El plan que se explicará en este artículo, corresponde a 28 días, en los que trabajarás diferentes músculos, entre ellos los principales, potenciando el crecimiento muscular, aumentando la quema de calorías y grasas. Recuerda que debe existir un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, una dieta saludable debe incluir los nutrientes necesarios para cubrir la demanda de energía de tu cuerpo. Realiza los ejercicios en orden y correctamente, por el número de series indicadas, pero antes de iniciar, dedica unos minutos al calentamiento para evitar lesiones.
1. Prensa de banco
- Acuéstate en un banco plano, haciendo uso de la pesa. Acomódala encima del pecho, con los brazos flexionados y con las manos sosteniéndola, luego debes empezar a subir y bajar.
- Realizar 5 series de a 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
2. Inmersión de tríceps
- En este ejercicio sostendrás tu peso en anillos o barras laterales. Para ello agárralas firmemente.
- Flexiona los codos y lleva el peso hacia abajo, el pecho y espalda deben estar rectos.
- Realiza la fuerza necesaria para volver a la posición inicial.
- Ejecuta 5 series de 6 a 10 repeticiones, descansa 60 segundo por serie.
3. Prensa inclinada con mancuernas
- Acuéstate en un banco inclinado, flexiona los codos para sostener las pesas o mancuernas y estira los brazos para llevarlas hacia el frente. Regresa y repite de 12-15 veces por 3 series.
- Descansa 60 segundos entre serie y serie.
4. Vuelo inclinado con mancuernas
- Acostado en un banco lateral, estira los brazos a los lados, flexionando un poco los codos.
- En las manos sostendrás las mancuernas o pesas. Con sus brazos lleve las mancuernas al frente.
- Cuando estén de frente, estira bien los brazos, luego regresa el movimiento.
- Repite de 12- 15 veces en 3 series, descansa 60 segundos entre serie y serie.
5. Extensión de tríceps
- De pie y en una posición erguida, agarra las mancuernas para llevarlas hacia arriba, estira bien y luego llévalas hacia atrás, logrando que el peso caiga detrás de la cabeza, flexionando los codos.
- Vuelve a la posición inicial, estirando de nuevo los brazos.
- Ejecuta este ejercicio en 3 series de 12-15 repeticiones, descansa 60 segundos entre serie y serie.
6. Dominadas
- En una barra de dominadas, debe sostenerte elevando un poco los pies para no tocar el suelo.
- Flexiona los brazos para subir la cabeza a una altura encima de la barra.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite de 6-10 veces.
- Realiza 5 series, descansando 60 segundos entre cada una.
7. Fila inclinada
- De pie y recordando la postura erguida, flexiona un poco las rodillas para alcanzar la pesa.
- Con los codos flexionados lleva la pesa hasta el pecho y luego hasta arriba de la cabeza.
- Para bajarla es recomendable que flexiones un poco las piernas y bejes lentamente con los brazos la pesa, de tal forma que te agaches y la dejes de nuevo en el piso.
- Realiza 5 series de 10 repeticiones, no olvides descansar 60 segundos entre serie y serie.
8. Curl de bíceps de pie
- De pie, debes sostener las mancuernas en las manos, flexiona levemente los codos.
- Levanta las mancuernas llevándolas hacia el pecho, luego vuelve a la posición inicial.
- Ejecuta 3 series de 12-15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada serie.
9. Curl inclinado sentado
- Acostado en un banco inclinado. Los brazos deben estar estirados hacia abajo, de manera que las manos queden en dirección al frente. Flexiona los brazos y lleva las pesas hacia los hombros.
- Baja las mancuernas lentamente regresando a la posición inicial. Realiza 3 sesiones de 12-15 repeticiones.
10. Sentadilla trasera
- Inicia derecho y con los pies separados, luego ubica una pesa liviana detrás de la cabeza, para realizar las sentadillas. Ejecuta el movimiento hasta que sea posible completar unas 5 series de 10 repeticiones.
11. Buenos días
- Párate en línea recta, respecto a tu espalda.
- Llevando una pesa atrás de la cabeza, flexiona los codos. Deberás llevar su torso hacia el frente, bajando hasta quedar en una línea recta con la pesa. Sube y regresa a la posición inicial.
- Realiza 5 series de a 10 repeticiones. No olvides descansar 60 segundos entre series.
12. Empuje de cadera
- Siéntate apoyando la espalda en un banco, flexiona la srodillas, ubica la pesa entre la cadera y las piernas.
- Ayudándote de manos y brazos, levanta la pesa. Después baja la cadera, pero lentamente.
- Intenta completar 3 series de 12- 15 repeticiones.
13. Prensa de arriba
- Para empezar, debes estar de pie, y separar las piernas a la altura de los hombros y cadera.
- Debes sostener la pesa en el cuello, para luego llevarla hacia arriba, pasando por la cabeza.
- Flexiona los brazos y regresa a la posición inicial. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
14. Tirar de la pesa
- De pie y erguido, ubícate frente a una pesa con descanso, flexiona un poco las piernas y estira los brazos para sostenerla, seguidamente estira las piernas, logrando levantar la pesa del descanso.
- Repite el movimiento 10 veces y realiza 5 series.
15. Press con mancuernas sentado
- Sentando, lleva las mancuernas o pesas encima de los hombros, de tal manera que los brazos se abran hacia los lados, para luego estirarlos hacia arriba por encima de la cabeza.
- Lleva a cabo 3 sesiones de 12- 15 repeticiones.
16. Elevación lateral
- Inicia de pie, sosteniendo las pesas y manteniéndote recto.
- Lleva las pesas a los laterales, a la altura de los hombros.
- Regresa el movimiento y repite de 12-15 veces para completar 3 series.
17. Vuelo inverso
- Agachado, sosteniendo las pesas y manteniendo recta la espalda, lleva las pesas a la altura de los hombros. Recuerda que el brazo no debe estar totalmente recto, lo mejor es que se encuentre un poco flexionado. Ejecuta 3 series de 12- 15 repeticiones cada una.
