toma un batido de vegetales y bayas. A la hora de la comida suele comer una porción de pescado fresco o chuleta de cerdo y verduras (las puedes hacer salteadas) o ensalada, un poco más tarde toma una sopa de verduras, puede tener berenjenas, alcachofas, zanahoria y jengibre. y para la cena es suficiente un poco de proteína puede repetir pescado o chuleta de cerdo. Lo más interesante es lo que nos va a contar ahora y es que no tenemos que cohibirnos de un antojo, pues al finalizar el día come un pequeño trozo de chocolate negro sin azúcar.
1. Elevación de piernas
Este ejercicio está diseñado en trabajar abdominales rectos y flexiones de cadera y muchos lo consideran con dificultad media.
- Acuéstate sobre una manta o una colchoneta.
- Tu espalda debe estar completamente recta y tus brazos hacia los lados de tus glúteos o debajo de estos.
- Vas a elevar tus piernas lo más alto que puedas, sin doblar tus rodillas, ni levantar tu espalda del suelo.
- Ahora baja tus piernas, pero no deben tocar el piso y vuelve y súbelas.
- Repite este ejercicio llevando todo el esfuerzo hacia tu abdomen.
2.Mountain Climbers
Los Mountain Climbers están enfocados en trabajar tu estabilidad del core, los músculos flexores de tu cadera y la estabilidad de los hombros. Sin dejar de lado que también estarías haciendo un ejercicio que es poderoso por en cardio.
- Apoya tus manos sobre el suelo a la altura de tus hombros, manteniendo tus brazos extendidos y fijos al piso.
- Lleva una de tus rodillas al pecho, mientras que tu otra pierna queda flexionada.
- Con un movimiento rápido, intercalas tus piernas. Extendiendo y flexionando tus piernas una a una de forma rápida.
- La espalda debe estar completamente recta.
- Repite este ejercicio haciendo la tensión y esfuerzo en tu abdomen.
3- Sentadillas de Sumo
Este ejercicio es uno de los favoritos para el entrenamiento de pierna pues esta orientado a trabajar el tren inferior de forma rápida pero eficaz. Puedes realizar este ejercicio con pesos o sin ellas.
- Abre tus piernas a más allá de la anchura de tus hombros y la punta de tus pies mirando hacia afuera.
- Mantén tu espalda recta y tus manos en el pecho y empieza a bajar lentamente, como si fueras a sentarte. Apretando tu abdomen y glúteos. Intenta que tus piernas no excedan la punta de tus pies.
- Al subir, ejerce toda la fuerza con tus piernas. No levantes tus talones y mantén la mirada fija hacia delante.
- Repite este ejercicio, varias veces.
4- Sentadillas con salto
Con este gran ejercicio, entrenarás en nivel intermedio tus piernas y aceleras tu ritmo cardiaco consiguiendo quemar grasas acumuladas en nuestro cuerpo.
- Separa tus piernas a la anchura de tus hombros y ubica tus manos detrás de tu cabeza.
- Bajamos haciendo una sentadilla tradicional y la espalda muy recta.
- Cuando estés en el punto bajo de la sentadilla, utilizaras tus piernas para impulsarte hacia arriba, haciendo que des un gran salto.
- Cuando caigas, vuelve a repetir el ejercicio por al menos 3 sets.
5- Hiperextensiones inversas
En este ejercicio vas a tonificar tus piernas, glúteos y espalda baja. Este ejercicio tiene muchas variaciones, es decir, puedes desempeñarlo con diferentes herramientas para mejorar alguna zona en específico.
- Acuéstate en una colcha o una manta.
- Acuesta completamente todo tu cuerpo boca abajo. Tu frente debe estar tocando el piso, tus brazos debe estar extendidas arriba de tu cabeza y tus palmas tocando el piso. Tu espalda debe estar muy recta
- Tocarás impulso y subirás tus brazos y piernas lo más que puedas sin flexionar nunca y mantente en esa posición por unos segundos, luego bajas lentamente tus extremidades y repites el ejercicio.
Recuerda tener descansos entre tus rutinas de ejercicio, para que le des el tiempo de que estos se recuperen y se conviertan en masa muscular, puedes agregar algunas clases de baile para ayudarte a quemar calorías y ayudar a rematar tus músculos pero sin excederte. Es necesario que esta rutina la realices a diario, para obtener resultados con mayor brevedad y puedas disfrutar de un cuerpo.
