El trasero es una de las partes que la mayoría de mujeres desea transformar, pero para lograr una apariencia más levantada es necesario desarrollar músculo, lo que implica entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ejercitar esta zona del cuerpo va más allá de solo apariencia, también se relaciona con beneficios en la salud y el rendimiento.
Por esta razón te presentamos 8 ejercicios para incluir en tu rutina y que te ayudarán a estar cada vez más cerca del objetivo. La recomendación es que los hagas 3 días a la semana, completando una serie de cada ejercicio, sin parar, luego descansa de 1 a 2 minutos, repitiendo la rutina completa 2 veces más, lo que quiere decir 3 veces en total. Asegúrate de activar los músculos de los glúteos e incluir las mancuernas, una pesa rusa, banda y pelota.
1- Peso muerto
- Párate derecha con los pies separados a la altura de la cadera, luego agarra un par de mancuernas con las palmas hacia dentro, pues debes sostenerlas con los brazos extendidos frente a los muslos.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso, es importante mantener las pesas lo más cerca posible a tu cuerpo. Realiza una pausa y regresa a la posición inicial.
- La espalda debe permanecer arqueada naturalmente durante todo el desarrollo del ejercicio.
- Intenta completar 10 repeticiones.
2- Step-ups
- Agarra las mancuernas y ubica el pie derecho encima de una caja, banco o escalón que sea seguro.
- Sin mover el pie y con el núcleo apretado, elévate sobre el escalón.
- Ahora baja lento hasta que el pie trasero toque el suelo, pues el delantero debe permanecer en el escalón.
- Intenta completar 10 repeticiones por cada lado.
3-Curl de isquiotibiales con una pierna
- Debes acostarte boca arriba con una pelota suiza debajo de tus pies.
- Ahora levanta las caderas del piso al presionar los pies contra la pelota.
- Desde la posición anterior, flexiona la rodilla derecha y luego llévala hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo firmemente apoyado sobre la pelota, al igual que los brazos en el suelo.
- Sin bajar las caderas lleva la pelota hacia los glúteos al flexionar la rodilla izquierda.
- Extiende con cuidado la pierna izquierda, mientras la rodilla derecha permanece doblada hacia el pecho.
- Continúa con este mismo movimiento hasta completar las 10 repeticiones por cada lado.
4- Swing con pesas rusas
- Para este ejercicio necesitas sostener una pesa rusa o mancuerna con ambas manos.
- Empieza derecha con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Dobla las caderas y la parte inferior del torso hasta formar un ángulo de 45° grados con el suelo.
- Con la parte inferior de la espalda arqueada de forma natural, balancea la pesa rusa entre las piernas.
- Con los brazos rectos, empuja las caderas hacia adelante, endereza las rodillas y balancea la pesa hasta el nivel del ombligo o pecho. Sigue con el mismo movimiento controlado hasta llegar a 15 repeticiones.
5- Pasos laterales con banda
- Para empezar, debes colocar una banda por encima de las rodillas.
- Después flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla.
- Da un paso hacia el lado con el pie derecho, luego da un paso con el pie izquierdo.
- Ahora da un paso con el pie izquierdo y luego derecho, dejando espacio entre ellos.
- Sigue dando los pasos, pero asegurándote de mantener la sentadilla profunda.
- Debes completar 10 pasos a cada lado.
6- Estocada con salto
- Debes dar un paso hacia adelante con la pierna izquierda, luego flexionar la rodilla para bajar.
- Desde la posición anterior realizar un salto, pero en el aire cambia de pierna, para que esta vez puedas aterrizar con el pie derecho hacia adelante y de inmediato quedar en la posición de estocada.
- Sigue con el ejercicio mientras alternas los lados, completando las 10 repeticiones por lado.
7- Sentadilla con patada hacia atrás
- Párate derecha con las piernas separadas al ancho de los hombros y con los brazos a los lados.
- Ahora ejecuta una sentadilla, manteniendo el peso en los talones.
- Levanta la pierna izquierda hacia atrás, con las caderas niveladas, mientras extiendes los brazos.
- Regresa a la posición de inicial y cambia de lado, completando 10 repeticiones en cada pierna.
8- Sentadilla plié
- Inicia con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, mientras que los brazos se encuentran a los lados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Mete el coxis y contrae los glúteos, luego baja lo que más puedas, pero sin permitir que las rodillas vayan más allá que los dedos de los pies. También levanta los brazos a la altura de los hombros.
- Mantén esta postura por 2 segundos antes de regresar.
- Trata de llegar a las 20 repeticiones, luego pulsa hacia abajo en la posición durante 20 segundos.
